Fuerza después de los 40: cuánto entrenar y por qué empezar ahora

La fuerza se va antes que el músculo

El consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2, 2019) define este trastorno como una enfermedad del músculo que se fragua a lo largo de toda la vida. Es frecuente en la vejez, pero puede aparecer antes, y su rasgo central es una fuerza baja, más que una masa muscular baja.

Las cifras de pérdida muscular deben leerse con cuidado. En la revisión de Mitchell, los estudios que comparan a adultos jóvenes con mayores de 65 años dan una pérdida mediana del 0,47 % de masa al año en los hombres y del 0,37 % en las mujeres. A los 75 años, la fuerza cae entre un 3 y un 4 % al año en los hombres y entre un 2,5 y un 3 % en las mujeres. Ninguna de estas cifras describe a una persona de 40 años, y la conocida frase "a partir de los 40 se pierde un 1 % de músculo al año" no está respaldada por estas fuentes.

Lo que sí vale a cualquier edad es la conclusión: la fuerza es el indicador que conviene vigilar y entrenar.

La dosis que muestran los datos

La OMS, en sus directrices de 2020, recomienda a todos los adultos actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. El metaanálisis de Momma añade una forma de curva: la reducción de riesgo más alta, del orden del 10 al 20 %, aparece hacia los 30 a 60 minutos semanales.

Son datos de cohortes, es decir, observacionales: muestran una asociación, no una causa. Más allá de los 60 minutos, el beneficio adicional es incierto, lo que no significa que entrenar más sea perjudicial. Para un directivo, el mensaje es tranquilizador: no hace falta vivir en el gimnasio.

Qué movimientos elegir

Un programa eficaz cubre los grandes patrones del cuerpo, con pocos ejercicios bien escogidos:

• Una sentadilla o una subida a un banco, para las piernas.
• Una bisagra de cadera, como el peso muerto rumano, para la cadena posterior.
• Un empuje, como las flexiones o el press con mancuernas.
• Una tracción, como el remo con mancuerna o en polea.
• Un acarreo o un ejercicio de tronco, para la estabilidad.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda, para los adultos mayores, combinar ejercicio aeróbico, fuerza y flexibilidad. La OMS pide además a los mayores de 65 años trabajo de equilibrio y fuerza tres días o más por semana para prevenir caídas. A los 45 años esa meta queda lejos, pero el hábito se construye antes.

Progresar sin lesionarse

El ACSM propone una progresión prudente: aumentar la carga entre un 2 y un 10 % solo cuando supera en una o dos repeticiones el número previsto. Esta regla evita el error más común en quien vuelve al gimnasio después de años, que es retomar los pesos de su juventud.

El ACSM también recuerda que ningún ejercicio detiene el envejecimiento biológico, pero que el ejercicio regular limita los efectos de una vida sedentaria y prolonga los años de vida activa. La promesa es honesta: no rejuvenecer, sino envejecer en mejor forma.

Los huesos también responden

En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, de unos 65 años, hicieron durante ocho meses dos sesiones semanales de 30 minutos de fuerza intensa e impacto. La densidad ósea lumbar mejoró un 2,9 %, frente a una caída del 1,2 % en el grupo de control, con un único efecto adverso menor.

El entrenamiento fue muy supervisado y las participantes pasaron un cribado. No es un modelo para replicar sin acompañamiento, sobre todo con osteoporosis. La guía sobre mujeres directivas y ejercicio desarrolla este punto.

La proteína, un complemento con límites

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo de peso para la mayoría de las personas que entrenan. El metaanálisis de Morton (2018) observó que el efecto añadido de los suplementos sobre la masa magra disminuye con la edad y se estanca por encima de unos 1,6 g/kg al día. Encontrará cómo repartirla en la guía sobre comer alrededor del entrenamiento.

Antes de empezar, y cuándo parar

Si tiene osteoporosis, una enfermedad articular o cardiaca, o una tensión arterial mal controlada, empiece con un profesional cualificado y el visto bueno de su médico. Un dolor repentino, sobre todo en la espalda, es motivo para detenerse y consultar.

Una semana tipo

Dos sesiones de 25 minutos, por ejemplo el martes y el viernes, con cinco ejercicios y dos o tres series cada uno, bastan para entrar en la franja asociada al mayor beneficio. Si añade una sesión de HIIT en sesiones cortas o algo de esfuerzo moderado, deje al menos un día tranquilo entre las sesiones más duras, como explica la guía de recuperación tras el ejercicio.

El primer mes es el que más se beneficia de una mirada experta sobre la técnica. Si lo desea, puede crear su espacio en el club y empezar con un coach.