Гормоны и тренировки: кортизол, адреналин и тестостерон без мифов

Острая реакция и адаптация: два разных вопроса

Почти вся путаница вокруг гормонов и спорта возникает из-за смешения двух временных масштабов. Острая реакция длится минуты или часы: во время тренировки и сразу после неё. Хроническая адаптация видна через недели и месяцы, в уровнях гормонов в покое и в реакции на стресс.

Фраза «тренировки повышают тестостерон» или «спорт снижает кортизол» почти всегда смешивает эти масштабы. Ниже каждый гормон разобран отдельно, с указанием, к какому масштабу относятся данные.

Кортизол: растёт с интенсивностью

Остро. В исследовании Хилла и коллег 2008 года 12 умеренно тренированных мужчин выполняли по 30 минут нагрузки. На 40 % от VO2max кортизол значимо не вырос, на 60 % поднялся примерно на 40 %, на 80 % примерно на 83 %. Авторы объясняют рост и сгущением крови, и активацией оси гипоталамус, гипофиз, надпочечники.

Интересная деталь: после поправки на объём плазмы и суточный ритм лёгкая нагрузка на 40 % даже снижала уровень кортизола в крови. Спокойная прогулка и интервальная тренировка являются для гормональной системы разными событиями.

Хронически. Обзор Мюкке и коллег 2018 года показал, что у более активных или тренированных людей выброс кортизола в ответ на социальный стресс-тест был меньше в 7 из 12 исследований. Это примерно половина работ, и большинство из них поперечные. О том, как это использовать в напряжённые недели, рассказывает гайд о стрессе и кортизоле.

Адреналин и норадреналин

Остро. Кремер и Ратамесс называют острый подъём катехоламинов, то есть адреналина и норадреналина, критически важным для выработки силы и высвобождения энергии во время силовой тренировки. Именно это ощущается как прилив собранности перед тяжёлым подходом.

Конкретных цифр в доступном тексте обзора нет, поэтому мы их не приводим. Хроническое действие катехоламинов в этом источнике не описано, и придумывать его мы не будем.

Тестостерон и гормон роста

Остро. По данным того же обзора, тестостерон и гормоны семейства гормона роста повышаются на 15–30 минут после силовой тренировки при достаточном стимуле. Сильнее всего поднимают их протоколы с большим объёмом, умеренной или высокой интенсивностью, коротким отдыхом и работой крупных мышц. Те же протоколы сильнее поднимают и кортизол.

Хронически. Многие исследования не нашли значимого изменения уровня этих гормонов в покое за период тренировок, несмотря на рост силы и мышц.

Важно ли это для мышц? Уэст и коллеги проверили это в 2010 году на 12 молодых мужчинах. Каждый тренировал одну руку в условиях с высоким гормональным всплеском, а другую в условиях с низким. За 15 недель площадь сечения мышц выросла на 10 % и 12 % соответственно, без разницы между условиями. Всплеск не добавил ни массы, ни силы.

Вывод для практики: выбирайте упражнения и объём ради мышц и силы, а не ради «гормонального ответа». Как подбирать объём, объясняет гайд о тонусе мышц.

Данных о тестостероне у женщин и в период менопаузы в наших источниках нет, поэтому здесь мы этот вопрос не разбираем.

Эндорфины и эндоканнабиноиды

Хорошее настроение после пробежки принято объяснять эндорфинами. Рандомизированное исследование Зиберса и коллег 2021 года с 63 участниками этого не подтвердило. 45 минут бега в умеренном темпе повышали в крови эндоканнабиноиды, анандамид и 2-AG.

Блокада опиоидных рецепторов налтрексоном не помешала ни эйфории, ни снижению тревожности. Механизм, по-видимому, связан скорее с эндоканнабиноидной системой, хотя окончательной картины пока нет.

Перетренированность: не анализ, а картина

Консенсус ECSS и ACSM под руководством Мойсена описывает синдром перетренированности как «долговременную дезадаптацию» биологических, нейрохимических и гормональных механизмов. При этом ни один маркер, включая гормоны, не отвечает всем критериям, чтобы по нему ставить диагноз.

Отсюда простое правило: анализ крови или слюны на гормоны не скажет, перетренированы ли вы. Признаки ищут в динамике результатов, сне, настроении и нагрузке. Для этого и нужен учёт нагрузки.

Как считать нагрузку методом Фостера

Фостер и коллеги в 2001 году предложили простой способ: через 30 минут после тренировки оцените её общую тяжесть по шкале от 0 до 10 и умножьте на длительность в минутах. Метод проверили против пульсового и признали валидным для разных видов нагрузки.

Для единообразных оценок помогает шкала ВОЗ: умеренная нагрузка обычно соответствует 5–6 баллам, высокая 7–8 баллам.

Пример: три тренировки по 45 минут с оценкой 6 дают 270 условных единиц за тренировку и 810 за неделю. Цифра сама по себе ничего не значит. Её смысл в сравнении с вашими же прошлыми неделями.

• Используйте одну и ту же шкалу и оценивайте в одно и то же время после тренировки.
• Сравнивайте только себя с собой, а не с коллегой или клиентом из чужого приложения.
• Проверенных норм «безопасного» прироста нагрузки от недели к неделе в наших источниках нет, поэтому меняйте её постепенно и следите за сном и самочувствием.

Если вы строите неделю из коротких сессий, полезно сочетать этот расчёт с гайдом о трёх тренировках по 30 минут. Хорошее восстановление начинается со сна.

Что из этого следует для обычной недели

Если собрать всё вместе, практических выводов немного, и они простые:

1. Тяжёлые и интервальные тренировки ставьте на дни, когда у вас есть ресурс восстановиться, а не на вечер после перелёта.
2. Лёгкая нагрузка подходит для самых загруженных дней: в исследовании Хилла нагрузка около 40 % от VO2max кортизол значимо не повышала.
3. Объём и прогрессию в силовых подбирайте по результату в весах и повторениях, а не по ощущению «прилива».
4. Раз в неделю смотрите на сумму нагрузки и на сон: если нагрузка растёт, а сон падает, сбавьте первым делом интенсивность.

Когда нужен врач

Постоянная усталость, снижение либидо, перепады настроения или необъяснимое изменение веса имеют много медицинских причин. Не ставьте себе «гормональный» диагноз сами, обратитесь к врачу. Никогда не принимайте тестостерон или другие гормоны без медицинского наблюдения.

Тренируйтесь ради силы, выносливости и самочувствия, а гормоны оставьте эндокринологу. Если хотите вести учёт нагрузки вместе с тренером, создайте кабинет в клубе.