Comer alrededor del entrenamiento cuando no tiene tiempo

Primero, el total del día

La posición de la ISSN sobre el momento de las tomas es clara: alcanzar la ingesta diaria total de proteína, idealmente con tomas espaciadas unas tres horas a lo largo del día, debe ser la prioridad para quien hace ejercicio. Todo lo demás, el batido justo después de la sesión, la proteína antes de dormir, viene después.

Para un directivo, esa jerarquía es una buena noticia. No hace falta llevar una nevera portátil a cada reunión. Basta con que cada comida principal tenga una fuente de proteína clara y con prever una toma más si el día es largo.

Cuánto en cada comida

La ISSN sugiere unos 0,25 g de proteína de alta calidad por kilo de peso en cada toma, o una dosis de 20 a 40 gramos, repartida cada tres o cuatro horas. Su posición sobre el momento de las tomas habla de 0,25 a 0,40 g por kilo para obtener las tasas más favorables de síntesis de proteína muscular.

Schoenfeld y Aragon (2018), en una revisión narrativa, van algo más lejos para quien busca maximizar el desarrollo muscular: unos 0,4 g por kilo y por comida, en al menos cuatro comidas, lo que da como mínimo 1,6 g por kilo al día. Esa misma revisión cuestiona la idea extendida de que el cuerpo solo puede aprovechar 20 o 30 gramos por comida.

El mito de la ventana de 30 minutos

Muchos gimnasios repiten que hay que comer proteína en los 30 minutos siguientes a la sesión o perder lo ganado. Las fuentes no lo respaldan. La ISSN indica que se obtienen beneficios tanto antes como después del entrenamiento, y que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas.

Sí es cierto que tomar proteína de calidad entre el final de la sesión y las dos horas siguientes estimula con fuerza la síntesis muscular. Y la ISSN añade un matiz práctico: el tamaño y el momento de la comida previa influyen en la importancia de la toma posterior. Si comió bien dos horas antes, no hay urgencia; si entrenó en ayunas a primera hora, el desayuno posterior gana peso.

Organizarse según la hora de la sesión

• Sesión a primera hora. Si no tolera comer antes, entrene en ayunas y desayune con proteína después, sin prisa pero sin saltarse la comida.
• Sesión a mediodía. Haga un desayuno con proteína y almuerce después del entrenamiento; la comida de trabajo puede servir.
• Sesión al final del día. Tome algo con proteína a media tarde y cene con normalidad. Si la sesión es muy tarde, deje la intensa para otro día; la guía sobre el sueño del directivo explica por qué.

Un día tipo con agenda llena

Una directiva de 72 kilos que entrena fuerza tres veces por semana quiere estar en la parte media de la franja de la ISSN, unos 120 gramos diarios. Los reparte así:

1. Desayuno con huevos o yogur natural y fruta.
2. Almuerzo de trabajo con pescado, carne o legumbres como plato principal.
3. Merienda con queso fresco, frutos secos o un batido si no tiene otra opción.
4. Cena con una ración generosa de proteína y verduras.

Cuatro tomas de 25 a 35 gramos cubren el objetivo sin pesar nada en la oficina. La calculadora de esta página da su propia franja diaria y su dosis por comida.

Batidos: prácticos, no obligatorios

La ISSN reconoce que las personas activas pueden cubrir sus necesidades con alimentos, y presenta los suplementos como una forma práctica de asegurar la cantidad y la calidad. Su efecto es modesto. Un metaanálisis de Morton (2018), con 49 ensayos, encontró que los suplementos de proteína durante el entrenamiento de fuerza añadían 2,49 kg de fuerza máxima y 0,30 kg de masa magra, sin beneficio adicional por encima de unos 1,6 g por kilo al día.

Si los usa, elija productos verificados por un laboratorio independiente: los suplementos no están tan regulados como los alimentos.

El resto del plato

La proteína no es toda la dieta. La OMS recomienda al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía total y la sal a menos de 5 gramos diarios. En las cenas de negocios, esas tres referencias pesan tanto como el filete. Y en clima cálido no olvide beber; la guía de hidratación y calor da las cifras.

La ISSN observa también que, sin ejercicio, cambiar el número de comidas ha tenido poco efecto sobre el peso y la composición corporal. Comer tres o cinco veces al día es, sobre todo, una cuestión de organización.

Cuándo pedir consejo

Si tiene una enfermedad renal o hepática, una diabetes tratada con medicamentos o está embarazada, revise su objetivo de proteína con su médico o con un dietista titulado. Durante el ayuno del mes sagrado, el reparto cambia por completo; la guía sobre ramadán y entrenamiento lo aborda. Para el lado del entrenamiento, vea la guía de fuerza después de los 40.

Si quiere que un coach adapte sus comidas a su agenda de entrenamiento, puede crear su espacio en el club.