Тестостерон и спорт: что на самом деле меняют тренировки, сон и вес

Тренировки: кратковременный подъём, а не новая норма

Силовая нагрузка вызывает острый подъём тестостерона во время занятия и сразу после него. Это нормальная реакция, но она быстро проходит. Хроническая адаптация, то есть изменение уровня в покое после месяцев тренировок, у многих людей отсутствует. Подробнее о том, как разные гормоны реагируют на нагрузку, рассказано в гайде о гормонах и тренировках.

Важнее вывод Уэста и соавторов 2010 года. Они сравнили тренировки, после которых гормоны поднимались, и тренировки без такого подъёма. Мышцы и сила выросли одинаково. Значит, гоняться за «гормональным откликом» не нужно: мышцы растут от регулярной прогрессивной нагрузки.

У очень интенсивных тренировок есть обратная сторона. Хакни в обзоре 2020 года описывает у мужчин, много лет тренирующих выносливость, состояние с низким тестостероном в покое. Перетренированность и нехватка энергии при больших объёмах тоже связаны с его снижением. При этом, как отмечают Меузен и соавторы, ни один отдельный показатель не позволяет диагностировать перетренированность.

Сон: самый недооценённый фактор

В исследовании Лепру и Ван Каутера 2011 года десять здоровых мужчин в среднем 24 лет неделю спали по 5 часов. Дневной тестостерон снизился на 10–15 %. Авторы сравнивают это с обычным возрастным снижением на 1–2 % в год. Выборка крошечная, срок одна неделя, но для руководителя, который месяцами спит по пять-шесть часов, вывод понятен.

Как выстроить сон при плотном графике и перелётах, разобрано в гайде о сне руководителя.

Вес и талия

Метаанализ Короны 2013 года показал, что у мужчин с ожирением снижение веса повышает общий тестостерон. При низкокалорийной диете прирост составил в среднем 2,87 нмоль/л, после бариатрической операции 8,73 нмоль/л. Лучше всего рост объяснялся тем, сколько килограммов человек потерял.

Удобный ориентир для самопроверки даёт NICE: если окружность талии составляет половину роста или больше, риск для здоровья повышен. Калькулятор ниже проверяет именно это соотношение. При росте 178 см граница проходит на 89 см талии.

Алкоголь

Метаанализ Санти 2024 года по 21 исследованию связал регулярное употребление алкоголя у здоровых мужчин с более низким общим тестостероном, средняя разница составила около 4 нмоль/л. После разового употребления эффекта не было.

В контролируемом исследовании Сирксмы 2004 года десять мужчин три недели выпивали по 40 г алкоголя в день в виде пива, это примерно 5 британских единиц. Тестостерон снизился на 6,8 %. У женщин в постменопаузе эффекта не нашли.

NHS советует мужчинам и женщинам не выпивать регулярно больше 14 единиц в неделю и распределять их на три дня и больше. Этот порог использует калькулятор.

Возраст и «мужской климакс»

NHS называет понятие «мужской климакс» вводящим в заблуждение. Тестостерон после 30–40 лет снижается плавно, примерно на 1 % в год, и само по себе это вряд ли вызывает проблемы. Во многих случаях симптомы вообще не связаны с гормонами: их причиной чаще бывают образ жизни или психологические факторы.

Клинический диагноз выглядит иначе. В европейском исследовании EMAS, где наблюдали 3369 мужчин 40–79 лет, поздний гипогонадизм определили как сочетание минимум трёх сексуальных симптомов с общим тестостероном ниже 11 нмоль/л и свободным ниже 220 пмоль/л. Эндокринологическое общество рекомендует ставить диагноз только при наличии симптомов и однозначно низких значениях, подтверждённых повторным утренним анализом натощак.

Один анализ, сданный вечером после перелёта, ничего не доказывает. Диагноз ставит врач по симптомам и повторным утренним измерениям.

Женщинам тестостерон тоже важен

У женщин тестостерон вырабатывается в гораздо меньшем количестве, но тоже имеет значение. NHS в разделе о лечении менопаузы пишет, что гель или крем с тестостероном может помочь части женщин при сниженном либидо. Это решение принимает только врач. О тренировках с учётом цикла и менопаузы рассказывает гайд о спорте для женщин-руководителей.

Что из этого следует на практике

Если свести данные вместе, получится короткий список. Он не повышает тестостерон до какой-то цифры, а убирает то, что его снижает.

1. Спать 7 часов и больше большинство ночей.
2. Держать талию меньше половины роста, а если она больше, снижать вес без крайних диет.
3. Заниматься силовыми упражнениями два дня в неделю и больше, как советует ВОЗ.
4. Не выходить за 14 единиц алкоголя в неделю.
5. Не наращивать объём тренировок выносливости без восстановления и достаточного питания.

Калькулятор ниже проверяет первые четыре пункта. Это не диагностика и не замена анализа крови. Силовые тренировки после сорока лет подробно описаны в гайде о силовых тренировках после 40.

Пример: директор 46 лет

Возьмём значения калькулятора по умолчанию. Сон около 6 часов, талия 96 см при росте 178 см, одна силовая тренировка в неделю, около 10 единиц алкоголя. В благоприятном диапазоне только один пункт из четырёх: алкоголь.

Соотношение талии и роста здесь 0,54, то есть выше порога NICE в 0,5. Чтобы оказаться ниже, талии нужно стать меньше 89 см. Сон на час короче цели. Силовых тренировок не хватает одной.

Это не диагноз, и о реальном уровне тестостерона проверка ничего не говорит. Но она даёт понятный план на квартал: защитить ещё час сна, добавить вторую силовую тренировку и постепенно уменьшать талию. Если при этом сохраняются симптомы, описанные ниже, анализ и разговор с врачом остаются обязательными.

Когда идти к врачу

Сниженное либидо, проблемы с эрекцией, постоянная усталость, подавленное настроение или необъяснимый набор веса заслуживают визита к врачу: у этих симптомов много причин. Тестостерон является рецептурным препаратом с рисками. Эндокринологическое общество перечисляет ситуации, когда его не назначают, например при планировании ребёнка, раке груди или простаты, повышенном гематокрите, нелеченом тяжёлом апноэ сна, недавнем инфаркте или инсульте. Никогда не принимайте тестостерон или так называемые «бустеры» без наблюдения врача. Пользу добавок, холода или отдельных продуктов для тестостерона мы не проверили, поэтому о них не пишем.

Тренер клуба поможет выстроить регулярные силовые тренировки и следить за сном и нагрузкой: начать можно в пространстве клуба.