Ejercicio, decisiones y concentración: entrenar antes de una reunión importante
Una sola sesión de ejercicio mejora la cognición, pero el efecto es pequeño y pasajero. Un metaanálisis de 79 estudios publicado en 2012 por Chang y sus colegas encontró un efecto global positivo y modesto, de tamaño similar durante el ejercicio, justo después y tras un intervalo. Otro metaanálisis de 40 experimentos, firmado por Ludyga en 2016, confirmó un efecto pequeño del ejercicio aeróbico moderado sobre la rapidez y la precisión en las tareas de función ejecutiva, que son las que usamos para planificar, inhibir impulsos y cambiar de tarea. En la práctica, 15 a 30 minutos a ritmo moderado antes de una reunión exigente son una apuesta razonable: no le harán más inteligente, pero pueden darle algo más de agilidad y mejor ánimo. Ningún estudio fija el intervalo ideal entre el final de la sesión y la reunión. Los 20 minutos que propone la calculadora son una convención práctica para ducharse y llegar sereno.
A qué hora empezar antes de su reunión
Indique la hora de la reunión y los minutos que puede dedicar a la sesión. La calculadora deja 20 minutos de margen al final.
- Empezar la sesión a las
- 09:40
- Final
- A las 10:10, con 20 minutos para ducharse y centrarse
- Intensidad
- 30 minutos a ritmo moderado: puede hablar, pero no cantar
El margen de 20 minutos es una convención práctica, no una cifra de la literatura científica.
Qué mide la investigación
Cuando los investigadores hablan de cognición, se refieren a tareas concretas de laboratorio: tiempos de reacción, memoria de trabajo, capacidad de inhibir una respuesta automática o de alternar entre dos reglas. Son piezas del razonamiento que usted pone en juego en una negociación o en un comité, aunque no equivalen a «tomar buenas decisiones».
El metaanálisis de Chang, con 79 estudios y más de mil participantes, encontró un efecto global positivo y pequeño de una sesión aislada. El tamaño era casi idéntico durante el ejercicio, inmediatamente después y tras una pausa. El resumen publicado no muestra un pico en un momento concreto.
El mismo trabajo identificó varios factores que modulan el efecto: la duración del ejercicio, su intensidad, el tipo de tarea cognitiva y la forma física de la persona. Los autores señalan que con ciertos parámetros se pueden obtener efectos mayores, sin que el resumen accesible permita precisar cuáles.
Rapidez y precisión en las funciones ejecutivas
El metaanálisis de Ludyga reunió 40 experimentos con ejercicio aeróbico moderado. Encontró un efecto pequeño sobre la rapidez de respuesta y otro algo menor sobre la precisión en las tareas ejecutivas.
Dos matices interesan a un directivo. Primero, la forma física no cambiaba el beneficio: las personas poco entrenadas y las muy entrenadas mejoraban de forma parecida. Segundo, los efectos más grandes aparecieron en niños y en personas mayores, de modo que en un adulto en plena carrera probablemente sean más modestos.
En un ensayo con 144 adultos de 19 a 93 años, publicado por Hogan en 2013, 15 minutos de bicicleta moderada produjeron tiempos de reacción más rápidos en una tarea de memoria de trabajo que una actividad de control, y más ánimo positivo y activo. Se midió justo después de la sesión, así que no sabemos cuánto dura.
Caminar para tener ideas
Si su reunión consiste en generar opciones más que en elegir entre ellas, caminar tiene datos a favor. En los experimentos de Oppezzo y Schwartz, publicados en 2014, caminar aumentó el pensamiento creativo divergente en el 81 % de los participantes, y quedaba un efecto residual al volver a sentarse.
El mismo trabajo mostró que caminar ayudaba mucho menos en las tareas de respuesta única, con mejora en solo el 23 % de los participantes. Eran pruebas de laboratorio, sobre todo con estudiantes. Para usar esto en la agenda, lea la guía sobre reuniones caminando.
Por qué no conviene ir a fondo antes de decidir
La intensidad modula el efecto, y una sesión muy dura es otro tipo de estímulo. En un estudio de Hill publicado en 2008, 30 minutos al 40 % del consumo máximo de oxígeno no elevaron el cortisol, mientras que al 60 % y al 80 % lo subieron en torno a un 40 % y un 83 %. El cortisol no mide la cognición, pero indica el tamaño del estrés fisiológico que se lleva a la reunión.
Por eso, antes de un momento decisivo, la recomendación práctica es una sesión moderada: puede hablar mientras la hace, pero no cantar. Guarde los intervalos intensos para otros días; la guía sobre hormonas y entrenamiento explica la diferencia entre estas respuestas agudas y las adaptaciones a largo plazo.
