Movilidad si pasa el día sentado: cuánta actividad compensa la silla

Qué cuenta como sedentarismo

La OMS define el comportamiento sedentario como cualquier periodo de vigilia con un gasto de energía bajo: estar sentado, recostado o tumbado. Incluye las horas de despacho, pero también el coche, el avión, las comidas de negocios y la noche frente a una pantalla. En los adultos, la OMS lo asocia con una mayor mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer, y con más casos de diabetes de tipo 2.

Ser sedentario no es lo mismo que ser inactivo. Una persona puede correr tres veces por semana y pasar once horas diarias sentada. Por eso las dos variables se miden por separado, y por eso la calculadora de esta página le pide las dos.

Lo que dice exactamente el estudio de Ekelund

El trabajo de Ekelund, publicado en The Lancet, reunió datos armonizados de más de un millón de personas. Sus resultados merecen leerse en detalle, porque se citan a menudo de forma imprecisa:

• Entre los más activos, con más de 35,5 MET-hora por semana, estar sentado más de ocho horas al día no se asoció con una mayor mortalidad (cociente de riesgo de 1,04).
• Las personas menos activas que estaban sentadas menos de cuatro horas al día seguían teniendo un riesgo mayor (1,27).
• En los dos cuartiles con menos actividad, la mortalidad era entre un 12 y un 59 % más alta que en el grupo de referencia.
• Una actividad alta atenuaba, pero no eliminaba, el riesgo asociado a ver la televisión cinco horas o más al día.

La lectura práctica: el problema no es solo la silla, sino la silla sin movimiento. La actividad pesa más que las horas sentado.

Qué significa para un directivo

El nivel más alto de actividad del estudio corresponde, según sus autores, a unos 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada. Es mucho más que el mínimo de la OMS, que pide entre 150 y 300 minutos semanales. Pocas agendas lo permiten todos los días.

La OMS ofrece un mensaje más alcanzable: hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada, y sustituir el tiempo sentado por movimiento de cualquier intensidad, incluso ligera, ya aporta beneficios. Nada de esto autoriza la frase "un entrenamiento compensa un día sentado". Los datos hablan de una hora diaria o más, y de una asociación, no de una anulación garantizada.

Sentarse menos en la oficina

Una revisión Cochrane de Shrestha (2018) evaluó las intervenciones en el lugar de trabajo. Las mesas que permiten alternar entre sentarse y estar de pie redujeron el tiempo sentado unos 100 minutos por jornada a corto plazo y unos 57 minutos entre los tres y los doce meses, con pruebas de baja calidad. Las cintas de correr y las bicicletas de escritorio tuvieron efectos poco claros o inconsistentes.

Una mesa elevable es, por tanto, una herramienta modesta pero real. Funciona mejor si se combina con hábitos: llamadas de pie, una reunión a dos caminando, la impresora o el café en otra planta.

Las pausas cortas cuentan

En el ensayo de Dunstan (2012), en adultos con sobrepeso, dos minutos de marcha cada 20 minutos redujeron la glucosa y la insulina tras la comida frente a una sentada continua. El Colegio Americano de Medicina del Deporte añade que intercalar ratos de pie y de movimiento beneficia incluso a los adultos que ya hacen ejercicio. La guía sobre postura y espalda en reuniones propone cómo hacerlo sin interrumpir una junta.

Una rutina de movilidad entre dos llamadas

Las fuentes revisadas no establecen una rutina concreta de estiramientos para la oficina, y conviene no venderla como tratamiento. Pero levantarse y mover las articulaciones que la silla inmoviliza es una forma sencilla de interrumpir la sentada. Una secuencia de dos o tres minutos puede incluir:

1. Ponerse de pie y llevar las caderas hacia delante, con los glúteos activos.
2. Girar el tronco a un lado y a otro, con los brazos cruzados sobre el pecho.
3. Hacer círculos con los hombros y abrir los brazos hacia atrás.
4. Elevar los talones diez veces, apoyado en la mesa.
5. Dar unos pasos por el despacho antes de volver a sentarse.

Lo útil no es la secuencia exacta, sino repetirla varias veces al día.

Cómo acercarse a una hora de actividad

Con una agenda de directivo, la hora diaria se construye a trozos. La OMS reconoce que la actividad cuenta sea cual sea la duración de cada bloque:

• Un trayecto a pie o una caminata a buen paso de 15 a 20 minutos por la mañana.
• Dos reuniones caminando a lo largo de la semana.
• Una sesión de 30 a 45 minutos, por ejemplo en zona 2, tres o cuatro días por semana.
• Las pausas activas de la jornada, que suman más de lo que parece.

Si le falta tiempo, la guía sobre constancia con la agenda llena ayuda a repartir el presupuesto semanal.

Una señal que no hay que ignorar

Si después de muchas horas sentado, en un vuelo largo o en una jornada interminable, nota hinchazón, dolor o enrojecimiento en una pierna, consulte a un médico sin demora para descartar un coágulo. La guía sobre viajes de negocios y jet lag recoge las precauciones para los vuelos.

Si quiere que un coach convierta su jornada sentada en una semana activa realista, puede crear su espacio en el club.