Testosterona y ejercicio: lo que el deporte cambia y lo que pesa más

Lo que la sesión cambia y lo que no

Conviene separar dos escalas de tiempo, como explicamos en nuestra guía sobre hormonas y entrenamiento. Durante una sesión de fuerza con mucho volumen y grandes grupos musculares, la testosterona sube de forma aguda y vuelve a su nivel en menos de una hora. A lo largo de los meses, los niveles en reposo cambian poco en la mayoría de los estudios, aunque la fuerza y el músculo aumenten.

Por eso no tiene sentido elegir ejercicios para provocar picos hormonales. El ensayo de West, con un crecimiento del 12 % frente al 10 % de la sección muscular, sin diferencia entre condiciones, lo muestra: el músculo responde a la carga y a la progresión, no al pico. Ninguna fuente fiable permite prometer un aumento porcentual de testosterona con un tipo de entrenamiento.

Cuando entrenar demasiado la baja

En el extremo opuesto, el exceso sí la reduce. Según la revisión de Hackney de 2020, los hombres que entrenan de forma muy intensa, sobre todo en resistencia y con poca energía disponible, pueden desarrollar niveles de testosterona en reposo bajos. La revisión lo describe sobre todo en hombres entrenados en resistencia, pero un directivo puede acercarse a ese perfil: maratones encadenados, poca comida y muchos vuelos.

El consenso europeo sobre sobreentrenamiento de 2013 recuerda que ningún marcador aislado lo diagnostica. Si el rendimiento cae durante semanas pese al descanso, la respuesta no es un análisis comprado por internet, sino reducir la carga y consultar. Nuestra guía de recuperación detalla las señales.

El sueño, la primera palanca

En el estudio de Leproult de 2011, diez hombres jóvenes y sanos restringidos a cinco horas por noche durante una semana tuvieron entre un 10 y un 15 % menos de testosterona durante el día. Los autores lo comparan con el descenso del 1 al 2 % anual asociado a la edad. La muestra era pequeña y el periodo corto, pero la dirección es clara.

Un directivo que encadena noches de cinco horas en una semana de cierre de trimestre se acerca a ese escenario. Proteger siete horas o más es un ajuste que puede empezar esta misma semana, sin material ni gimnasio. Nuestra guía sobre el sueño del directivo explica cómo encajarlo con los viajes.

El peso y la cintura

En el metaanálisis de Corona de 2013, perder peso elevó la testosterona total de los hombres con obesidad: 2,87 nanomoles por litro de media con una dieta baja en calorías y 8,73 con cirugía bariátrica. El factor que mejor predecía la subida era la cantidad de peso perdido.

El NICE considera que una relación cintura-altura de 0,5 o más indica un riesgo para la salud aumentado. Es una medida sencilla que puede tomar con una cinta métrica. La fuerza dos días por semana y la actividad de resistencia, junto con la alimentación, son las herramientas para mover esa cifra, como se explica en la guía de fuerza después de los 40.

El alcohol

Un metaanálisis de Santi de 2024, con 21 estudios, asoció el consumo crónico de alcohol a una testosterona total más baja en hombres sanos, con una diferencia media de 4,02 nanomoles por litro. No encontró ese efecto tras una toma puntual. En un ensayo controlado de Sierksma de 2004, 40 gramos de alcohol al día en forma de cerveza durante tres semanas redujeron la testosterona un 6,8 % en diez hombres, sin efecto en mujeres posmenopáusicas.

La guía británica de bajo riesgo aconseja no superar 14 unidades por semana, repartidas en tres días o más. Una unidad británica equivale a 8 gramos de alcohol puro, de modo que los 40 gramos del estudio son unas cinco unidades. Las cenas de negocios con vino suman rápido.

La edad: una caída lenta y no siempre un problema

El NHS considera engañosa la idea de una menopausia masculina. La testosterona baja de forma gradual, alrededor de un 1 % al año a partir de los 30 o 40, y eso por sí solo es poco probable que cause problemas. Muchos síntomas atribuidos a las hormonas tienen causas de estilo de vida o psicológicas.

El hipogonadismo de aparición tardía existe y es un diagnóstico médico. En el estudio europeo EMAS, con 3.369 hombres de 40 a 79 años, se definió por al menos tres síntomas sexuales con una testosterona total inferior a 11 nanomoles por litro y una libre inferior a 220 picomoles por litro. La guía de la Endocrine Society pide diagnosticarlo solo con síntomas y cifras claramente bajas, confirmadas con análisis repetidos en ayunas por la mañana.

También importa en las mujeres

La testosterona no es solo masculina. En el tratamiento de la menopausia, el NHS indica que un gel o crema de testosterona puede mejorar la libido baja en algunas mujeres, siempre con prescripción. Los factores de esta guía, el sueño, la cintura, la fuerza y el alcohol, valen para la salud de cualquiera. Encontrará más en nuestra guía para mujeres directivas.

La autoevaluación de esta página

La calculadora comprueba cuatro factores con cifras de referencia: dormir siete horas o más, una cintura inferior a la mitad de su altura, fuerza al menos dos días por semana y 14 unidades de alcohol o menos por semana. Le dice cuántos están en zona favorable. No diagnostica nada ni sustituye a un análisis de sangre: señala dónde tiene margen.

Cuándo consultar a un médico

La libido baja, los problemas de erección, la fatiga persistente, el ánimo bajo o un aumento de peso sin explicación merecen una consulta: tienen muchas causas posibles. La testosterona es un medicamento con receta y con riesgos, y la Endocrine Society enumera situaciones en las que no debe iniciarse, como un deseo de paternidad próximo o ciertos cánceres. No la use, ni use los llamados potenciadores, sin supervisión médica. Si quiere ordenar el sueño, la fuerza y el peso con un entrenador en Dubái, puede unirse al Club.