هرمون التستوستيرون: ما الذي تغيّره الرياضة والنوم والوزن فعلًا، وما لا تغيّره

ما هو التستوستيرون، ولماذا يهمك؟

التستوستيرون هرمون جنسي يوجد لدى الرجال والنساء، بمستويات أعلى بكثير لدى الرجال. وأوضح ما يرتبط به في الدراسات التي يعتمد عليها هذا الدليل هو الرغبة والوظيفة الجنسية: فتعريف نقصه عند الرجال يقوم أساسًا على أعراض جنسية، كما سنرى. وهو مهم للنساء أيضًا: تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن جل التستوستيرون أو كريمه قد يساعد بعض النساء على تحسين ضعف الرغبة الجنسية في مرحلة انقطاع الطمث، وهو علاج يصفه الطبيب.

يبحث كثير من المديرين عن هذا الهرمون حين يشعرون بتعب مستمر أو تراجع في الطاقة بعد الأربعين. والسؤال مشروع، لكن الإجابة نادرًا ما تكون في علبة مكملات. هذا الدليل لا يعد برفع الهرمون، بل يرتب ما نعرفه بحسب قوة الدليل.

الانخفاض مع العمر: تدريجي، وغالبًا ليس هو السبب

تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن فكرة "سن اليأس عند الرجال" مضللة. فالتستوستيرون ينخفض بثبات، بنحو 1% سنويًا ابتداء من الثلاثين أو الأربعين، وهذا وحده لا يرجح أن يسبب مشكلات. وتضيف أن الأعراض في كثير من الحالات لا علاقة لها بالهرمونات، بل بأسباب نمط الحياة أو أسباب نفسية، مثل ضغط العمل أو القلق أو مشكلات العلاقة.

ويقدّر ليبرو وفان كوتر الانخفاض المرتبط بالعمر بين 1 و2% سنويًا. الرقمان تقريبيان، والفكرة نفسها: الانخفاض بطيء، ولا يفسر وحده تعبًا ظهر في أشهر.

الرياضة: ارتفاع عابر، وفائدة تأتي من مكان آخر

بعد حصة مقاومة كافية، يرتفع التستوستيرون من 15 إلى 30 دقيقة، كما تلخص مراجعة كريمر وراتاميس عام 2005. لكن المستويات في الراحة لا تتغير غالبًا مع أشهر من التدريب، حتى حين تزداد القوة والكتلة العضلية.

والأهم أن هذا الارتفاع العابر لا يصنع العضلة. في تجربة ويست وزملائه عام 2010، دُرّبت ذراع في ظروف ترفع الهرمونات وأخرى في ظروف لا ترفعها، فزاد مقطع العضلة 12% في الأولى و10% في الثانية، دون فرق يعتد به. التفاصيل الكاملة للأثر الحاد والمزمن في الهرمونات والتدريب.

فلماذا تبقى الرياضة مفيدة؟ لأنها تعمل على العوامل التي ترتبط فعلًا بالتستوستيرون: الوزن، ومحيط الخصر، وجودة النوم. وتمارين القوة يومين في الأسبوع، كما توصي منظمة الصحة العالمية، تحفظ العضلات التي يصعب استعادتها بعد الأربعين، كما يشرح دليل تمارين القوة بعد الأربعين.

الإفراط في التدريب ونقص الطاقة

للصورة وجه آخر. تصف مراجعة هاكني عام 2020 رجالًا يتدربون بكثافة عالية تنخفض لديهم مستويات التستوستيرون في الراحة، خاصة في رياضات التحمل، ومع نقص الطاقة المتاحة حين لا يغطي الأكل ما يحرقه التدريب. فالمزيد ليس دائمًا أفضل.

ولا يوجد تحليل واحد يكشف الإفراط في التدريب، بحسب البيان المشترك الأوروبي الأمريكي لميوسن وزملائه عام 2013. إن كنت تتدرب لماراثون أو لسباق دراجات مع جدول عمل ثقيل وحمية صارمة، فراقب تعبك وأداءك ونومك، وراجع الاستشفاء بعد التمرين.

النوم: العامل الذي يتجاهله المديرون

في دراسة ليبرو وفان كوتر عام 2011، نام عشرة شبان أصحاء، متوسط أعمارهم 24 عامًا، خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع. انخفض التستوستيرون النهاري لديهم بنسبة 10 إلى 15%.

