Recuperación tras el ejercicio: sueño, pulso en reposo y señales de alerta

Cansarse es normal; no recuperarse, no

Una sesión exigente baja el rendimiento durante unas horas o unos días. El consenso de Meeusen llama a esa fase "sobrecarga funcional": si después llega el descanso adecuado, el rendimiento sube por encima del punto de partida. Es el mecanismo de cualquier progreso.

El problema aparece cuando la fatiga se acumula semana tras semana sin días de alivio. El rendimiento deja de subir y el cansancio se instala. En un directivo, la carga de entrenamiento se suma a la del trabajo, a los viajes y a las noches cortas, y el cuerpo no distingue unas de otras.

El sueño, antes que cualquier otra técnica

Ningún masaje ni suplemento compensa una noche corta. El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y de la Sleep Research Society fija el mínimo en siete horas para un adulto, y admite que dormir más de nueve puede ser adecuado cuando se recupera una deuda de sueño.

El estudio de Van Dongen es el más inquietante para quien duerme poco por costumbre. Tras varios días a seis horas o menos, los déficits de rendimiento cognitivo eran equivalentes a los de hasta dos noches sin dormir, y los participantes apenas notaban su propio deterioro. Si una semana duerme mal, baje la intensidad antes que el volumen de sueño.

El pulso en reposo y la variabilidad cardiaca

La revisión de Buchheit (2014) considera que las medidas de frecuencia cardiaca, en especial registros cortos, de unos cinco minutos, hechos casi a diario en reposo, figuran entre las herramientas de seguimiento más útiles. Pero insiste en un punto: cada cambio debe interpretarse frente al error de medida y frente al cambio más pequeño que importa para esa persona.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) se mide según estándares fijados en 1996 por un grupo de trabajo de las sociedades europea y norteamericana de cardiología. Su lectura es menos sencilla de lo que sugieren las aplicaciones. Plews y colaboradores (2013) observaron que, en deportistas de élite, tanto las subidas como las bajadas de VFC se han asociado a una mala adaptación. Solo un seguimiento individual y prolongado, con medias de varios días, da información fiable.

Buchheit añade un límite: la frecuencia cardiaca no informa de todo. Conviene combinarla con un registro de las sesiones y con unas pocas preguntas sencillas sobre el sueño, el ánimo y las agujetas.

Cómo usar la calculadora de esta página

1. Mida su pulso al despertar, acostado, durante una o dos semanas, y anote la media: es su referencia.
2. Cada mañana, compare el pulso del día con esa referencia.
3. Lea la diferencia como una invitación a observar, no como un diagnóstico.

La calculadora marca una ligera subida a partir de cuatro pulsaciones y una subida clara a partir de siete. Son convenciones prácticas, no umbrales validados: ningún estudio verificado para esta guía establece que, por ejemplo, cinco pulsaciones más signifiquen un día de descanso. Un pulso elevado puede deberse a una infección que empieza, a una mala noche, al alcohol, al calor o a la deshidratación, tanto como al entrenamiento.

Las semanas de descarga

Muchos entrenadores programan una semana más ligera cada cierto tiempo. Es una práctica coherente con el principio de sobrecarga y recuperación, pero no hay ensayos ni posiciones oficiales que fijen su frecuencia o su tamaño. Si la usa, ajústela a su vida: la semana de un viaje largo o de un cierre trimestral es un buen momento para aligerar.

La progresión de la carga tampoco debe ser brusca. El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone subir entre un 2 y un 10 % solo cuando se superan en una o dos repeticiones las previstas. Esa prudencia ya es una forma de proteger la recuperación.

Sobreentrenamiento: un diagnóstico por descarte

El consenso de Meeusen reconoce que distinguir el sobreentrenamiento de una sobrecarga prolongada es muy difícil. Se diagnostica descartando antes otras causas: enfermedad, infección, falta de energía o de proteínas, carencia de hierro o de magnesio. Ningún marcador hormonal, bioquímico, inmunitario o psicológico cumple todos los criterios para confirmarlo.

Desconfíe, por tanto, de una "puntuación de recuperación" de un reloj presentada como veredicto: su validez no está demostrada.

Recuperar con una agenda de directivo

Estar en forma ayuda también fuera del gimnasio. Un metaanálisis de Forcier (2006) observó que, tras un estrés psicológico, la frecuencia cardiaca de las personas en buena forma volvía antes a la normalidad. Algunas costumbres simples protegen la recuperación:

• Alternar días duros y suaves, y no encadenar dos sesiones de HIIT.
• Bajar la intensidad la semana de un vuelo largo; la guía sobre viajes de negocios y jet lag lo detalla.
• Mantener las sesiones de zona 2 los días de cansancio, en lugar de suprimirlo todo.
• Beber lo suficiente en climas cálidos, como explica la guía de hidratación y calor.

Cuándo consultar

Un pulso en reposo que se mantiene anormalmente alto o bajo, palpitaciones, desmayos, o una caída del rendimiento con fatiga que dura más de un par de semanas justifican una visita médica.

Un coach puede leer sus datos de pulso junto con su agenda y ajustar la semana antes de que el cansancio se acumule. Si le interesa, cree su espacio en el club.