Mujeres directivas y ejercicio: fuerza, huesos, ciclo y embarazo

Las mismas reglas, una brecha que persiste

La OMS insiste en que sus recomendaciones son válidas sea cual sea el género, el origen cultural o la situación económica. La diferencia no está en lo que conviene hacer, sino en lo que se hace: 5 puntos porcentuales menos de mujeres activas, sin progreso en dos décadas.

Si usted forma parte de ese grupo, no es una cuestión de capacidad sino de organización. La guía sobre constancia con la agenda llena propone formas de proteger el ejercicio en una semana cargada.

La fuerza, la inversión más rentable

La OMS lo resume en una frase: el fortalecimiento muscular beneficia a todo el mundo. Dos sesiones por semana bastan para cumplir la recomendación. La guía de fuerza después de los 40 explica por qué la fuerza, más que la masa muscular, es el indicador que conviene proteger con los años.

Un programa eficaz trabaja piernas, cadera, empuje y tracción, con cargas que aumentan de forma gradual a medida que gana fuerza. La progresión, más que el ejercicio elegido, es lo que mantiene el estímulo.

Huesos: lo que muestra el ensayo LIFTMOR

En el ensayo LIFTMOR (Watson y colaboradoras, 2018), 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron durante ocho meses dos sesiones semanales de 30 minutos de fuerza intensa y ejercicios de impacto. La densidad ósea mejoró un 2,9 % en la columna lumbar, frente a una caída del 1,2 % en el grupo de control, y un 0,3 % en el cuello del fémur, frente a una caída del 1,9 %. Solo se registró un efecto adverso menor.

Dos precisiones importan. Las participantes, de unos 65 años de media, pasaron un cribado y entrenaron con supervisión muy estrecha. Si tiene osteoporosis, este tipo de trabajo debe hacerse con un profesional cualificado y con el acuerdo de su médico.

El ciclo menstrual pesa menos de lo que se dice

Abundan los programas que proponen entrenar según la fase del ciclo. Un metaanálisis de McNulty y colaboradores (2020), con 78 estudios, encontró que el rendimiento podría ser trivialmente menor al principio de la fase folicular, es decir, en los primeros días de la regla (tamaño del efecto de -0,06). Dada la pequeñez del efecto, la gran variación entre estudios y la baja calidad de muchos de ellos, los autores concluyen que no se pueden formular pautas generales y recomiendan un enfoque personalizado.

En la práctica: si ciertos días se siente peor, baje la intensidad esos días. Si no nota diferencias, no hay motivo para cambiar su programa.

Embarazo y posparto

La OMS recomienda a las mujeres embarazadas y en el posparto sin contraindicaciones al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, con ejercicios de fortalecimiento. Las que ya hacían ejercicio vigoroso antes del embarazo pueden continuar. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) considera la actividad física en el embarazo segura y deseable cuando no hay complicaciones médicas u obstétricas.

El NHS concreta: 150 minutos de actividad moderada por semana, con dos sesiones de fortalecimiento, a una intensidad en la que todavía pueda hablar, aunque no cantar. La OMS asocia la actividad durante el embarazo con un menor riesgo de preeclampsia, hipertensión y diabetes gestacionales y depresión posparto, sin efectos adversos sobre el peso al nacer.

Hable de su programa con su obstetra o su matrona, sobre todo si hay alguna complicación. Ante cualquier síntoma inusual durante el ejercicio, como un sangrado o un mareo, deténgase y consulte.

Medir la cintura, además del peso

El NICE británico, en su guía NG246, propone el cociente entre el perímetro de la cintura y la estatura como estimación práctica de la grasa abdominal, junto con el índice de masa corporal en adultos con un IMC inferior a 35. Las franjas son:

• De 0,4 a 0,49: grasa central saludable, sin riesgo añadido.
• De 0,5 a 0,59: grasa central aumentada, con más riesgo para la salud.
• 0,6 o más: grasa central alta, con un riesgo mayor.

Para medirla, coloque la cinta a mitad de camino entre la última costilla y la parte alta de la cadera, justo por encima del ombligo, y divida la cintura entre la estatura, en las mismas unidades. El NICE señala que algunas personas de minorías étnicas tienden a acumular grasa abdominal y presentan más riesgo con un IMC más bajo. La calculadora de esta página hace la división por usted.

Una semana realista

Una directiva de 46 años que viaja dos veces al mes puede organizarse así:

1. Dos sesiones de fuerza de 30 minutos, el lunes y el jueves.
2. Una sesión corta de intervalos, si su salud lo permite, como en la guía de HIIT en sesiones cortas.
3. Caminatas a buen paso o reuniones caminando para sumar minutos moderados.
4. Un día libre después de las semanas de viaje.

Si prefiere entrenar con una coach o con un coach que conozca estas particularidades, puede crear su espacio en el club.