El sueño del directivo: cuántas horas necesita y qué hace el ejercicio por ellas

Cuántas horas, según quién

El consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y de la Sleep Research Society, publicado en 2015, recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche con regularidad. El NHLBI habla de 7 a 9 horas. El mismo consenso añade que dormir más de 9 horas puede ser adecuado para quien se recupera de una deuda de sueño o de una enfermedad.

Las fuentes revisadas no apoyan la idea de que un adulto sano funcione bien con 5 o 6 horas. Que usted se sienta bien con poco sueño no basta para saberlo, como muestra el estudio siguiente.

Lo que cuesta dormir 6 horas

En 2003, Van Dongen y su equipo limitaron el sueño de adultos sanos a 4 o 6 horas durante 14 días. Los déficits cognitivos se acumularon día tras día, en proporción a la falta de sueño. Con 6 horas o menos, el rendimiento cayó hasta un nivel equivalente a dos noches completas sin dormir.

El dato más inquietante es otro: la somnolencia que declaraban los participantes casi no aumentaba. No se daban cuenta de que rendían peor. Es exactamente la situación de quien encadena semanas de 6 horas y cree haberse acostumbrado.

El consenso de 2015 asocia dormir menos de 7 horas de forma habitual con aumento de peso, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiaca, depresión, peor función inmunitaria, peor rendimiento, más errores y más accidentes. Son asociaciones observadas, no pruebas de causa, pero la lista es larga y coherente.

Lo que el ejercicio hace por el sueño

Un metaanálisis de 66 estudios, publicado por Kredlow en 2015, encontró que el ejercicio regular tiene efectos pequeños sobre el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, efectos pequeños a moderados sobre el tiempo que se tarda en dormirse y un efecto moderado sobre la calidad del sueño.

Los efectos variaban con el sexo, la edad, el nivel de actividad previo, el tipo de ejercicio, la hora del día, la duración y la constancia. La intensidad, en cambio, no cambiaba el resultado. Dicho de otro modo: no hace falta entrenar muy duro para dormir mejor, pero sí hacerlo con regularidad.

El entrenamiento de fuerza también cuenta. Una revisión sistemática de Kovacevic, publicada en 2018, concluyó que el ejercicio de fuerza practicado de forma regular mejora todos los aspectos del sueño estudiados, sobre todo la calidad, aunque la literatura sobre el tema es reducida. La Organización Mundial de la Salud incluye la mejora del sueño entre los beneficios de la actividad física regular.

¿Se puede entrenar por la noche?

Sí, en la mayoría de los casos. Un metaanálisis de 23 estudios publicado por Stutz en 2019 concluyó que el ejercicio por la tarde o por la noche no perjudica el sueño en general, más bien al contrario: el sueño profundo aumentó ligeramente.

La excepción es el ejercicio vigoroso que termina una hora o menos antes de acostarse. En ese caso, el tiempo para dormirse, el tiempo total de sueño y la eficiencia pueden empeorar. Para un directivo que solo encuentra hueco a las nueve de la noche, la solución es sencilla: sesión moderada, o terminar la sesión intensa con más margen. En Dubái, donde muchos entrenan tarde para evitar el calor, esto tiene especial interés.

La cafeína, el ladrón silencioso

Un metaanálisis de 24 estudios publicado por Gardiner en 2023 encontró que la cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %. Los autores calcularon que un café de unos 107 mg debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse.

Si se acuesta a las 23:00, eso sitúa el último café hacia las 14:00. La guía sobre energía y bajón de la tarde propone alternativas para la sobremesa.

Usar la calculadora de deuda de sueño

La calculadora le pide dos datos: las horas que duerme de verdad las noches laborables y las de los días libres. No cuente el tiempo en la cama, sino el tiempo dormido. Compara su semana con una referencia de 7 horas por noche, es decir, 49 horas.

Un ejemplo frecuente: 6 horas entre semana y 8 el fin de semana dan 46 horas, un promedio de 6,6 por noche y 3 horas menos que la referencia.

Esta «deuda» es una herramienta de planificación, no una medida fisiológica. Los datos de Van Dongen muestran que la falta de sueño tiene un coste acumulado, pero ninguna fuente verificada demuestra que una noche larga devuelva las horas perdidas una por una. Recuperar el fin de semana alivia; no borra la semana.

Cinco ajustes con más efecto que cualquier aparato

1. Fije una hora de levantarse estable, incluso en los días libres, y cuente 7 horas hacia atrás.
2. Entrene con regularidad, idealmente varios días por semana. La guía sobre cuánto ejercicio por semana da las cifras.
3. Deje al menos una hora entre una sesión vigorosa y la hora de acostarse.
4. Adelante el último café a primera hora de la tarde.
5. En viaje, proteja la primera noche, tal como explica la guía sobre viajes de negocios y jet lag.

Consulte a un médico si ronca fuerte con pausas en la respiración, si tiene mucho sueño durante el día pese a pasar suficiente tiempo en la cama o si el insomnio dura más de unas semanas. No conduzca ni tome decisiones críticas cuando le falta mucho sueño.

Si quiere que su entrenamiento se organice en torno a sus horas de sueño, puede crear su espacio en el club.