Sentadillas: la técnica correcta, la profundidad y el ritmo de cada repetición

Por qué la sentadilla merece un lugar fijo en su semana

Levantarse de una silla baja, subir una maleta al portaequipajes o salir de un taxi son sentadillas en miniatura. El movimiento trabaja a la vez cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales, y la revisión de Escamilla de 2001 concluyó que, bien ejecutado, no compromete la estabilidad de la rodilla e incluso puede mejorarla.

El NHS británico la incluye entre las actividades de fortalecimiento muscular, y la OMS pide trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Para un directivo con poco tiempo, pocos ejercicios cubren tanto músculo en tan pocos minutos. Por eso figura en nuestra lista de movimientos esenciales.

La técnica, paso a paso

La variante más fácil de aprender es la sentadilla goblet: una mancuerna o una kettlebell sujeta con las dos manos contra el pecho. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido. Es una variante de enseñanza muy extendida; no existe un ensayo que la compare con las demás en resultados.

1. Colóquese con los pies algo más abiertos que las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Sujete la carga pegada al esternón, con los codos hacia abajo.
3. Inspire, apriete el abdomen como si fuera a recibir un empujón y mire al frente.
4. Empiece el descenso llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo a la vez, como si buscara una silla.
5. Deje que las rodillas avancen en la dirección de los pies. El NHS lo resume así: lleve las rodillas hacia el dedo gordo.
6. Baje hasta donde pueda mantener la espalda recta y los talones apoyados.
7. Suba empujando el suelo con todo el pie y espire al final del esfuerzo.

Rodillas y profundidad: lo que dicen los estudios

Las rodillas pueden pasar las puntas de los pies. El trabajo de Fry citado arriba muestra que impedirlo desplaza la carga hacia la cadera y la zona lumbar. Sus autores concluyen que un reparto adecuado puede exigir que las rodillas avancen ligeramente más allá de los dedos. El estudio era pequeño y la carga equivalía al peso corporal, pero apunta en la misma dirección que la indicación del NHS.

La profundidad divide a los especialistas. La revisión de Hartmann de 2013, basada en más de 164 artículos, sostiene que la sentadilla profunda no aumenta el riesgo de lesión de los tejidos pasivos, siempre que la técnica se aprenda con supervisión y las cargas suban de forma progresiva. La de Escamilla, más antigua, considera la sentadilla paralela segura para una rodilla sana y la prefiere a la profunda en deportistas.

No hace falta zanjar el debate. Baje hasta la horizontal o más abajo si la técnica se mantiene y no siente dolor. Un dato a favor de la amplitud: en el ensayo de Kubo de 2019, con 17 hombres jóvenes durante diez semanas, la sentadilla completa hizo crecer más el glúteo mayor que la media sentadilla, 6,7 % frente a 2,2 %, con un aumento similar del cuádriceps.

Los errores más frecuentes

• Las rodillas se cierran hacia dentro al subir. Piense en abrir el suelo con los pies y reduzca la carga hasta controlarlo.
• Los talones se despegan. Suele indicar que baja más de lo que permite su tobillo. Acorte la amplitud o separe un poco más los pies.
• La espalda se redondea abajo del todo. Pare justo antes de ese punto y trabaje desde ahí.
• Se deja caer en la parte baja. Controle el descenso; el rebote no le hace más fuerte.
• Contiene la respiración durante toda la serie. Inspire arriba y suelte el aire al subir.

Progresiones y regresiones

Antes de añadir peso, conviene dominar la versión sin carga. Si todavía le cuesta, use una regresión unos días; si le resulta fácil, avance un paso.

• Sentarse y levantarse de una silla o un banco, para aprender la trayectoria sin miedo a caer hacia atrás.
• Sentadilla con el peso corporal, brazos extendidos hacia delante como contrapeso.
• Sentadilla goblet con una mancuerna ligera, la versión descrita arriba.
• Sentadilla búlgara, con el pie de atrás apoyado en un banco, que exige más equilibrio y carga cada pierna por separado.
• Sentadilla con barra, mejor aprendida con un entrenador.

El NHS propone de 8 a 12 repeticiones por serie, y de dos a tres series. Cuando termine tres series de 12 con buena técnica, suba un poco la carga. El principio general está en nuestra guía sobre la fuerza después de los 40.

El ritmo de cada repetición y la calculadora

Muchas rutinas indican un ritmo, por ejemplo tres segundos para bajar, uno de pausa y uno para subir. Las pruebas no señalan un ritmo ideal. El metaanálisis de Schoenfeld de 2015, con solo ocho estudios, encontró un crecimiento muscular similar con repeticiones de 0,5 a 8 segundos, y peores resultados por encima de 10 segundos.

El ritmo sí cambia lo que puede levantar. Según la revisión de Wilk de 2020, un ritmo más lento reduce la carga utilizable y el número de repeticiones, y alarga el tiempo bajo tensión. Pruebe sus cargas al ritmo con el que va a entrenar.

La calculadora de esta página suma los segundos de cada fase y le da el tiempo bajo tensión de una serie, el total del ejercicio y su duración con los descansos. Úsela para planificar una sesión corta, no como palanca de crecimiento por sí sola.

Veinte minutos en la habitación del hotel

Sin mancuernas, la maleta o una mochila con botellas de agua hacen de carga. Esta sesión cabe antes de un desayuno de trabajo:

1. Cinco minutos de calentamiento: marcha en el sitio, círculos de cadera y diez sentadillas lentas sin carga.
2. Tres series de 10 sentadillas goblet con la mochila, ritmo de tres segundos al bajar, 60 segundos de descanso.
3. Tres series de 8 sentadillas búlgaras por pierna, con el pie de atrás sobre la cama o una silla estable.
4. Dos series de 30 segundos de sentadilla isométrica contra la pared.
5. Tres minutos de estiramientos suaves de cadera.

Si tiene más tiempo, combine este bloque con el circuito completo de nuestra guía de entrenamiento en el hotel, y complete la semana con un movimiento de bisagra como el peso muerto, que trabaja la cadera desde otro ángulo.

Precauciones

Los deportes de pesas tienen tasas de lesión relativamente bajas frente a los deportes de equipo, según la revisión de Keogh de 2017, aunque el riesgo nunca es nulo. Empiece con su peso corporal o una carga ligera y muévase solo en la amplitud que no duele. Pare ante un dolor agudo en la rodilla o la espalda. Si ha tenido una lesión de rodilla o de espalda, consulte primero a un fisioterapeuta o a su médico.

Una revisión de su técnica por un profesional en las primeras sesiones ahorra semanas de malos hábitos. Si quiere que un entrenador le corrija en su casa, su hotel o su oficina en Dubái, puede crear su espacio en el Club.