رمضان والتمرين: متى تتمرن وأنت صائم وكيف تحافظ على مستواك

ما الذي يتغير في جسمك خلال الصيام؟

صيام رمضان نوع خاص من الصيام. يصفه شماري وزملاؤه، في مراجعة نُشرت عام 2019، بأنه كامل، أي امتناع عن الطعام والماء معًا، ومحدد بوقت، ومرتبط بإيقاع اليوم. ويذكرون أنه قد يؤدي إلى نقص في السوائل، واضطراب في النوم ومواعيده، وتقلبات في المزاج، وتعب.

ومدة الصيام نفسها تختلف. حسب توصيات رمضان المبنية على إرشادات الجمعيتين الأمريكية والأوروبية للسكري، المنشورة عام 2025، يمتنع الصائمون عن الطعام والشراب ما بين 11 و16 ساعة في اليوم في المتوسط، وقد تقصر المدة أو تطول كثيرًا حسب الفصل والمكان.

لذلك لا توجد خطة واحدة لكل الصائمين. ويؤكد شماري وزملاؤه أن الاستراتيجيات يجب ألا تكون قالبًا واحدًا للجميع، بل أن تراعي الفروق بين الأشخاص وحاجاتهم.

هل يضعف الصيام أداءك؟

الجواب المختصر: أقل مما تتوقع. في التحليل التجميعي لأبيديا وزملائه عام 2020، لم تتأثر القدرة الهوائية ولا القوة ولا ارتفاع القفز ولا مجموع العمل. ما انخفض هو متوسط القدرة وذروتها في اختبارات العدو السريع المتكرر، وتأثر العدو السريع في الصباح تحديدًا.

وتصل مراجعة شواشي وزملائه، المنشورة عام 2012، إلى نتيجة قريبة: الدراسات القليلة المحكمة تشير إلى أن جوانب قليلة من اللياقة تتأثر سلبًا، وأن التراجع حين يحدث يكون متواضعًا عادة.

وتضيف المراجعة نفسها شرطًا مهمًا: من يحافظ على مجموع طاقته وبروتينه وكربوهيدراته، وعلى حمل تمرينه، وتركيب جسمه، ومدة نومه وجودته، لا يُتوقع أن يخسر من أدائه شيئًا كبيرًا خلال رمضان. أي أن المشكلة غالبًا ليست الصيام بحد ذاته، بل ما يرافقه من نوم أقصر ووجبات غير منتظمة.

متى تتمرن؟ ثلاث نوافذ في اليوم

الدراسة الأقرب إلى سؤال التوقيت هي دراسة عزيز وزملائه عام 2012. لكنها صغيرة جدًا: 9 رياضيين مدربين، وحصة واحدة شديدة. تراجع العمل المنجز عند الثامنة صباحًا والسادسة مساءً، أي أثناء الصيام، ولم يتراجع عند التاسعة ليلًا بعد الإفطار. واستنتج الباحثون أن المساء بعد الإفطار هو الوقت الأنسب لحصة شديدة.

بناءً على ذلك، وعلى ما نعرفه عن الماء والحر، نقترح ثلاث نوافذ:

1. قبل الإفطار بقليل: حصة خفيفة إلى معتدلة فقط، قصيرة، في مكان مكيف. أنت صائم ولا تستطيع الشرب، لذلك لا تطل ولا تشتد.
2. بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين أو أكثر: الوقت المناسب للقوة والحصص الشديدة. تستطيع أن تشرب، وقد أكلت.
3. بعد السحور: خيار لمن يفضل الصباح الباكر، بشرط ألا يقتطع من نومك.

الفاصل بين الإفطار والحصة الشديدة، ساعة إلى ساعتين، عرف عملي لترك وقت للهضم، لا رقم أثبتته الدراسات. الحاسب في هذه الصفحة يقترح نافذة من ساعة ونصف إلى ساعتين ونصف بعد الإفطار، على هذا الأساس.

مثال تطبيقي: في يوم رمضاني يكون فيه الإفطار نحو 18:20 والإمساك نحو 05:00، تصوم قرابة 13 ساعة وثلث. حصة المشي الخفيف تناسب ما بين 17:20 و18:05، وحصة القوة تناسب ما بين 19:50 و20:50 تقريبًا. أدخل مواعيد مدينتك في الحاسب، لأنها تتغير يوميًا.

