Hormonas y entrenamiento: lo que sube durante el esfuerzo y lo que cambia con los meses

Agudo y crónico: la distinción que lo ordena todo

Casi todas las confusiones sobre hormonas y deporte vienen de mezclar dos escalas de tiempo. La respuesta aguda es lo que ocurre durante la sesión y en las horas siguientes. La adaptación crónica es lo que cambia en sus valores de reposo tras semanas o meses de práctica regular.

Una hormona puede subir mucho en cada sesión y no cambiar nada en reposo. También puede ocurrir lo contrario: que la reacción a un estrés externo se atenúe con el tiempo sin que el nivel basal se mueva. Cada afirmación de esta guía indica de qué escala se trata.

El cortisol: sube con la intensidad

El cortisol moviliza energía. En el estudio de Hill de 2008, con 12 hombres moderadamente entrenados y sesiones de 30 minutos, el cortisol subió en torno a un 40 % al 60 % del consumo máximo de oxígeno y un 83 % al 80 %. Al 40 %, una vez corregidos el volumen de plasma y el ritmo del día, incluso bajó.

Esa subida aguda forma parte de la respuesta normal al esfuerzo. A largo plazo, la pregunta es otra: cómo reacciona usted a un estrés psicológico. Una revisión de Mücke de 2018 encontró que las personas más activas o en mejor forma tenían una respuesta de cortisol atenuada en 7 de 12 estudios. La mayoría eran transversales, así que la prueba es parcial. Esta relación con la presión del trabajo se desarrolla en la guía sobre ejercicio, estrés y cortisol.

Adrenalina y noradrenalina

Las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, son las hormonas de la respuesta inmediata. Kraemer y Ratamess las describen como esenciales para producir fuerza y liberar energía durante el entrenamiento de fuerza.

Su subida es aguda por definición: acompaña al esfuerzo y se disipa después. Los resúmenes revisados no dan cifras fiables sobre su magnitud, así que esta guía no las cita. Lo que sí sabe por experiencia es que tras una sesión muy intensa puede sentirse activado durante un rato, algo a tener en cuenta antes de una reunión delicada o por la noche.

Testosterona y hormona del crecimiento: los picos no construyen músculo

Tras una sesión de fuerza con un estímulo suficiente, la testosterona y la hormona del crecimiento se mantienen elevadas entre 15 y 30 minutos. Las mayores subidas aparecen con mucho volumen, intensidad moderada a alta, descansos cortos y grandes grupos musculares.

Dos hechos ponen esto en su sitio:

• En reposo, poco cambia. Muchos estudios no encuentran variaciones significativas de los niveles basales durante meses de entrenamiento de fuerza, aunque la fuerza y el tamaño muscular aumenten.
• Los picos no añaden músculo. En el ensayo de West de 2010, 12 hombres jóvenes entrenaron un brazo en condiciones de subida hormonal alta y el otro en condiciones de subida baja durante 15 semanas. Ambos brazos ganaron músculo y fuerza en proporciones similares, en torno a un 10 % y un 12 % de sección muscular.

Por eso ninguna fuente seria permite decir que levantar pesas «dispara la testosterona» de forma duradera. Las fuentes revisadas tampoco tratan la testosterona en mujeres ni en la menopausia, así que esta guía no dice nada al respecto.

Endorfinas o endocannabinoides

La sensación de bienestar tras correr se atribuía a las endorfinas. En el ensayo de Siebers de 2021, con 63 personas, 45 minutos de carrera moderada aumentaron dos endocannabinoides, la anandamida y el 2-AG. Bloquear los receptores opioides no impidió la euforia ni la bajada de la ansiedad. La explicación de las endorfinas, al menos en este diseño, no se sostiene.

Cuando la carga supera la recuperación

El consenso sobre sobreentrenamiento publicado por Meeusen en 2013 describe el síndrome como una mala adaptación prolongada de varios sistemas, entre ellos el hormonal. Pero también señala que ningún marcador, tampoco una hormona en sangre o saliva, es lo bastante fiable para diagnosticarlo por sí solo.

La conclusión práctica: no necesita análisis hormonales para saber si se excede. Necesita registrar cuánto entrena y cómo responde.

Medir su carga con el método de Foster

En 2001, Foster validó un método sencillo frente a una medición basada en la frecuencia cardiaca, en ejercicio continuo, por intervalos y en baloncesto, y lo consideró válido para muchos tipos de ejercicio. Funciona así:

1. Al terminar la sesión, puntúe el esfuerzo global de 1 a 10.
2. Multiplique esa nota por los minutos de la sesión: es la carga de la sesión, en unidades arbitrarias.
3. Sume las sesiones de la semana.

Para puntuar con coherencia, use la referencia de la Organización Mundial de la Salud: la intensidad moderada suele corresponder a 5 o 6 sobre 10, y la vigorosa a 7 u 8. Un ejemplo: tres sesiones de 40 minutos a 6 dan 240 unidades por sesión y 720 en la semana.

Las unidades no sirven para compararse con otra persona. Sirven para ver su propia tendencia: si su carga sube bruscamente en una semana de viajes y noches cortas, conviene aflojar. Esta guía no da un valor «normal» ni un aumento «seguro» de una semana a otra, porque ninguna fuente verificada lo establece.

Para equilibrar la carga a lo largo del mes, vea la guía sobre recuperación tras el ejercicio. Para repartir la intensidad en pocos días, la guía sobre el programa de 3 sesiones de 30 minutos propone una semana tipo.

Fatiga persistente, falta de deseo sexual, cambios de ánimo o variaciones de peso sin explicación tienen muchas causas médicas. Consulte a un médico en lugar de atribuirlas a sus hormonas, y no use nunca testosterona u otras hormonas sin supervisión médica.

Si desea que un entrenador registre su carga y la ajuste a su agenda, puede crear su espacio en el club.