Cortisol y ejercicio: su ritmo diario y lo que lo altera

Un ritmo, no un nivel fijo

El cortisol se segrega siguiendo un reloj de 24 horas. Al despertar, se produce lo que los investigadores llaman la respuesta de cortisol al despertar: un aumento marcado durante los primeros 30 a 45 minutos, descrito por el consenso de Stalder de 2016. A lo largo del día, el nivel baja de forma progresiva hasta un mínimo nocturno.

La forma de esa curva parece contar. En un metaanálisis de Adam de 2017, con 80 estudios, una pendiente más plana entre la mañana y la noche se asoció a peor salud, con un tamaño de efecto modesto. Es una asociación: los autores discuten si la curva aplanada es una causa o solo un marcador. En todo caso, lo útil es cuidar el ritmo, no perseguir una cifra.

Esta guía completa la de ejercicio, estrés y cortisol, centrada en entrenar en periodos de presión, y la de hormonas y entrenamiento, que distingue lo agudo de lo crónico.

El ejercicio: una subida breve que depende de la intensidad

Los datos de Hill dibujan un umbral. Por debajo de una intensidad moderada, el cortisol apenas se mueve, e incluso bajaba en la sesión suave una vez corregido el volumen de plasma. Por encima, la subida crece con el esfuerzo y desaparece en las horas siguientes. No es peligrosa: es la respuesta normal del cuerpo para movilizar energía.

A largo plazo, la forma física parece amortiguar la reacción al estrés. En una revisión de Mücke de 2018, la respuesta del cortisol a una prueba de estrés de laboratorio fue menor en las personas en mejor forma en 7 de 12 estudios. Los resultados no son unánimes, pero apuntan en la misma dirección.

Consecuencia práctica: en una semana tensa, una caminata rápida o una sesión moderada no añaden una subida de cortisol relevante. Las sesiones muy intensas siguen siendo útiles, pero conviene situarlas en el día con algo de criterio.

El café: una subida que la costumbre atenúa

La cafeína también eleva el cortisol. Según el estudio de Lovallo de 2005, quienes toman café a diario tienen una respuesta reducida, pero no anulada, y los niveles vuelven a la normalidad por la noche.

El problema del café tardío es sobre todo el sueño. En el estudio de Drake de 2013, 400 miligramos de cafeína tomados seis horas antes de acostarse alteraron el sueño de forma significativa. Un metaanálisis de Gardiner de 2023 aconseja tomar un café, unos 107 miligramos, al menos 8,8 horas antes de dormir, y una dosis estándar de preentreno, unos 217,5 miligramos, al menos 13,2 horas antes. Si se acuesta a las 23:00, el último café debería ser hacia las 14:00. Nuestra guía sobre el bajón de la tarde propone alternativas al café de las cinco.

Dormir poco: el cortisol de la noche siguiente

El sueño corto desplaza la curva. En el estudio de Leproult de 1997, una noche de privación parcial elevó el cortisol de la tarde siguiente, entre las 18:00 y las 23:00, un 37 %, y una noche en blanco un 45 %. El descenso nocturno se retrasó al menos una hora.

Dicho de otro modo, una noche corta antes de un vuelo de madrugada se paga al día siguiente justo cuando el cuerpo debería prepararse para dormir. Es un círculo que se refuerza. La guía del sueño del directivo detalla cómo cortarlo. La OMS, en su página de preguntas sobre el estrés, aconseja además evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse.

Entrenar por la noche

Muchos directivos solo tienen la noche libre, y en verano en Dubái es a menudo la única franja razonable para salir. La buena noticia: según el metaanálisis de Stutz de 2019, el ejercicio vespertino no perjudica el sueño en general, e incluso tiende a lo contrario. La excepción son las sesiones vigorosas que terminan una hora o menos antes de acostarse, que podrían retrasar el sueño y acortarlo.

Una revisión de Frimpong de 2021, con 15 estudios, no encontró alteraciones del sueño cuando el ejercicio intenso terminaba entre dos y cuatro horas antes de acostarse, en adultos sanos que dormían bien. Pauta práctica: termine lo intenso al menos una hora antes, mejor dos, y deje la última hora para algo suave. Nuestra guía sobre la mejor hora para hacer ejercicio compara las franjas del día.

La barriga de cortisol: lo que dice realmente el estudio

La idea circula mucho en redes. Se apoya sobre todo en un estudio transversal de Epel de 2000, con 59 mujeres premenopáusicas: las que tenían más grasa abdominal segregaban más cortisol ante un estrés de laboratorio repetido. Los autores hablan de una hipótesis compatible con sus datos, no de una prueba. Una asociación en un momento dado no demuestra que el cortisol cree la grasa ni que bajarlo la elimine.

La grasa abdominal responde al balance energético, al ejercicio, al sueño y al alcohol. No existe un diagnóstico de barriga de cortisol, ni una dieta o un suplemento que lo trate.

Cuando el cortisol es un problema médico

El exceso real de cortisol, el síndrome de Cushing, es raro. Según el NHS, su causa más común es tomar dosis altas de corticoides durante mucho tiempo. Un aumento rápido de peso en la cara o el tronco, estrías moradas, hematomas con facilidad o debilidad muscular justifican una consulta médica. No deje nunca por su cuenta un tratamiento con corticoides. Los análisis de cortisol en saliva o las puntuaciones de estrés de los relojes no sirven para diagnosticar.

La calculadora de esta página

Introduzca su hora de acostarse, la hora a la que termina su sesión y la de su último café. La calculadora muestra las horas que separan cada uno de la cama y las compara con los márgenes de los estudios: más de una hora tras el entrenamiento, y nueve horas o más tras el café. Si quiere organizar sus sesiones de tarde con un entrenador en Dubái, puede crear su espacio en el Club.