أسبوع رمضاني لمسؤول مشغول

لنأخذ رئيسًا تنفيذيًا يتمرن عادة أربع مرات في الأسبوع. في رمضان لا يحاول أن يحافظ على الحجم نفسه، بل على الاستمرار:

• حصتا قوة من 40 دقيقة بعد الإفطار، بأوزان قريبة من المعتاد وعدد مجموعات أقل.
• حصتا مشي خفيف من 30 دقيقة قبل الإفطار، في ممشى مكيف أو على جهاز السير.
• يوم راحة كامل بعد أي ليلة نوم قصيرة.

الهدف أن يخرج من الشهر وقد حافظ على عادته وقوته، لا أن يحقق أرقامًا جديدة. وبعد العيد، يعود تدريجيًا إلى حجمه المعتاد خلال أسبوع أو أسبوعين، كما نشرح في دليل الانتظام مع جدول مشغول.

النوم: الحلقة الأضعف

التحليل التجميعي لأبيديا وزملائه يوصي صراحة بتحسين فرص النوم والتغذية لتجنب تراكم التعب. وفي رمضان يتقطع النوم بين السهر والسحور والعمل في الصباح.

• احمِ كتلة نوم رئيسية بعد صلاة التراويح أو بعد الحصة المسائية.
• لا تضع الحصة الشديدة متأخرة جدًا إذا كان سحورك مبكرًا ويومك يبدأ باكرًا.
• قيلولة قصيرة بعد الظهر خيار لمن يسمح جدوله بها، دون أن تحل محل نوم الليل.

وتجد المزيد عن أثر النوم على قراراتك في العمل في دليل نوم القياديين.

الماء والطعام بين الإفطار والسحور

لأنك لا تشرب طوال النهار، فالساعات بين الإفطار والسحور هي وقتك الوحيد للتعويض. هدف الكلية الأمريكية للطب الرياضي ألا تخسر أكثر من 2 في المئة من وزنك أثناء التمرين، وهذا أصعب حين تبدأ الحصة صائمًا. لذلك تبقى الحصة التي تسبق الإفطار خفيفة وقصيرة.

وفي رمضان صيفي في الخليج، يجتمع الحر مع الامتناع عن الماء، فيزيد خطر الأمراض الحرارية. لا تتمرن في الخارج نهارًا وأنت صائم، وراجع علامات الخطر في دليل التمرين في حرارة دبي.

أما الطعام، فوزّع البروتين بين الإفطار ووجبة خفيفة بعد الحصة والسحور، بدل أن تضعه كله في وجبة واحدة. التفاصيل في دليل الأكل حول التمرين، وفي دليل شرب الماء والحرارة.

السكري وأمراض القلب: استشر طبيبك قبل رمضان

تقول الإرشادات العملية للاتحاد الدولي للسكري وتحالف السكري ورمضان، الصادرة عام 2021، إن بعض المصابين بأمراض خطيرة، ومنهم بعض مرضى السكري، معفون من الصيام، وإن كثيرين يصومون مع ذلك. ولذلك من الضروري أن يحصل مريض السكري الصائم على توجيه ورعاية مناسبين.

وتنصح توصيات رمضان لعام 2025 من لديهم خطر مرتفع لأمراض القلب والشرايين بتجنب الصيام، وتقترح أن تبدأ الاستشارة الطبية قبل رمضان بستة إلى ثمانية أسابيع.

إذا كنت مصابًا بالسكري، خاصة إذا كنت تستعمل الأنسولين أو أدوية تخفض السكر، أو لديك مرض في القلب أو الكلى، أو كنتِ حاملًا، فاستشر طبيبك قبل رمضان بأسابيع، عن الصيام وعن التمرين معًا. وتعديل الأدوية قرار طبي، لا يصلح أن تأخذه من مقال. وأثناء الصيام، إذا شعرت بدوار أو تشوش أو إغماء أو أعراض هبوط السكر، فأوقف التمرين وأفطر، كما ينصح الأطباء.

ما لا نعرفه بعد

لم نجد دراسات كبيرة عن أفضل توقيت للتمرين في رمضان لغير الرياضيين، ولا إرشادات رسمية في الدولة خاصة بالتمرين أثناء الصيام. ولا يوجد ما يسند فكرة أن الصيام يحسن الأداء أو يحرق الدهون أكثر في رمضان. ولا ما يقول إن التمرين صائمًا خطر على الشخص السليم، فمعظم المقاييس لا تتأثر.

إن أردت أن يرتب لك مدرب أسابيع رمضان حول إفطارك وصلاتك ونومك، يمكنك أن تنشئ مساحتك في النادي قبل بداية الشهر.