Entrenamiento en el hotel: un circuito completo con su peso corporal

Por qué su peso corporal es suficiente

El argumento clásico contra el entrenamiento sin pesas es que no carga lo bastante. Es cierto para la fuerza máxima, no para el músculo. En el metaanálisis de Schoenfeld de 2017, cuando las series se llevaban cerca del fallo, el crecimiento muscular era similar con cargas del 60 % del máximo o menos y con cargas pesadas. La fuerza máxima, en cambio, mejoraba más con cargas pesadas.

Un estudio de Calatayud de 2015 lo ilustra. Durante cinco semanas, levantadores con experiencia hicieron press de banca o flexiones con bandas elásticas, igualando la activación muscular a una carga de 6 repeticiones máximas. Ambos grupos ganaron fuerza de forma similar. Las flexiones con banda no son flexiones simples, pero muestran que el ejercicio con el propio cuerpo puede ser un estímulo serio si es lo bastante difícil.

La intensidad que hace falta

La clave es el esfuerzo. El NHS pide que cada ejercicio se haga hasta el punto en que costaría hacer otra repetición sin ayuda. Si hace 30 sentadillas sin esfuerzo, no está entrenando la fuerza, sino la resistencia.

Para un trabajo de resistencia muscular local, el American College of Sports Medicine recomienda cargas ligeras a moderadas, muchas repeticiones, más de 15, y pausas cortas de menos de 90 segundos. Es exactamente lo que es un circuito en una habitación. Para acercarse al trabajo de fuerza, elija variantes más difíciles en lugar de añadir repeticiones:

• Sentadilla: pase a sentadilla búlgara, con el pie de atrás sobre la cama.
• Flexiones: eleve los pies sobre una silla o ralentice la bajada a tres segundos.
• Tracción: reme tumbado bajo una mesa robusta o con una toalla en el pomo de una puerta bien cerrada.
• Bisagra de cadera: puente de glúteos a una pierna.

Un circuito de seis movimientos

Despeje el espacio y use una superficie que no resbale. Calentar merece los cinco minutos: un metaanálisis de Fradkin, de 2010, encontró que el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios estudiados en 32 estudios de alta calidad.

1. Calentamiento, 5 minutos: marcha en el sitio, círculos de brazos, sentadillas lentas.
2. Sentadilla o sentadilla búlgara, 40 segundos.
3. Flexiones, en el suelo o con las manos en la cama, 40 segundos.
4. Puente de glúteos, 40 segundos.
5. Remo con toalla o bajo la mesa, 40 segundos.
6. Zancadas alternas, 40 segundos.
7. Plancha, 40 segundos.
8. Pausa de 20 segundos entre movimientos y de 60 segundos entre vueltas, tres vueltas.

Las pausas de 40 y 20 segundos son una convención útil, no un umbral científico. Ajústelas a su nivel.

Añadir intensidad sin saltar

Los intervalos de alta intensidad mejoran la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y la composición corporal de forma comparable al entrenamiento continuo moderado, según una revisión de Campbell de 2019. El American College of Sports Medicine advierte, sin embargo, que las lesiones y los incidentes son probablemente más frecuentes que con intensidades bajas, y que los datos de seguridad proceden de estudios pequeños y cortos.

En un hotel, además, saltar molesta al vecino de abajo. Para subir la intensidad sin impacto, use escaladores lentos, sentadillas rápidas sin salto o subidas a un escalón firme. Si quiere más detalle, vea la guía sobre HIIT y sesiones cortas.

Movilidad y equilibrio al final

El American College of Sports Medicine recomienda ejercicios de flexibilidad para los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, con unos 60 segundos por ejercicio, y trabajo de equilibrio y coordinación dos o tres días. Tras un vuelo largo, dedicar cinco minutos a estirar caderas, pecho y espalda es una buena forma de cerrar.

Cronometrar con la calculadora

La calculadora pide el número de movimientos, los segundos de trabajo y de pausa, las vueltas y la pausa entre vueltas. Le devuelve la duración total y el tiempo real de esfuerzo.

Con seis movimientos, 40 segundos de trabajo, 20 de pausa, tres vueltas y 60 segundos entre vueltas, el circuito dura 20 minutos, de los que 12 son de esfuerzo. Añada el calentamiento y unos minutos de estiramientos. Si solo dispone de un cuarto de hora, haga dos vueltas.

Una sesión así, dos o tres veces por semana, cubre el objetivo de fortalecimiento muscular de la OMS. Para un viaje con cambio de huso horario, la guía sobre viajes de negocios y jet lag indica cuándo hacerla, y la de rutina de ejercicio por la mañana cómo encajarla antes de la primera reunión.

Evite los saltos si tiene problemas articulares o no está acostumbrado al impacto. Deténgase ante dolor en el pecho, mareo o un dolor articular agudo. Con una enfermedad cardiaca o síntomas durante el esfuerzo, consulte a un médico antes de los circuitos intensos.

Si viaja a menudo y quiere un circuito distinto para cada habitación, puede crear su espacio en el club.