Отжимания: техника, прогрессия и недельный объём для занятых

Почему отжимания заслуживают места в неделе

Отжимание относится к упражнениям на укрепление мышц, которые NHS советует выполнять не реже двух дней в неделю, как и ВОЗ. В комплексе упражнений NHS есть его самый простой вариант: отжимание от стены.

Для руководителя у отжиманий три преимущества. Их можно сделать где угодно, нагрузку легко менять, просто меняя положение рук и ног, а прогресс заметен по числу повторений. Это упражнение «толкающего» типа, и в сбалансированной программе ему нужна пара: тяга, например подтягивания или тяга к поясу.

Техника отжимания по шагам

1. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.
2. Отставьте ноги назад, опора на носки, стопы вместе или на ширине таза.
3. Напрягите ягодицы и живот: тело от лодыжек до головы образует прямую линию.
4. Сгибайте руки, локти уходят назад и немного в стороны, примерно под углом 45 градусов к телу.
5. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, сохраняя линию тела.
6. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, не проваливаясь в плечах.
7. Дышите ровно: вдох при опускании, выдох при подъёме.

Если линия тела ломается, упражнение слишком тяжёлое для вас сегодня. Переходите на упрощённый вариант, а не жертвуйте формой.

Отжимания или жим лёжа

Кикути и Накадзато в 2017 году сравнили две группы молодых мужчин. Одна отжималась, другая жала штангу с весом около 40 % от максимума. За 8 недель рост мышц и силы был сопоставимым. Участников было 18, и сравнивали именно лёгкие веса.

Каластаюд и соавторы в 2015 году пошли дальше: отжимания с эластичной лентой на спине при той же активности мышц, что и жим с весом на 6 повторений, дали за 5 недель такой же прирост силы у тренированных студентов. А Котарски в 2018 году показал, что прогрессивные отжимания увеличивают максимум в жиме лёжа.

Вывод: отжимания полноценно заменяют жим при умеренной нагрузке. Сказать, что они равны жиму при любом весе, данные не позволяют.

Что на самом деле значит «40 отжиманий»

Исследование Яна 2019 года наблюдало 1104 пожарных, средний возраст 39,6 года. У тех, кто отжимался больше 40 раз, сердечно-сосудистых событий за 10 лет было значительно меньше, чем у тех, кто не мог сделать 10. Отношение частот составило 0,04.

Ограничений много. Участники были активными мужчинами одной профессии, событий всего 37, поправку делали только на возраст и индекс массы тела. Сами авторы просят проверить результат на больших и разнообразных выборках. Не превращайте 40 повторений в цель здоровья: число отжиманий отражает вашу форму, но не гарантирует защиту сердца.

Как управлять нагрузкой

Эббен и соавторы в 2011 году измерили силу давления на опору в разных вариантах. Отжимания с ногами на возвышении нагружали руки сильнее обычных. Отжимания с руками на возвышении и с колен давали меньшую нагрузку.

Супрак и соавторы в 2011 году отметили, что доля веса тела, которую держат руки, меняется между верхней и нижней точкой. Поэтому амплитуда тоже регулирует трудность: новичку можно сократить её и увеличивать постепенно.

Упрощения, от самого лёгкого:

• отжимание от стены;
• отжимание от стола или подоконника;
• отжимание от скамьи или кровати;
• отжимание с колен.

Усложнения:

• ноги на ступеньке или скамье;
• медленное опускание за три-четыре секунды;
• пауза у пола на одну-две секунды;
• эластичная лента на спине.

Сколько повторений в неделю

Метаанализ Шонфельда 2017 года показал, что каждый дополнительный подход в неделю связан с небольшим ростом мышц, около 0,37 %. Порог в 10 подходов и больше на мышцу в неделю выглядел лишь тенденцией, а не правилом. Иверсен и соавторы в 2021 году для экономной программы предложили минимум 4 подхода в неделю на группу мышц в диапазоне 6–15 повторений до отказа, а если работать до отказа с лёгкой нагрузкой, то 15–40.

Калькулятор ниже считает повторения за занятие и за неделю, а также показывает, сколько их будет, если добавлять по одному повторению в каждом подходе три недели подряд. Например, 3 подхода по 8 три раза в неделю дают 72 повторения, а через три недели 99.

Ежедневные «челленджи» без отдыха не проверялись исследованиями, поэтому надёжнее два-три занятия в неделю с прогрессом.

Пример: шесть недель для занятого директора

Возьмём реальную ситуацию. Руководитель 45 лет делает 6 чистых отжиманий от пола, тренируется дома три раза в неделю по 25 минут и часто летает. Цель на шесть недель не рекорд, а устойчивая прогрессия.

1. Недели 1–2: отжимания от скамьи, 3 подхода по 8, три дня в неделю. Это 72 повторения в неделю.
2. Недели 3–4: те же 3 подхода, но по 10 повторений, а последний подход от пола.
3. Недели 5–6: отжимания от пола, 4 подхода по 6–8, с одним-двумя повторениями в запасе.

В неделю командировки план не отменяется, а сокращается до двух занятий в номере. По оценке Иверсена, четырёх подходов в неделю на группу мышц уже достаточно как минимума. Если какая-то неделя не удалась, повторите её, а не перескакивайте дальше.

Частые ошибки

• Таз провисает к полу: живот и ягодицы расслаблены.
• Таз задран вверх домиком: так отжимание становится легче, чем кажется.
• Локти разведены строго в стороны под прямым углом к телу.
• Голова опущена к полу или запрокинута.
• Половина амплитуды при полной видимости усилия.
• Задержка дыхания на весь подход.

План на 20 минут без инвентаря

Подходит для номера отеля, переговорной после рабочего дня или дома.

1. Разминка, 4 минуты: круговые движения плечами, отжимания от стены 2 по 10, ходьба на месте.
2. Отжимания в вашем варианте: 4 подхода, оставляя одно-два повторения в запасе, отдых 60 секунд.
3. Присед на стул: 3 подхода по 12.
4. Тяга полотенца, закреплённого за ручку двери, или тяга к поясу с рюкзаком: 3 подхода по 10.
5. Планка на предплечьях: 3 подхода по 20–30 секунд.

Если хотите построить полноценную неделю, посмотрите гайд о программе из трёх тренировок по 30 минут. Тянущее движение в пару к отжиманиям подробно разобрано в гайде о подтягиваниях, а удержание корпуса в гайде о планке.

Безопасность

Работайте в амплитуде, которую контролируете, и держите корпус жёстким. Остановитесь при боли в плече или запястье: попробуйте отжимания на кулаках или от опоры, а если боль повторяется, покажитесь врачу. Если у вас болезнь сердца или высокое давление, обсудите с врачом проверку максимума до отказа. Женщинам, которые начинают с нуля, будет полезен гайд о спорте для женщин-руководителей.

Тренер клуба проверит линию тела в отжимании и подберёт вариант по силам, начать можно в пространстве клуба.