Кортизол: суточный ритм, тренировки, кофе и сон в одном дне

Нормальный ритм: утренний пик и вечерний спад

Кортизол вырабатывают надпочечники, и его уровень следует суточному ритму. Сразу после пробуждения он резко поднимается: эксперты в консенсусе Шталдера 2016 года называют это реакцией пробуждения и описывают как заметный подъём в первые 30–45 минут. Затем уровень постепенно снижается к вечеру и ночи.

Метаанализ Адам 2017 года по 80 исследованиям связал более пологий наклон этой кривой, то есть меньшую разницу между утром и вечером, с худшим здоровьем. Средняя сила связи была небольшой, r = 0,147. Это ассоциация: авторы сами обсуждают, маркер это или причина.

Практический смысл не в том, чтобы «снижать кортизол», а в том, чтобы не ломать его ритм: высокий утром, низкий вечером. Как стресс и тренировки связаны в более широком смысле, разобрано в гайде о спорте, стрессе и кортизоле.

Тренировка: порог интенсивности

Исследование Хилла 2008 года провели на 12 тренированных мужчинах. Получасовая нагрузка низкой интенсивности почти не меняла кортизол, а после поправки на объём плазмы даже снижала его. Умеренная и высокая интенсивность поднимали его заметно, до 83,1 % при 80 % от максимального потребления кислорода.

Этот подъём нормален и проходит после нагрузки. Утверждение, что тренировки «опасно» повышают кортизол, данными не подтверждается.

Есть и обратная сторона регулярной нагрузки. Обзор Мюке 2018 года показал, что у более тренированных людей кортизоловая реакция на стандартный лабораторный стресс-тест была слабее в 7 из 12 исследований. Сигнал не однозначный, но направление интересное.

Кофе: подъём, который не исчезает полностью

Ловалло и соавторы в 2005 году показали, что кофеин повышает кортизол. У людей, которые пьют кофе каждый день, реакция ослабевает, но не исчезает. К вечеру уровень возвращался к контрольному.

Для сна важнее другое. Дрейк в 2013 году обнаружил, что 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна заметно нарушают его. Метаанализ Гардинера 2023 года уточнил ориентиры: чашку кофе, около 107 мг, стоит выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки, около 217,5 мг, не позже чем за 13,2 часа.

Пример. Вы ложитесь в 23:00. Последний кофе по Гардинеру должен быть около 14:00. Предтренировочный комплекс перед вечерней тренировкой в 19:00 даёт сну совсем мало шансов.

Недосып: самый сильный повседневный фактор

В исследовании Лепру 1997 года после ночи частичного недосыпа вечерний кортизол на следующий день был выше на 37 %, а после бессонной ночи на 45 %. Время, когда кортизол переходит в ночной спокойный режим, сдвигалось минимум на час.

Для руководителя с ночными перелётами и ранними звонками это главный рычаг. Как защищать сон в поездках, подробно описано в гайде о сне руководителя.

Вечерняя тренировка и сон

Обзор Штуца 2019 года не подтвердил, что вечерние тренировки в целом мешают сну, скорее наоборот. Исключение одно: интенсивная нагрузка, закончившаяся за час или меньше до сна, может удлинить засыпание и сократить сон. Метаанализ Фримпонга 2021 года по 15 исследованиям показал, что интенсивная нагрузка за 2–4 часа до сна не нарушала ночной сон у здоровых взрослых, хорошо спящих людей.

Летом в Дубае многие тренируются поздно вечером, когда спадает жара. Разумная граница по этим данным: заканчивать интенсивную тренировку хотя бы за час до сна, а лучше за два и больше. Если вечер плотный, сделайте последнюю часть спокойной. Про жару подробнее в гайде о тренировках в зной в Дубае.

День руководителя: что поднимает и что опускает кортизол

Соберём данные в один распорядок:

1. Утро: кортизол высокий сам по себе. Тренировка в это время вполне уместна.
2. Кофе: в первой половине дня. Последняя чашка примерно за 9 часов до сна.
3. Тренировка: интенсивная днём или ранним вечером, лёгкая допустима ближе к ночи.
4. Вечер: никаких предтренировочных добавок, интенсивная нагрузка заканчивается за час или два до сна.
5. Сон: регулярное время отхода ко сну, без хронического недосыпа.

Пример с калькулятором ниже. Сон в 23:00, тренировка заканчивается в 20:30, последний кофе в 16:00. Между тренировкой и сном 2,5 часа: это в пределах, которые исследования не связывают с плохим сном. А между кофе и сном только 7 часов, меньше ориентира Гардинера. Решение простое: перенести последнюю чашку на 14:00 или после обеда пить кофе без кофеина. Тренировку при этом переносить не нужно.

ВОЗ в своих ответах о стрессе тоже советует регулярный распорядок сна, физическую активность и отказ от кофеина и алкоголя перед сном.

Цель не в том, чтобы держать кортизол низким весь день. Цель в том, чтобы он был высоким утром и низким вечером.

«Кортизоловый живот» и другие мифы

Популярное выражение опирается в основном на одно исследование. Эпель и соавторы в 2000 году обнаружили, что женщины с жиром в области живота выделяли больше кортизола при повторном лабораторном стрессе. Это поперечное исследование 59 женщин до менопаузы: оно показывает связь, а не причину. Утверждать, что снижение кортизола убирает живот, нельзя. Что действительно влияет на талию, описано в гайде о том, как убрать живот.

Так же осторожно относитесь к «оценкам кортизола» в часах и приложениях и к анализам слюны из интернета: диагностическими они не являются.

Когда нужен врач

Синдром Кушинга, то есть избыток кортизола, по данным NHS, встречается редко. Чаще всего его вызывает длительный приём высоких доз стероидных препаратов. Быстрый набор веса на лице и туловище, багровые растяжки, лёгкое появление синяков и мышечная слабость требуют визита к врачу. Никогда не прекращайте приём назначенных стероидов самостоятельно. При постоянной усталости, необъяснимом наборе веса или сниженном либидо тоже обратитесь к врачу, а не к самодиагностике.

Тренер клуба поможет поставить интенсивные тренировки в подходящее время дня и защитить вечер: записаться можно в пространстве клуба.