Deporte y rendimiento en el trabajo: lo que el ejercicio cambia en su jornada

Lo que se midió de verdad en la oficina

El estudio de Coulson, publicado en 2008, siguió a 201 voluntarios de tres centros de trabajo que tenían gimnasio propio. Cada persona comparaba sus días con ejercicio y sus días sin él. Los días de gimnasio, el ánimo mejoraba de antes a después de la sesión, y los indicadores de rendimiento eran más altos, con independencia del tipo de ejercicio y de la carga de trabajo.

El detalle importante está en la conclusión de los autores: las mejoras de rendimiento estaban ligadas casi exclusivamente a los cambios de ánimo. Dicho de otro modo, la sesión no le vuelve más eficiente por arte de magia. Le pone de mejor humor, y con mejor humor usted juzga que trabaja mejor.

Conviene leer este resultado con sus límites. El rendimiento era autodeclarado, los voluntarios elegían sus días de ejercicio y nadie medía su producción real. Es una señal útil, no una prueba de que el gimnasio aumente la facturación.

Forma física y calidad del trabajo

En 2004, Pronk y su equipo estudiaron a 683 trabajadores en Estados Unidos. Quienes tenían más actividad física declaraban menos caídas en la calidad de su trabajo y en su rendimiento global. Quienes tenían mejor capacidad cardiorrespiratoria declaraban menos caídas en la cantidad de trabajo y menos esfuerzo extra para terminarlo.

Es un estudio transversal: fotografía a un grupo en un momento dado. No permite saber si la forma física mejora el trabajo o si las personas que trabajan bien tienen también más tiempo y energía para entrenar. Probablemente hay algo de las dos cosas.

El cerebro, justo después de entrenar

La evidencia más sólida no trata de productividad, sino de cognición. Una revisión de revisiones publicada en 2019 por Erickson y sus colegas, preparada para las recomendaciones de actividad física de Estados Unidos, calificó de fuerte la evidencia de que una sesión de intensidad moderada a vigorosa mejora la cognición de forma pasajera tras el esfuerzo. También encontró evidencia moderada, a partir de ensayos aleatorizados, de que la actividad regular se asocia a mejoras en la velocidad de procesamiento, la memoria y las funciones ejecutivas.

Una revisión narrativa de Hillman, publicada en 2008 en Nature Reviews Neuroscience, llegó a una conclusión parecida para el ejercicio aeróbico. Buena parte de esos datos procede de niños y de personas mayores, no de directivos en plena carrera. Para el detalle de cómo usar ese efecto antes de una reunión, lea la guía sobre ejercicio, decisiones y concentración.

Lo que no se puede afirmar

Muchas presentaciones corporativas prometen cifras que ningún estudio sostiene. Estas son las afirmaciones que conviene descartar:

• Que el ejercicio duplique la productividad o la aumente un porcentaje concreto. Ninguna de las fuentes revisadas da una cifra así.
• Que reduzca las bajas por enfermedad en un X %. Una revisión de 37 estudios publicada en 2014 por Amlani y Munir concluyó que el apoyo a esa idea es limitado, por la baja calidad de muchos de los trabajos.
• Que los directivos en forma tomen mejores decisiones como regla general. Los datos son observacionales y no permiten hablar de causa.
• Que el deporte evite el agotamiento o la depresión en todo el mundo. Ayuda a muchas personas, pero no protege a todas.

El coste de no moverse

Las cifras más grandes no hablan de empresas concretas, sino de sociedades enteras. Cuando presentó sus directrices de 2020, la Organización Mundial de la Salud estimó que la inactividad física cuesta en el mundo 54.000 millones de dólares en atención sanitaria directa y otros 14.000 millones en productividad perdida.

La OMS también recuerda que las personas con actividad insuficiente tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de muerte que las suficientemente activas, y cita la mejora de la salud cognitiva, de la salud mental y del sueño entre los beneficios del ejercicio regular. Por su parte, el NHS británico indica que la actividad física puede mejorar la autoestima, el ánimo, la calidad del sueño y la energía.

La salud mental pesa mucho en la productividad. Según la OMS, la depresión y la ansiedad hacen perder cada año unos 12.000 millones de días de trabajo en el mundo, con un coste cercano a un billón de dólares. Este dato describe el problema, no el efecto del ejercicio. La relación entre deporte y tensión se trata en la guía sobre ejercicio, estrés y cortisol.

La capacidad aeróbica como indicador

Si quiere un número que resuma su forma física, la capacidad cardiorrespiratoria es un buen candidato. En un estudio con 122.007 pacientes que hicieron una prueba de esfuerzo en cinta, una capacidad baja se asoció a un riesgo de mortalidad comparable o superior al del tabaco, la diabetes o la enfermedad coronaria. Frente a una forma física de élite, el riesgo ajustado era 5,04 veces mayor. Se trata de un estudio observacional en una población clínica, pero la magnitud explica por qué merece la pena vigilar esta cifra.

La prueba de Cooper es la forma más sencilla de estimarla sin laboratorio. Usted recorre la mayor distancia posible en 12 minutos, en terreno llano y tras calentar. En el estudio original, con 115 hombres de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, la distancia se correlacionó en 0,897 con el consumo máximo de oxígeno medido en laboratorio.

La calculadora de esta página aplica la fórmula que se suele asociar a la prueba: VO2máx igual a la distancia en metros menos 504,9, dividido entre 44,73. Esa fórmula no figura en el texto accesible del estudio original, por lo que el resultado es una estimación, validada en hombres jóvenes y militares. Sirve para seguir su propia evolución, no para compararse con otros.

Cómo llevarlo a una agenda de directivo

1. Mida su punto de partida con la prueba de Cooper, en un día descansado, y apunte la distancia.
2. Asegure el volumen semanal que recomienda la OMS. La guía sobre cuánto ejercicio por semana explica cómo contarlo.
3. Coloque una sesión moderada antes de los días exigentes, no después, para aprovechar el efecto pasajero sobre la cognición.
4. Proteja el sueño, que pesa en el rendimiento tanto como el entrenamiento. Lo explicamos en la guía sobre el sueño del directivo.
5. Repita la prueba cada dos o tres meses y compare con usted mismo.

La prueba de Cooper es un esfuerzo máximo. Si tiene dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o una enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida, consulte a un médico antes de hacerla y deténgase si se encuentra mal.

Si prefiere que un entrenador planifique y siga estas mediciones con usted, puede crear su espacio en el club.