Cómo usar la calculadora
La calculadora parte de la hora de su reunión y de la duración de la sesión que puede permitirse, entre 10 y 60 minutos. Calcula a qué hora empezar para terminar 20 minutos antes.
Esos 20 minutos no salen de un estudio. Son una convención práctica: tiempo para volver a la calma, ducharse, cambiarse y revisar sus notas. Los datos de Chang sugieren que un beneficio pequeño sigue presente tras una pausa breve, sin que podamos garantizarlo.
Un ejemplo. Su comité empieza a las 10:30 y dispone de 30 minutos. La calculadora propone empezar a las 9:40 y terminar a las 10:10. En un hotel de Dubái, eso puede ser una cinta o una bicicleta en el gimnasio del edificio; en casa, una caminata rápida.
Una rutina en cuatro pasos
- Elija la intensidad: moderada, entre 5 y 6 en una escala de esfuerzo de 0 a 10.
- Fije la duración: 15 a 30 minutos bastan para el objetivo de la mañana.
- Respete el margen de 20 minutos para llegar sin prisas y con la respiración tranquila.
- Combínelo con lo que pesa más: dormir suficiente, como explica la guía sobre el sueño del directivo, y moverse con regularidad, como resume la guía sobre deporte y rendimiento en el trabajo.
La Organización Mundial de la Salud recuerda que la actividad regular ayuda a reducir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y cuidar la salud del cerebro. La sesión antes de la reunión es un complemento táctico; la base sigue siendo la semana entera.
Si empieza a entrenar o tiene síntomas cardiovasculares, mantenga estas sesiones en intensidad moderada y progrese poco a poco. Ante dolor en el pecho, desmayo o palpitaciones, consulte a un médico.
Quien quiera un plan de sesiones adaptado a su agenda de reuniones puede crear su espacio en el club.
Preguntas
¿Mejora una sesión de ejercicio la calidad de las decisiones de un directivo?
No hay estudios que midan directamente la calidad de decisiones reales tras una sesión. Lo que sí se ha medido son tareas de laboratorio relacionadas con el razonamiento, como la memoria de trabajo o la capacidad de inhibir respuestas. En ellas, una sesión moderada produce una mejora pequeña y pasajera. Es una ayuda modesta, que no sustituye a la preparación ni al descanso.
¿Es mejor correr o hacer pesas antes de una presentación?
Los metaanálisis citados en esta guía tratan sobre todo del ejercicio aeróbico moderado, como caminar rápido, pedalear o trotar suave. Para una sesión justo antes de una presentación, es la opción más estudiada y la que menos estrés fisiológico añade. Una sesión de fuerza muy pesada o con poco descanso eleva más hormonas como el cortisol y puede dejarle cansado.
¿Sirve un paseo de diez minutos entre dos reuniones?
Puede servir, sobre todo para el ánimo y para generar ideas. Los experimentos de Oppezzo y Schwartz mostraron más pensamiento creativo al caminar, con un efecto residual al sentarse. Además, la OMS cuenta para el total semanal cualquier periodo de actividad moderada, por corto que sea. No espere un salto en la capacidad de análisis, sino una mente algo más despejada.
¿Por qué la calculadora deja 20 minutos y no 5 antes de la reunión?
Porque la mayoría de la gente necesita ese tiempo para recuperar la respiración, ducharse y cambiarse. Los estudios muestran un efecto pequeño tanto justo después del ejercicio como tras una pausa, así que no se pierde nada esperando un poco. Es una convención práctica, no un umbral científico. Si su sesión es muy suave, puede reducir el margen.
Fuentes
- Chang et al.: the effects of acute exercise on cognitive performance, a meta-analysis (Brain Res, 2012)
- Ludyga et al.: acute effects of moderate aerobic exercise on executive function, a meta-analysis (Psychophysiology, 2016)
- Hogan, Mata and Carstensen: exercise holds immediate benefits for affect and cognition (Psychol Aging, 2013)
- Erickson et al.: physical activity, cognition and brain outcomes, review for the 2018 US guidelines (Med Sci Sports Exerc, 2019)
- Oppezzo and Schwartz: give your ideas some legs, the positive effect of walking on creative thinking (J Exp Psychol Learn Mem Cogn, 2014)
- Hill et al.: exercise and circulating cortisol levels, the intensity threshold effect (J Endocrinol Invest, 2008)
- Organización Mundial de la Salud: cada movimiento cuenta para mejorar la salud
- Bull et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)