Flexiones: técnica, progresiones y cuántas hacer por semana

Lo que aportan a un directivo

Un ejercicio de empuje es una de las tres piezas mínimas de un programa de fuerza eficiente, junto con un tirón y un ejercicio de piernas, según la revisión de Iversen de 2021. Las flexiones cubren ese empuje en cualquier lugar: una sala de reuniones vacía, una habitación de hotel o el salón de casa antes de la primera llamada.

El NHS británico las incluye entre las actividades de fortalecimiento muscular, y la OMS recomienda ese tipo de actividad al menos dos días por semana. Además, progresan bien: en el ensayo de Kotarsky de 2018, cuatro semanas de flexiones con progresiones aumentaron el máximo en press de banca igual que el propio press de banca.

La técnica, paso a paso

1. Apoye las manos en el suelo algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
2. Extienda las piernas hacia atrás y apoye las puntas de los pies, separados a la anchura de las caderas.
3. Apriete los glúteos y el abdomen: el cuerpo forma una línea recta de los tobillos a la cabeza.
4. Baje flexionando los codos hacia atrás, a unos 45 grados del tronco, no abiertos en cruz.
5. Lleve el pecho cerca del suelo sin que la cadera se hunda ni se levante.
6. Empuje el suelo hasta extender los brazos, espirando durante la subida.

Mire al suelo un poco por delante de las manos para mantener el cuello en línea con la espalda.

Errores frecuentes

• La cadera se hunde y la zona lumbar se arquea. Reduzca la dificultad hasta poder mantener la línea.
• La cadera sube en forma de tejado, lo que acorta el recorrido.
• Los codos se abren a 90 grados del cuerpo y cargan la parte delantera del hombro.
• El recorrido se acorta a medida que llega el cansancio. Cuente solo las repeticiones completas.
• La cabeza cae hacia el suelo antes que el pecho.

Progresiones y regresiones

La dificultad se ajusta cambiando la inclinación del cuerpo. Según el estudio de Ebben de 2011, las flexiones con los pies elevados producen más fuerza contra el suelo que las normales, y las flexiones con las manos elevadas o de rodillas, menos. Suprak mostró además que la parte del peso corporal que soportan los brazos cambia entre arriba y abajo, de modo que la amplitud también sirve para dosificar.

Una escala práctica, de la más fácil a la más difícil:

1. Flexiones contra la pared, como las que propone el NHS en su serie de ejercicios.
2. Manos sobre una mesa o el respaldo de un sofá firme.
3. Manos sobre un banco o el borde de la cama.
4. Flexiones de rodillas en el suelo.
5. Flexiones completas.
6. Flexiones con los pies sobre una silla.
7. Flexiones con una banda elástica sobre la espalda, sujeta bajo las manos.

Pase al nivel siguiente cuando haga tres series de 12 a 15 repeticiones limpias. La banda elástica no es un truco: en el estudio de Calatayud de 2015, las flexiones con banda dieron ganancias de fuerza similares a un press de banca de seis repeticiones máximas en estudiantes entrenados.

Cuántas hacer por semana: la calculadora

El volumen importa más que el número diario. El metaanálisis de Schoenfeld de 2017 encontró más crecimiento muscular cuantas más series semanales, con un 0,37 % adicional por serie; la categoría de diez series o más solo mostró una tendencia. Para programas cortos, Iversen recomienda un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular, con cargas de 6 a 15 repeticiones máximas, o de 15 a 40 si se llega al fallo.

La calculadora multiplica series, repeticiones y días para darle sus repeticiones por sesión y por semana. También le muestra a dónde llegaría añadiendo una repetición por serie cada semana durante tres semanas, una progresión sencilla y medible.

Ejemplo: tres series de 10, tres días por semana, suman 90 repeticiones semanales. Tres semanas después, con 13 por serie, serían 117. No existe una cifra diaria de flexiones que sea un objetivo de salud, y los retos de flexiones a diario sin descanso no tienen respaldo en las fuentes revisadas.

Una sesión de 20 minutos en el hotel

1. Cuatro minutos de calentamiento: círculos de brazos, flexiones contra la pared y rotaciones de tronco.
2. Cuatro series de flexiones al nivel que le permita entre 8 y 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
3. Tres series de remo invertido bajo una mesa sólida y estable, para equilibrar el empuje con un tirón.
4. Dos series de 30 segundos de plancha abdominal, que entrena la misma línea del cuerpo.
5. Dos minutos de estiramientos de pecho en el marco de la puerta.

El circuito completo, con piernas y cardio, está en nuestra guía de entrenamiento en el hotel. Para el tirón, la versión completa son las dominadas.

Lo que la cifra de los bomberos no dice

El estudio de Yang de 2019 se cita a menudo como si 40 flexiones protegieran el corazón. Las personas que superaban esa cifra tenían un riesgo de eventos cardiovasculares mucho menor que las que no llegaban a 10, pero solo hubo 37 eventos, los participantes eran hombres activos de edad media y el análisis solo tenía en cuenta la edad y el índice de masa corporal. Los propios autores piden estudios mayores y más diversos. Tómelo como un indicador de forma física que puede seguir con el tiempo, no como una promesa.

Precauciones

Trabaje en la amplitud que controla y mantenga el tronco rígido. Use una inclinación si hace falta. Pare si siente dolor en el hombro o la muñeca; unas empuñaduras o los puños cerrados alivian a algunas personas la muñeca. Si tiene una enfermedad cardiaca o hipertensión, consulte a su médico antes de probar su máximo de repeticiones.

Dentro de un programa completo, las flexiones encajan con los principios de tonificación. Si prefiere que un entrenador ajuste la variante a su nivel, puede unirse al Club.