الأكل حول التمرين حين يضيق الوقت: البروتين والتوقيت ووجبات المسؤول المشغول

ابدأ بالمجموع اليومي، لا بالدقائق

كثير من التنفيذيين يظنون أن عليهم أكل البروتين خلال نصف ساعة بعد التمرين وإلا ضاع الجهد. هذه الفكرة لا تسندها المصادر التي راجعناها. فالجمعية الدولية للتغذية الرياضية تضع الأولوية في موقفها من التوقيت لبلوغ المجموع اليومي من البروتين، ويفضل أن يكون موزعًا على حصص متقاربة، نحو كل 3 ساعات خلال النهار.

ابدأ إذن بسؤال واحد: كم غرامًا أحتاج في اليوم؟ رجل وزنه 85 كيلوغرامًا يحتاج حسب نطاق الجمعية إلى ما بين 119 و170 غرامًا يوميًا. وامرأة وزنها 62 كيلوغرامًا تحتاج إلى ما بين 87 و124 غرامًا. الحاسب في أسفل الصفحة يعطيك نطاقك بنفسك.

إذا كان لديك وزن زائد كبير، فاحسب على الوزن الذي تسعى إليه لا على وزنك الحالي، حتى لا تبالغ في الرقم.

طريقة سريعة للتحقق: سجّل ما تأكله ثلاثة أيام عمل عادية، دون أن تغيّر شيئًا، ثم اجمع البروتين تقريبيًا. قد تكتشف أن فطورك شبه خالٍ منه، وأن معظم ما تأكله منه يأتي في العشاء. هذا التسجيل يكفي لتعرف أين تضيف، ولا داعي لأن تحسب كل غرام بعد ذلك.

كم في الوجبة الواحدة؟

تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية نحو 0.25 غرام من بروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام في الوجبة، أو كمية مطلقة من 20 إلى 40 غرامًا. وتقول في موقفها من التوقيت إن هذه الحصة، كل 3 إلى 4 ساعات، تبدو الأنسب لبناء البروتين العضلي.

أما شونفيلد وأراغون فاقترحا عام 2018، في مراجعة سردية تعبر عن رأي خبراء، نحو 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة على أربع وجبات على الأقل، للوصول إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا على الأقل لمن يريد أقصى بناء للعضلات. وقد ناقشا الفكرة الشائعة بأن الجسم لا يستفيد إلا من 20 أو 30 غرامًا في الوجبة، ولم يأخذا بها.

مثال تطبيقي لرجل وزنه 85 كيلوغرامًا:

• 0.25 غرام لكل كيلوغرام تعني نحو 21 غرامًا في الوجبة.
• 0.4 غرام لكل كيلوغرام تعني نحو 34 غرامًا.
• أربع وجبات من 30 غرامًا تعطي 120 غرامًا، أي داخل النطاق اليومي.

هل التوقيت حول التمرين مهم فعلًا؟

مهم، لكن أقل مما يقال في النوادي. تذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن تناول بروتين عالي الجودة من لحظة انتهاء التمرين إلى ساعتين بعده يرفع بناء البروتين العضلي بوضوح. وتضيف أن حجم الوجبة التي تسبق التمرين وتوقيتها يغيّران مدى الحاجة إلى البروتين بعده.

بعبارة عملية: إذا تناولت غداءً فيه بروتين جيد ثم تمرنت بعد ساعتين، فلا داعي للركض نحو مشروب بروتين بعد الحصة. أما إذا تمرنت صباحًا على معدة فارغة، فالأفضل أن تأكل وجبة فيها بروتين بعد التمرين بوقت قصير.

الجمعية نفسها تقول إن أثر التمرين على العضلات يستمر 24 ساعة على الأقل، وإن كان يضعف مع الوقت. الوجبة التالية تدخل في الحساب دائمًا.

يوم نموذجي لمسؤول لا يملك وقتًا

لنفترض مديرة تتمرن في السادسة والنصف صباحًا، ثم تقضي يومها بين المكتب والاجتماعات. وزنها 62 كيلوغرامًا وهدفها نحو 100 غرام من البروتين يوميًا.

