Ramadán y entrenamiento: cuándo entrenar y cómo mantener la forma

Lo que cambia y lo que no

El metaanálisis de Abaïdia reunió 11 estudios sobre rendimiento físico durante el ayuno. La capacidad aeróbica, la fuerza, la altura de salto, el índice de fatiga y el trabajo total no se vieron afectados. Lo que sí disminuyó fue la potencia en las pruebas de sprint repetido o en cicloergómetro, y el sprint matinal fue el más perjudicado.

Las revisiones de Chaouachi (2009 y 2012) llegan a una conclusión parecida a partir de los pocos estudios bien controlados: pocas capacidades se ven afectadas y, cuando hay descenso, suele ser modesto. Quien mantiene su ingesta total de energía y de nutrientes, su carga de entrenamiento, su composición corporal y la duración y calidad de su sueño tiene pocas probabilidades de sufrir una pérdida importante.

Dos ideas, por tanto, carecen de base: que entrenar en ramadán sea peligroso para una persona sana, y que el ayuno mejore el rendimiento o la pérdida de grasa.

Un ayuno distinto de los demás

Chamari y colaboradores (2019) subrayan lo que hace único al ayuno del ramadán: es total, sin alimentos ni líquidos, limitado a las horas de luz e intermitente. Puede provocar una hidratación insuficiente, alteraciones del sueño, fatiga y cambios de humor. Los propios autores insisten en que las recomendaciones deben adaptarse a cada persona y no seguir un modelo único.

En la práctica, lo más delicado para un directivo no es la falta de comida, sino la suma de noches cortas, cenas tardías y jornadas de trabajo que no se aligeran.

Tres momentos posibles para entrenar

1. Antes del iftar. Una sesión ligera o moderada, corta, que termine poco antes de romper el ayuno. Como no puede beber, evite la intensidad alta y el calor.
2. Después del iftar. Es el mejor momento para una sesión intensa. En el estudio de Aziz, el rendimiento en intervalos intensos bajó a las 8:00 y a las 18:00, en ayunas, pero no a las 21:00, después de romper el ayuno. Dejar una o dos horas entre el iftar y la sesión es una convención práctica para digerir, no una cifra estudiada.
3. Después del suhoor. Una opción para quien prefiere la mañana, a sabiendas de que el día de ayuno empieza justo después y de que el sprint matinal fue el más afectado en los estudios.

El estudio de Aziz se hizo con solo nueve deportistas entrenados y una única sesión. Es una orientación razonable, no una regla. La calculadora de esta página propone las franjas a partir de sus horas de iftar y de suhoor.

Sueño y comida, la verdadera base

El metaanálisis de Abaïdia recomienda optimizar el sueño y la alimentación para no acumular fatiga. Durante el mes, el horario de sueño suele fragmentarse entre la noche y el suhoor. Proteja un bloque principal de sueño y, si puede, una siesta corta. La guía sobre el sueño del directivo aporta referencias útiles.

En el iftar y el suhoor, priorice una comida completa, con proteína y líquidos suficientes. La guía sobre comer alrededor del entrenamiento explica cuánta proteína conviene repartir.

Calor y ayuno, una combinación delicada

Cuando el ramadán cae en los meses cálidos, el calor del día y la imposibilidad de beber aumentan el riesgo de enfermedad por calor. El objetivo habitual, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, es no perder más del 2 % del peso por deshidratación durante el ejercicio, algo difícil de garantizar en ayunas. Por eso las sesiones previas al iftar deben ser cortas, suaves y en interior. Las guías sobre entrenar con calor en Dubái y sobre hidratación y calor detallan las señales de alarma.

Diabetes y otras enfermedades

La Federación Internacional de Diabetes y la alianza DaR publicaron en 2021 unas pautas prácticas para las personas con diabetes que deciden ayunar, y recuerdan que algunas de ellas están exentas del ayuno. Una actualización de 2025 basada en el consenso de la ADA y la EASD aconseja a las personas con un riesgo cardiovascular aterosclerótico alto no ayunar, y recomienda empezar el asesoramiento médico, idealmente, de seis a ocho semanas antes del ramadán.

Si tiene diabetes, sobre todo con insulina o sulfonilureas, una enfermedad cardiaca o renal, o está embarazada, hable con su médico con esa antelación sobre el ayuno y el ejercicio. Durante el ayuno, si se siente mareado, confuso, a punto de desmayarse o nota síntomas de hipoglucemia, detenga el ejercicio y siga las indicaciones que haya acordado con su médico, que pueden incluir romper el ayuno.

Un ejemplo de semana durante el mes

Un directivo que suele entrenar cuatro días por semana adapta su plan:

• Dos sesiones de fuerza de 40 minutos, unas dos horas después del iftar.
• Una caminata suave de 30 minutos antes del iftar, en interior.
• Una sesión moderada de bicicleta después del iftar, el fin de semana.
• Ninguna sesión intensa en ayunas.

Mantiene así su carga de entrenamiento, lo que según Chaouachi protege su rendimiento, sin exigir a su cuerpo lo que el ayuno hace más difícil. Si nota un cansancio que se acumula, la guía de recuperación tras el ejercicio le ayuda a ajustar.

Si quiere que un coach adapte su programa a los horarios del mes, puede crear su espacio en el club.