Los 10 movimientos esenciales para un cuerpo fuerte y útil

Por qué patrones y no músculos

Un directivo no tiene tiempo para una rutina de culturista con un ejercicio por músculo. Pensar en patrones de movimiento resuelve el problema: cada patrón implica varias articulaciones y varios grupos musculares a la vez.

El American College of Sports Medicine, en su posición de 2009 sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza, recomienda poner el énfasis en los ejercicios multiarticulares, especialmente los que implican todo el cuerpo. También aconseja ordenar la sesión de los grupos grandes a los pequeños y de los ejercicios multiarticulares a los de una sola articulación.

Los diez, uno por uno

1. Sentadilla: piernas y glúteos. Sentadilla con el propio peso, con mancuerna al pecho o con barra.
2. Bisagra de cadera: cadena posterior, glúteos, isquiotibiales y espalda. Peso muerto rumano o con barra hexagonal.
3. Zancada: piernas una a una, equilibrio. Zancada atrás o sentadilla búlgara.
4. Empuje horizontal: pecho, hombros y tríceps. Flexiones o press de banca.
5. Empuje vertical: hombros y brazos. Press de hombros con mancuernas.
6. Tracción horizontal: espalda media y bíceps. Remo con mancuerna o en polea.
7. Tracción vertical: dorsales. Dominadas asistidas o jalón al pecho.
8. Acarreo: agarre, tronco y postura. Paseo del granjero con dos mancuernas.
9. Rotación y antirrotación: abdomen y oblicuos. Press Pallof o plancha lateral.
10. Equilibrio sobre una pierna: control neuromuscular. Peso muerto a una pierna o apoyo unipodal con los ojos cerrados.

Juntos cubren la lista del NHS: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Combinan ejercicios bilaterales y unilaterales, como pide el American College of Sports Medicine, e incluyen el trabajo de equilibrio y coordinación que la misma institución recomienda dos o tres días por semana en su posición de 2011.

Cómo repartirlos en la semana

No hace falta hacer los diez en cada sesión. Una forma sencilla es dividirlos en dos sesiones de cinco:

• Sesión A: sentadilla, empuje horizontal, tracción horizontal, acarreo, equilibrio.
• Sesión B: bisagra de cadera, zancada, empuje vertical, tracción vertical, rotación.

Con dos o tres sesiones por semana, alternando A y B, cumple la recomendación de la OMS de fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos días. El programa de 3 sesiones de 30 minutos muestra cómo combinarlo con la parte aeróbica.

Dentro de cada sesión, siga el orden que propone el American College of Sports Medicine: primero los movimientos que mueven más masa muscular, como la sentadilla o la bisagra, y al final los más pequeños o los de equilibrio. Así llega fresco a los ejercicios que más exigen técnica.

Series y repeticiones

El NHS aconseja de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, al menos 2 series y 3 para obtener más beneficio, hasta el punto en que costaría hacer otra repetición. El American College of Sports Medicine recomienda a los principiantes cargas de 8 a 12 repeticiones máximas, y reserva las cargas muy pesadas, de 1 a 6 repeticiones, con descansos de 3 a 5 minutos, para fases más avanzadas de fuerza.

Para un directivo que busca salud y un cuerpo funcional, el rango de 8 a 12 es el punto de partida razonable. La guía sobre tonificación explica cuántas series acumular por músculo.

Estimar su máximo sin arriesgarse

Conocer su máximo a una repetición sirve para elegir cargas: un porcentaje de ese máximo indica con qué peso trabajar. Pero intentar levantar el máximo real es innecesario para entrenar por salud y tiene riesgos.

La alternativa es estimarlo. En un estudio de Reynolds de 2006, con 70 adultos de 18 a 69 años, el máximo se predijo con precisión a partir de series de varias repeticiones; la serie de 5 repeticiones máximas fue la más precisa. Los autores aconsejan no usar más de 10 repeticiones en las ecuaciones lineales.

La calculadora usa la fórmula de Epley: carga multiplicada por uno más el número de repeticiones dividido entre treinta. Procede de una publicación de entrenamiento de 1985, no de una revista científica revisada por pares. Su respaldo es indirecto: en un estudio de McNair de 2011 sobre extensión de rodilla en personas con artrosis, Epley figuraba entre las ecuaciones más precisas, con errores típicos del 3 % al 4 %. Era una población concreta y un solo ejercicio; en otros ejercicios y personas, el error puede ser mayor.

Un ejemplo: si hace 6 repeticiones con 70 kg en sentadilla, la estimación es de 84 kg. Para series de 8 a 12, la calculadora propone trabajar en torno al 70 % a 80 % de esa cifra.

Sin gimnasio

Los patrones existen también con el propio peso. Un estudio de Calatayud de 2015 mostró que las flexiones con banda elástica, igualadas en activación muscular, dieron ganancias de fuerza similares al press de banca. La guía sobre el entrenamiento en el hotel adapta varios de estos movimientos a una habitación.

Para quien pasa de los cuarenta, la guía sobre la fuerza después de los 40 explica cómo progresar con seguridad.

No intente levantamientos máximos sin experiencia, sin alguien que le asista o sin un entrenador cualificado. Con hipertensión, enfermedad cardiaca, hernia, cirugía reciente o problemas oculares como los de retina, consulte a un médico antes de esfuerzos pesados o con apnea. Deténgase ante un dolor agudo.

Si quiere aprender la técnica de cada patrón con un entrenador, puede unirse al club.