Peso muerto: aprender la bisagra de cadera y elegir la carga sin cargar la espalda

La bisagra de cadera, un gesto cotidiano

Recoger una bolsa del suelo del coche, sacar la maleta de la cinta del aeropuerto o levantar a un niño: todos son bisagras de cadera. El peso muerto entrena ese patrón con una carga controlada. Fortalece los músculos que extienden la cadera y la espalda, y enseña a repartir el esfuerzo entre ambas.

Según el análisis electromiográfico de Martín-Fuentes de 2020, en el peso muerto clásico los erectores de la columna y los cuádriceps trabajan más que los glúteos y los isquiotibiales. En el peso muerto rumano, que parte de arriba y apenas flexiona las rodillas, el peso se desplaza hacia los isquiotibiales. Son mediciones de activación durante el gesto, no de crecimiento a largo plazo, pero ayudan a elegir la variante según el objetivo.

Aprender el gesto sin carga

Antes de levantar peso, conviene grabar el movimiento. Los ejercicios con un palo de escoba a lo largo de la espalda son una convención de entrenadores, no un método probado en ensayos, pero son útiles para notar dónde se dobla uno.

1. De pie, sujete un palo vertical contra la espalda: tocando la nuca, la parte alta de la espalda y el sacro.
2. Lleve las caderas hacia atrás como si cerrara una puerta con los glúteos, con las rodillas algo flexionadas.
3. Baje el tronco hasta que note tensión detrás de los muslos, sin que el palo se separe de ninguno de los tres puntos.
4. Vuelva arriba empujando las caderas hacia delante y apretando los glúteos.

Cuando el gesto salga solo diez veces seguidas, pase a una carga ligera.

La técnica del peso muerto, paso a paso

1. Coloque los pies a la anchura de las caderas, con la barra o las mancuernas sobre la mitad del pie.
2. Lleve las caderas atrás y flexione las rodillas lo justo para agarrar la carga, con los brazos estirados.
3. Inspire, apriete el abdomen y lleve los hombros ligeramente hacia atrás y abajo, como si quisiera guardar los omóplatos en los bolsillos traseros.
4. Empuje el suelo con los pies y suba con la carga rozando las piernas.
5. Termine de pie, con las caderas extendidas, sin echar el tronco hacia atrás.
6. Baje invirtiendo el orden: primero las caderas atrás, después las rodillas cuando la carga las pasa.

En el peso muerto rumano se parte de arriba, se baja la carga hasta media tibia o hasta donde la espalda siga recta, y se vuelve a subir sin apoyarla en el suelo.

¿Espalda recta o redonda? Lo que se sabe

Una revisión de Saraceni de 2020, de baja calidad, concluyó que una mayor flexión lumbar al levantar objetos en la vida diaria no es un factor de riesgo de lumbalgia. Eso no autoriza a redondear la espalda bajo una barra pesada: los entrenadores siguen enseñando una columna controlada, cercana a la neutra, cuando la carga es alta. Es una convención razonable, no un dogma demostrado.

Lo que sí está mejor establecido es el valor del ejercicio para la espalda. La revisión Cochrane de Hayden de 2021 estima que el ejercicio reduce el dolor lumbar crónico unos 15 puntos sobre 100 frente a no tratarlo. La guía NG59 del NICE recomienda programas de ejercicio y desaconseja fajas y corsés. En el estudio de Berglund de 2015, el peso muerto supervisado benefició sobre todo a quienes empezaban con menos dolor y mejor resistencia de los extensores. Para el día a día en la oficina, vea también nuestra guía sobre la espalda en las reuniones largas.

Errores frecuentes

• Convertirlo en una sentadilla: rodillas muy flexionadas y caderas bajas. La cadera debe ir atrás, no abajo.
• Alejar la carga del cuerpo, lo que alarga la palanca sobre la zona lumbar.
• Tirar con los brazos o encoger los hombros. Los brazos son ganchos.
• Hiperextender arriba, echando el tronco hacia atrás para terminar.
• Buscar la repetición máxima el primer día. La carga sube semana a semana.

Progresiones y regresiones

• Bisagra con palo de escoba, para el patrón.
• Puente de glúteos en el suelo, si la bisagra de pie aún cuesta.
• Peso muerto rumano con mancuernas ligeras.
• Peso muerto con kettlebell desde el suelo, entre los pies.
• Peso muerto con barra hexagonal o barra recta, mejor aprendido con un entrenador.
• Peso muerto a una pierna, para el equilibrio, con el pie libre hacia atrás.

Elegir su carga con la calculadora

El American College of Sports Medicine propone entre 8 y 12 repeticiones máximas para principiantes, y de 1 a 12 con énfasis en 1 a 6 para los avanzados. Aconseja subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando supera en una o dos repeticiones el objetivo.

La calculadora invierte la fórmula de Epley: a partir de su máximo estimado y de las repeticiones que busca, da la carga con la que llegaría al fallo, su porcentaje del máximo y una carga algo menor que deja dos repeticiones en reserva. Si no conoce su máximo, estímelo con la herramienta de nuestra guía de movimientos esenciales. Tenga en cuenta que esas tablas varían entre personas y ejercicios: según Shimano y la revisión de Nuzzo de 2024, en los ejercicios de piernas se consiguen más repeticiones con el mismo porcentaje. Tome el resultado como punto de partida, no como una carga segura desde el primer día.

Veinte minutos sin gimnasio

En la habitación de un hotel, una maleta cerrada o una mochila cargada sirven para el rumano:

1. Cinco minutos de movilidad: bisagras sin carga, puentes de glúteos y círculos de cadera.
2. Tres series de 10 pesos muertos rumanos con la mochila, bajando en tres segundos.
3. Tres series de 8 pesos muertos a una pierna por lado, sin carga o con una botella en la mano.
4. Tres series de 12 puentes de glúteos con una pausa arriba.

Para completar la sesión, alterne con sentadillas, que cargan más la rodilla, y con el plan de fuerza después de los 40.

Cuándo parar y consultar

Pare ante un dolor agudo o que baje por la pierna. El NHS pide atención urgente si aparecen entumecimiento en las nalgas o la zona genital, pérdida del control de la vejiga o del intestino, o debilidad en las piernas. Si ya tiene dolor de espalda, empiece con un fisioterapeuta o un entrenador. En Dubái, el Club pone a su disposición entrenadores que le enseñan la bisagra en su casa o su hotel: puede solicitar su espacio.