Viajes de negocios y jet lag: entrenar para adaptarse antes

Por qué el este cuesta más

Volar hacia el oeste alarga la jornada: el cuerpo tiene que retrasar su reloj. Volar hacia el este la acorta y obliga a adelantarlo. El CDC constata que el primer ajuste resulta más fácil que el segundo, con unas 1,5 horas de adaptación diaria hacia el oeste frente a 1 hora hacia el este.

Son medias. Cada persona se adapta a su ritmo, y nadie debería planificar una negociación decisiva contando con que su cuerpo seguirá exactamente esa cifra. La calculadora de esta página aplica esas medias para dar un orden de magnitud.

Antes de salir

El NHS propone empezar a desplazar la hora de acostarse y de levantarse unos días antes del vuelo, acercándola a la del destino. Hacia el este, acuéstese y levántese algo más temprano; hacia el oeste, algo más tarde. Incluso una hora de avance reduce la distancia que el cuerpo tendrá que recorrer después.

Organice también su entrenamiento. La semana de un vuelo largo no es la mejor para batir marcas: mantenga el volumen, baje la intensidad y llegue descansado.

Durante el vuelo

Las recomendaciones del NHS son sencillas:

• Beber agua con regularidad.
• Levantarse, estirarse y caminar por la cabina de vez en cuando.
• No abusar de la cafeína ni del alcohol, que pueden empeorar el jet lag.

Si tiene factores de riesgo de trombosis, como un coágulo previo, una cirugía reciente, un embarazo o ciertos medicamentos, consulte a su médico antes de un vuelo de larga distancia. La guía sobre movilidad si pasa el día sentado recuerda qué síntomas en las piernas exigen una consulta rápida.

Al llegar: luz y horario local

El NHS aconseja adoptar el horario local cuanto antes, salir a la luz del día y no dormir durante el día. El CDC precisa el papel de la luz: la exposición a luz intensa por la mañana, después del punto más bajo de temperatura corporal, adelanta el reloj, mientras que la luz al final del día lo retrasa.

En la práctica, tras un vuelo hacia el este busque la luz de la mañana; tras un vuelo hacia el oeste, aproveche la de la tarde. Un desayuno en una terraza o una reunión caminando a primera hora son formas sencillas de recibir esa luz.

El ejercicio como señal horaria

Youngstedt y colaboradores (2019) midieron en laboratorio el efecto de una hora de ejercicio moderado sobre el reloj interno. Hacerlo a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00 adelantaba el reloj; hacerlo entre las 19:00 y las 22:00 lo retrasaba. Los autores señalan que los adelantos ayudarían en los viajes hacia el este y los retrasos en los viajes hacia el oeste.

Es un estudio de laboratorio, no una prueba con viajeros reales, y ninguna fuente demuestra que una sesión al llegar "reinicie" el reloj en un número fijo de horas. Pero orienta la elección de la hora:

1. Tras un vuelo hacia el este, entrene por la mañana o a primera hora de la tarde, hora local.
2. Tras un vuelo hacia el oeste, prefiera el final de la tarde.
3. En ambos casos, termine el ejercicio intenso más de una hora antes de acostarse: una revisión de Stutz (2019) solo encontró efectos negativos sobre el sueño cuando el esfuerzo vigoroso acababa una hora o menos antes de dormir.

Qué sesión hacer los primeros días

Con poco sueño, evite las sesiones duras. Treinta a cuarenta minutos de esfuerzo moderado, en el que todavía pueda hablar, son suficientes; la guía de entrenamiento en zona 2 explica cómo calibrarlo. Si su pulso en reposo amanece muy por encima de lo habitual, la guía de recuperación tras el ejercicio le ayudará a decidir.

Al llegar a un destino caluroso, Dubái entre ellos, no entrene fuerte al aire libre antes de haberse aclimatado. La guía sobre entrenar con calor en Dubái explica el proceso.

Café y sueño en destino

Un metaanálisis de Gardiner (2023) encontró que la cafeína reducía el tiempo total de sueño en 45 minutos de media, y sitúa el último café al menos 8,8 horas antes de acostarse. Calcule esa hora sobre el horario local, no sobre el de su casa. El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda siete horas o más por noche, y algo más cuando se recupera una deuda de sueño.

Un ejemplo de viaje

Una directiva vuela de Dubái a Nueva York un domingo para una semana de reuniones. Ocho husos hacia el oeste: según la media del CDC, unos cinco o seis días de ajuste. Llega por la tarde, camina 30 minutos al aire libre antes de cenar, se acuesta a la hora local y no duerme siesta. El lunes y el martes hace sesiones moderadas al final de la tarde. La sesión intensa espera al jueves. Al volver, hacia el este, adelanta su hora de acostarse dos noches antes del vuelo y entrena por la mañana a su llegada.

Un coach puede adaptar su programa a cada viaje, día a día. Si viaja a menudo, puede crear su espacio en el club.