حدود هذه الدراسة واضحة: عشرة مشاركين فقط، وأسبوع واحد، وشبان لا مديرون في الخمسين. لكن الاتجاه يستحق الانتباه، لأن خمس ساعات نوم أسبوع كامل حال كثير من المديرين في أسابيع الإغلاق المالي أو السفر بين المناطق الزمنية. والحاسبة أدناه تعتبر سبع ساعات حدًا مرجعيًا، وهو الحد الأدنى الذي يوصى به للبالغين عمومًا، كما يشرح نوم القياديين.

الوزن ومحيط الخصر

في تحليل كورونا وزملائه عام 2013 لرجال مصابين بالسمنة، ارتفع التستوستيرون الكلي بعد فقدان الوزن: بنحو 2.87 نانومول في اللتر مع حمية منخفضة السعرات، وبنحو 8.73 بعد جراحة السمنة. وكان مقدار الوزن المفقود أفضل ما يتنبأ بمقدار الارتفاع.

هذه نتائج لرجال مصابين بالسمنة، فلا تعني أن خسارة كيلوغرامين ترفع الهرمون لدى رجل وزنه طبيعي. لكنها تجعل محيط الخصر مؤشرًا مفيدًا. ويعتبر المعهد الوطني البريطاني للصحة والرعاية أن نسبة الخصر إلى الطول من 0.5 فأكثر تدل على خطر صحي أعلى: رجل طوله 178 سنتيمترًا يتجاوز هذا الحد حين يبلغ خصره 89 سنتيمترًا.

الكحول: الأثر في الاستهلاك المنتظم

في تحليل سانتي وزملائه عام 2024 لإحدى وعشرين دراسة، ارتبط شرب الكحول المزمن بانخفاض التستوستيرون الكلي لدى الرجال الأصحاء. ولم يظهر الأثر بعد الشرب العارض.

وفي تجربة سيركسما عام 2004، خفّض شرب 40 غرامًا من الكحول يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع التستوستيرون بنسبة 6.8% لدى عشرة رجال، ولم يؤثر في النساء بعد انقطاع الطمث. وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بألا يتجاوز الشرب المنتظم 14 وحدة أسبوعيًا، موزعة على ثلاثة أيام أو أكثر. والحاسبة تستعمل هذا الحد.

متى تحتاج إلى تحليل دم وطبيب؟

تشخيص نقص التستوستيرون أمر طبي دقيق، لا يقوم على شعور ولا على تحليل واحد:

• توصي جمعية الغدد الصماء الأمريكية بعدم التشخيص إلا عند رجل لديه أعراض وعلامات تتوافق مع النقص، ومستويات منخفضة بوضوح وبثبات.
• وتوصي بتأكيد النتيجة بقياس ثانٍ للتستوستيرون الكلي في الصباح وعلى معدة فارغة.
• وفي الدراسة الأوروبية للشيخوخة عند الرجال، التي شملت 3369 رجلًا بين 40 و79 عامًا، عرّف وو وزملاؤه عام 2010 نقص التستوستيرون المتأخر بثلاثة أعراض جنسية على الأقل، مع تستوستيرون كلي أقل من 11 نانومول في اللتر وتستوستيرون حر أقل من 220 بيكومول في اللتر.

وتذكر الإرشادات حالات لا يبدأ فيها العلاج بالتستوستيرون، منها الرغبة في الإنجاب قريبًا، وسرطان الثدي أو البروستاتا، وارتفاع الهيماتوكريت، وانقطاع النفس الشديد أثناء النوم غير المعالج، والجلطة القلبية أو الدماغية الحديثة. لهذا يبقى العلاج قرارًا طبيًا بالكامل.

ضعف الرغبة الجنسية، أو مشكلات الانتصاب، أو التعب المستمر، أو انخفاض المزاج، أو زيادة الوزن غير المفسرة تستحق زيارة الطبيب، فأسبابها كثيرة. التستوستيرون دواء يصرف بوصفة وله مخاطر، فلا تستعمله ولا تستعمل "المعززات" دون إشراف طبي.

ما لم نجد له دليلًا

لم نتحقق من أي دليل على أن المكملات أو التعرض للبرد أو أطعمة بعينها ترفع التستوستيرون. ولا نعرف رقمًا موثوقًا لنسبة ارتفاع الهرمون من التدريب. والفحص أدناه لا يشخّص نقص التستوستيرون ولا يغني عن تحليل الدم: هو تذكير بأربعة عوامل في متناولك، ترتبط بصحتك العامة قبل هرموناتك.

ولأن التوتر المزمن جزء من القصة الهرمونية، فقد تفيدك قراءة الكورتيزول. وإن أردت مدربًا يبني معك أسبوعًا فيه حصتا قوة ونوم محمي ووزن يتحسن تدريجيًا، يمكنك الانضمام إلى النادي.