Movilidad: ejercicios para ganar amplitud y cuándo estirar

Movilidad, flexibilidad, amplitud

En las fuentes científicas revisadas, la movilidad no tiene una definición acordada. Lo que se mide es la amplitud de movimiento de una articulación, por ejemplo cuánto se extiende la cadera o cuánto gira el hombro. En la práctica, ganar movilidad significa poder ponerse de cuclillas, mirar por encima del hombro al aparcar o alcanzar el portaequipajes sin compensar con la espalda.

Esta guía trata los ejercicios para ganar amplitud. Si su problema es la rigidez de pasar diez horas sentado, empiece por nuestra guía de movilidad si pasa el día sentado, que trata del tiempo sedentario y de las pausas.

Cuánto estirar: la dosis

• ACSM, 2011: una serie de estiramientos para cada grupo músculo-tendinoso principal, con un total de 60 segundos por ejercicio, dos días por semana o más. El ACSM añade ejercicios de equilibrio, agilidad y coordinación de dos a tres días por semana.
• Thomas, 2018: al menos cinco minutos semanales de estiramiento estático, repartidos en cinco días o más, parecían favorecer la ganancia.
• Konrad, 2024: con 77 estudios, el volumen, la intensidad y la frecuencia no cambiaron de forma significativa la ganancia de amplitud.

Las dos revisiones no coinciden sobre la frecuencia. Tome los 60 segundos por movimiento y dos días por semana como un mínimo razonable, no como un umbral exacto. No hay pruebas firmes de un tiempo ideal por repetición.

Antes o después del ejercicio

Estirar de forma estática justo antes de un esfuerzo reduce un poco el rendimiento. En la revisión de Behm de 2016, la pérdida media era del 3,7 %, mayor con 60 segundos o más por músculo, un 4,6 %, que con menos de 60 segundos, un 1,1 %. Los estiramientos dinámicos dieron una pequeña mejora del 1,3 %.

La misma revisión observó que la amplitud ganada en una sesión suele durar menos de 30 minutos. Su recomendación: si estira en el calentamiento, hágalo con poco tiempo por músculo y siga con movimientos dinámicos. Los estiramientos largos encajan mejor al final de la sesión o en un momento aparte, por ejemplo por la noche.

Lo que la movilidad no hace

No previene lesiones por sí sola. En el metaanálisis de Lauersen de 2014, el estiramiento no mostró un efecto protector, con un riesgo relativo de 0,963, mientras que el entrenamiento de fuerza redujo claramente las lesiones, con un riesgo relativo de 0,315.

No es la única vía para ganar amplitud. Según Alizadeh y Afonso, el entrenamiento de fuerza con carga externa mejora la amplitud tanto como estirar; el que se hace solo con el peso corporal no la mejoró de forma significativa. La revisión de Iversen de 2021 propone priorizar los estiramientos solo si el objetivo es ganar flexibilidad. Por eso la movilidad completa, no sustituye, a un programa como el de fuerza después de los 40.

Sí puede aliviar molestias de oficina. En un ensayo de Shariat de 2018 con 142 oficinistas con dolor de cuello, hombros y zona lumbar, los ejercicios de estiramiento redujeron el dolor más que el grupo de control, y la mejora siguió entre el cuarto y el sexto mes solo en el grupo que hacía ejercicio. No permite afirmar que la movilidad corrija una postura.

Una rutina de 12 minutos, paso a paso

Seis movimientos, 30 segundos por lado, dos vueltas. Con la calculadora verá que suman 60 segundos por movimiento y lado.

1. Zancada baja con rodilla en el suelo, la del esquema: adelante la cadera sin arquear la espalda, luego el brazo del lado de la rodilla apoyada hacia arriba.
2. Isquiotibiales de pie: talón sobre un escalón bajo, espalda recta, inclínese desde la cadera.
3. Rotación torácica a cuatro apoyos: una mano en la nuca, abra el codo hacia el techo.
4. Pectoral en el marco de la puerta: antebrazo apoyado, avance un paso.
5. Gemelos contra la pared: pierna de atrás estirada y talón en el suelo.
6. Cuclillas sostenidas, agarrado a un mueble firme si hace falta, con los talones apoyados.

Estire hasta una tensión moderada, nunca hasta el dolor, y respire despacio durante cada posición.

La versión de hotel y de oficina

En una habitación de hotel, la rutina completa cabe entre la ducha y el desayuno, y el suelo enmoquetado basta para la zancada. En la oficina, separe dos movimientos de pie, como los isquiotibiales en una silla y el pectoral en el marco de la puerta, y hágalos entre dos reuniones. Si quiere algo más, cierre una sesión del circuito de hotel con esta rutina. Al día siguiente de un vuelo largo, encaje bien con el plan de nuestra guía de viajes y jet lag.

Con los años: equilibrio además de amplitud

Las directrices de la OMS de 2020 piden a los mayores actividades variadas con énfasis en el equilibrio funcional y la fuerza, al menos tres días por semana, para prevenir caídas. A partir de cierta edad, añada a la rutina un minuto de apoyo sobre una pierna por lado, cerca de una pared.

Precauciones

Estire hasta una tensión moderada y no rebote al final del recorrido. Tras una operación, o si tiene hiperlaxitud o una enfermedad articular, siga el plan de su médico o fisioterapeuta. Si quiere que un entrenador adapte la rutina a sus articulaciones, puede abrir su espacio en el Club.