1. فطور سريع بعد التمرين: زبادي يوناني مع بيضتين، نحو 25 إلى 30 غرامًا.
2. الغداء في المكتب: طبق دجاج أو سمك مع خضار وأرز، نحو 30 غرامًا.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر: لبنة مع حمص أو حفنة من المكسرات وكوب حليب، نحو 15 غرامًا.
4. العشاء: لحم أو بقوليات مع سلطة كبيرة، نحو 25 إلى 30 غرامًا.

هذه الكميات تقريبية وتعتمد على حجم الحصص. الفكرة ليست الدقة الحسابية، بل أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين واضح. وهذه العادة البسيطة تساعد على توزيع البروتين بدل أن يتركز كله في عشاء متأخر.

إذا كانت حصتك في وقت الغداء، فقد يناسبك برنامج ثلاث حصص من 30 دقيقة مع وجبة جاهزة تأكلها بعد الحصة على مكتبك.

المكملات: خيار عملي لا ضرورة

تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إن الطعام الكامل يمكن أن يغطي حاجتك من البروتين، وإن المكملات طريقة عملية لضمان الكمية والجودة. أي أن مشروب البروتين يفيد في المطار أو بين اجتماعين، لكنه ليس شرطًا للتقدم.

وماذا تضيف المكملات فعلًا؟ في تحليل تجميعي نشره مورتون وزملاؤه عام 2018 وشمل 49 تجربة عشوائية، أضافت مكملات البروتين خلال تمارين المقاومة 2.49 كيلوغرام إلى قوة التكرار الأقصى و0.30 كيلوغرام إلى الكتلة الخالية من الدهون. وهي آثار متواضعة، ولم يظهر مكسب إضافي فوق نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا. وقد أفصح بعض المؤلفين عن تمويل من الصناعة.

المكملات لا تخضع لرقابة صارمة في كثير من البلدان، فاختر منتجًا خضع لاختبار جهة مستقلة.

الأساس الذي لا يتغير: طبق متوازن

البروتين وحده لا يصنع غذاءً جيدًا. تذكّر منظمة الصحة العالمية بثلاث قواعد بسيطة لكل من تجاوز العاشرة:

• 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضار في اليوم.
• السكريات الحرة أقل من 10 في المئة من مجموع الطاقة.
• الملح أقل من 5 غرامات في اليوم.

في عشاء عمل في دبي، القاعدة العملية سهلة: طبق رئيسي فيه بروتين مشوي، وخضار تملأ نصف الطبق، والحلوى مشاركة لا كاملة. وإذا كان هدفك شد العضلات، فالتغذية تكمل التمرين ولا تعوضه، كما نشرح في دليل شد العضلات.

وتشير الجمعية في موقفها من التوقيت إلى أن تغيير عدد الوجبات لم يكن له إلا أثر محدود على فقدان الوزن وتركيب الجسم لدى من لا يتمرنون. لذلك لا تنشغل بعدد الوجبات بقدر انشغالك بمحتواها.

في السفر وفي رمضان

في الطائرة وفي الفندق تقل الخيارات، فخطط لمصدر بروتين واحد على الأقل في كل وجبة: بيض في فطور الفندق، وزبادي أو مكسرات في الحقيبة. وتجد أفكارًا لحصة سريعة في غرفتك في دليل التمرين في غرفة الفندق.

وفي رمضان تنضغط الوجبات بين الإفطار والسحور، فيصبح التوزيع أصعب. التفاصيل في دليل رمضان والتمرين، ومعه انتبه للماء الذي يتأثر بالحرارة كما في دليل شرب الماء والحرارة.

متى تستشير مختصًا؟

إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو الكبد، أو من سكري تعالجه بالأدوية، أو كنتِ حاملًا، فناقش هدف البروتين مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية معتمد قبل رفعه. ولا تنطبق الأرقام العالية جدًا التي تذكرها بعض الدراسات، فوق 3 غرامات لكل كيلوغرام، على كل الناس.

وإن أردت أن يربط مدربك وجباتك بجدول حصصك الفعلي أسبوعًا بأسبوع، فبإمكانك أن تبدأ مساحتك في النادي وتشاركه يومك كما هو.