Tonificación: los principios que funcionan y los mitos que hacen perder el tiempo

Qué es tonificar, y qué no

La palabra no existe en fisiología. Un músculo no se vuelve «tónico» con pesas ligeras y «voluminoso» con pesas pesadas. Lo que se ve como tono es la suma de un músculo algo más desarrollado y una capa de grasa más fina por encima.

De ahí salen las dos palancas de esta guía: construir músculo con un volumen de entrenamiento suficiente y progresivo, y reducir grasa mediante la actividad total y la alimentación. Si solo trabaja la primera, el músculo crece pero no se ve. Si solo trabaja la segunda, pierde peso y también parte del músculo.

No se puede adelgazar una zona concreta

La reducción localizada es el mito más resistente del gimnasio. Dos estudios lo contradicen.

En el ensayo de Vispute, 24 adultos sedentarios hicieron siete ejercicios abdominales, 2 series de 10, cinco días por semana durante seis semanas, con una dieta que mantenía su peso. La grasa abdominal, el perímetro de cintura y el porcentaje de grasa no cambiaron frente al grupo de control. La resistencia de los abdominales, en cambio, mejoró.

En el estudio de Ramírez-Campillo de 2013, 11 jóvenes entrenaron una sola pierna en prensa, con muchas repeticiones, durante 12 semanas. La masa grasa bajó un 5,1 %, pero sobre todo en los brazos y el tronco, no en la pierna entrenada. Es un estudio pequeño, pero apunta en la misma dirección.

Los abdominales fortalecen el abdomen. No lo afinan.

Cuántas series por músculo

El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger de 2017 reunió 15 estudios, la mayoría con hombres jóvenes. Encontró que más series semanales producían más crecimiento muscular: cada serie adicional se asociaba a una ganancia un 0,37 % mayor.

Cuando los autores agruparon los datos en menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo y por semana, la diferencia entre grupos fue solo una tendencia, con un valor P de 0,074, es decir, no alcanzó la significación estadística habitual. Diez series no son, por tanto, un mínimo demostrado. Son el rango donde aparecieron las mayores ganancias en ese análisis.

En la práctica:

• Menos de 5 series por músculo y semana: un volumen de inicio, suficiente para aprender los movimientos.
• De 5 a 9: un volumen moderado que construye músculo de forma regular.
• 10 o más: el rango asociado a las ganancias más claras, si se recupera bien.

Suba el volumen poco a poco, una o dos series por músculo cada vez.

La carga y la progresión

El American College of Sports Medicine recomienda a los principiantes cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones máximas, dos o tres días por semana. Para el crecimiento muscular, sugiere priorizar el rango de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos y varias series.

Para progresar, aconseja aumentar la carga entre un 2 % y un 10 % cuando puede hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Si su objetivo son 10 repeticiones y llega a 12, toca subir.

¿Pesas ligeras o pesadas? Un metaanálisis de Schoenfeld de 2017 mostró que, cuando las series se llevan cerca del fallo, el crecimiento muscular es similar en un amplio rango de cargas. La fuerza máxima, en cambio, progresa más con cargas pesadas. La guía sobre los 10 movimientos esenciales le ayuda a elegir y estimar esas cargas.

Cuántos días

Otro metaanálisis de Schoenfeld, de 2019, concluyó que, a igual volumen semanal, la frecuencia con que se entrena un músculo no cambia de forma apreciable su crecimiento. Puede repartir sus series en dos, tres o cuatro sesiones, según su agenda. La OMS pide en cualquier caso fortalecimiento muscular dos días o más por semana. El programa de 3 sesiones de 30 minutos es una forma eficiente de hacerlo.

La parte de la grasa

El American College of Sports Medicine, en su posición de 2009 sobre el control del peso, indica que entre 150 y 250 minutos semanales de actividad moderada solo producen una pérdida de peso modesta, y que por encima de 250 minutos se asocia a una pérdida clínicamente significativa. El entrenamiento de fuerza no aumenta la pérdida de peso, pero puede aumentar la masa magra y la pérdida de grasa.

Las proteínas acompañan. Un metaanálisis de Morton de 2018 encontró que la suplementación proteica añadía unos 0,3 kg de masa magra durante el entrenamiento de fuerza, sin beneficio adicional por encima de unos 1,6 g por kilo y día de proteína total. La guía sobre comer alrededor del entrenamiento traduce esas cifras en comidas.

Usar la calculadora

Introduzca sus sesiones por semana, los ejercicios por sesión, las series por ejercicio y los grupos musculares que trabaja. La calculadora da el total de series, el reparto por grupo muscular y comprueba los dos días semanales.

Un ejemplo: tres sesiones de seis ejercicios con tres series, para seis grupos musculares. Son 54 series, unas 9 por grupo: un volumen moderado. Una serie más por ejercicio le llevaría a 12 por grupo.

Aumente el volumen de forma gradual y deje una o dos repeticiones en reserva mientras aprende la técnica. Un dolor articular que persiste o cualquier síntoma en el pecho exigen parar y pedir consejo. Con hipertensión o enfermedad cardiaca, consulte a su médico antes de cargas pesadas.

Si quiere que un entrenador ajuste su volumen semana a semana, puede crear su espacio en el club.