Мобильность: упражнения на подвижность бёдер, плеч и спины

Что называют мобильностью

Единого определения у слова «мобильность» в проверенных нами источниках нет. На практике так называют способность свободно и без боли двигаться в полной амплитуде: присесть глубоко, поднять руки над головой, повернуться в грудном отделе. Измеряют её обычно амплитудой движения в суставе.

В этом гайде речь об упражнениях, которые эту амплитуду сохраняют или увеличивают. Как разгрузить тело в течение сидячего рабочего дня, разобрано отдельно в гайде о мобильности при сидячей работе.

Сколько растягиваться: доза по исследованиям

ACSM в позиции 2011 года рекомендует упражнения на гибкость для каждой крупной группы мышц и сухожилий, в сумме 60 секунд на упражнение, не реже двух дней в неделю. Эти 60 секунд можно набрать, например, двумя подходами по 30 секунд или четырьмя по 15.

Более ранний обзор Томаса 2018 года предлагал не меньше 5 минут статической растяжки в неделю, распределённых на 5 дней и больше. Метаанализ Конрада 2024 года, напротив, не нашёл заметного влияния частоты и объёма на результат. Разумный вывод: 5 минут в неделю на группу мышц можно считать минимумом, но не жёстким порогом.

Точное «лучшее» время удержания одной позы мы проверить не смогли: подробные цифры ACSM есть только в платном полном тексте. Поэтому калькулятор сверяет только общую сумму, 60 секунд на упражнение.

ACSM также советует 2–3 дня в неделю упражнения на равновесие, ловкость и координацию. ВОЗ для людей старшего возраста идёт дальше: разнообразная активность с упором на функциональное равновесие и силу не реже трёх дней в неделю, чтобы предотвращать падения.

До тренировки или после

Обзор Бема 2016 года показал, что статическая растяжка непосредственно перед нагрузкой немного снижает результат, в среднем на 3,7 %. При удержании 60 секунд и дольше на одну группу мышц потеря была больше, 4,6 %, а при меньшем времени всего 1,1 %. Динамическая растяжка давала небольшое улучшение, около 1,3 %.

Тот же обзор отмечает, что прирост амплитуды после одного занятия обычно держится меньше 30 минут. Совет авторов: растягиваться в рамках разминки, после которой идут динамичные движения.

Отсюда простое правило для занятого человека:

• перед силовой тренировкой или бегом: короткая динамическая разминка и, если хочется, растяжка меньше 60 секунд на мышцу;
• после тренировки или отдельно вечером: спокойная статическая растяжка с длинными удержаниями.

Сила тоже даёт амплитуду

Метаанализ Ализаде 2023 года по 55 исследованиям показал, что силовые тренировки увеличивают амплитуду движений примерно так же, как растяжка, с величиной эффекта 0,73 по сравнению с контролем. Авторы делают вывод, что растяжка до или после силовой тренировки с внешним весом может быть необязательной ради гибкости. Нюанс: тренировки только с собственным весом заметно амплитуду не увеличили. Метаанализ Афонсо 2021 года тоже не нашёл разницы между силовой работой и растяжкой по приросту амплитуды.

Метаанализ Лауэрсена 2014 года сравнил способы профилактики спортивных травм. Растяжка не снижала риск, относительный риск 0,963. Силовые тренировки снижали, относительный риск 0,315.

Иверсен и соавторы в 2021 году для экономной программы советуют добавлять растяжку, только если цель именно гибкость. Если ваше время ограничено тремя короткими тренировками, силовая работа в полной амплитуде, например присед и становая тяга, уже даёт часть нужной подвижности.

Растяжка для офисной спины и шеи

Есть и данные именно об офисных сотрудниках. В рандомизированном исследовании Шариата 2018 года 142 человека с болью в шее, плечах и пояснице выполняли упражнения на растяжку. Боль снижалась сильнее, чем в контрольной группе, в том числе в шее примерно на 10,5 балла. С четвёртого по шестой месяц улучшение продолжалось только в группе упражнений.

Это не значит, что растяжка устраняет боль, связанную с осанкой: причинной связи здесь нет. Но регулярный короткий комплекс оказался полезен этой группе людей. Об осанке подробнее в гайде об осанке и спине на совещаниях.

Низкий выпад с картинки по шагам

Это растяжка сгибателей бедра, которые укорачиваются от долгого сидения в кресле и самолёте.

1. Встаньте на одно колено на мягкой поверхности, вторая нога впереди, стопа на полу, колено над пяткой.
2. Корпус вертикально, руки на бёдрах.
3. Слегка подкрутите таз назад и напрягите ягодицу опорной ноги.
4. Мягко подайте таз вперёд, пока не почувствуете натяжение спереди бедра опорной ноги.
5. Держите 30 секунд, спокойно дыша.
6. Поднимите руку со стороны опорной ноги вверх и чуть потянитесь в противоположную сторону: растяжение станет длиннее.
7. Ещё 30 секунд, затем смените ногу.

Растягивайтесь до лёгкого натяжения, а не до боли, и не пружиньте в крайней точке.

Комплекс на 10 минут в номере или в офисе

Подходит после перелёта, вечером в отеле или после силовой тренировки.

1. Низкий выпад с рукой вверх: 2 раза по 30 секунд на каждую сторону.
2. Наклон к прямым ногам сидя на краю кровати: 2 раза по 30 секунд.
3. Растяжка грудных мышц в дверном проёме: 2 раза по 30 секунд на сторону.
4. Поворот корпуса лёжа на боку, колени согнуты: 2 раза по 30 секунд на сторону.
5. «Кошка-корова» на четвереньках: 10 медленных повторений как динамичная часть.

Пять упражнений по 30 секунд, два круга, обе стороны: это и есть значения калькулятора ниже. Он покажет около 10 минут и выполненную норму в 60 секунд на упражнение. Для недели с перелётами пригодится гайд о командировках и смене часовых поясов, а восстановление после нагрузки разобрано в гайде о восстановлении.

Частые ошибки

• Длинная статическая растяжка прямо перед тяжёлым подходом или спринтом.
• Пружинящие движения в крайней точке.
• Растяжка через боль в надежде быстрее «раскрыться».
• Только растяжка без силовой работы.
• Один раз в месяц вместо коротких регулярных занятий.

Безопасность

Тянитесь до умеренного натяжения, никогда до боли. После операции, при гипермобильности суставов или заболеваниях суставов следуйте плану своего врача или физиотерапевта.

Тренер клуба соберёт короткий комплекс под ваши зажатые места и встроит его в тренировки: начать можно в пространстве клуба.