Подтягивания: от нуля до первого чистого повторения

Зачем руководителю тянущее движение

Большинство рабочих поз тянет плечи вперёд: ноутбук, руль, телефон. Тянущие упражнения работают с противоположной стороной корпуса. Иверсен и соавторы в 2021 году, описывая экономную силовую программу, советуют включать в неё хотя бы одно тянущее упражнение для верха тела, например подтягивания, наряду с жимом и упражнением для ног.

Есть и более широкий контекст. В исследовании PURE с участием 139 691 взрослого из 17 стран каждые 5 кг меньшей силы хвата были связаны с ростом общей смертности на 16 %. Это наблюдение, и авторы прямо пишут, что неизвестно, снижает ли рост силы смертность. Подтягивания не продлевают жизнь сами по себе, но сильные руки и спина остаются полезным признаком общей формы.

Техника подтягивания по шагам

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Повисните на прямых руках, плечи не «висят» у ушей: слегка опустите лопатки.
3. Напрягите живот и ягодицы, ноги вместе, чтобы тело не раскачивалось.
4. Тяните локти вниз к бокам, как будто убираете их в задние карманы брюк.
5. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Опускайтесь под контролем за две-три секунды до прямых рук.
7. Не бросайте тело вниз и не раскачивайтесь, чтобы «добросить» себя вверх.

Прямой или обратный хват

Юдас и соавторы сравнили подтягивания хватом сверху и снизу. При обратном хвате, ладонями к себе, сильнее работали большая грудная мышца и бицепс. При прямом хвате сильнее работала нижняя часть трапециевидной мышцы. Широчайшая была очень активна в обоих случаях.

В тяге верхнего блока картина немного другая. Ласк и соавторы в 2010 году обнаружили, что хват сверху активирует широчайшую сильнее, чем хват снизу, независимо от ширины хвата.

Все эти данные описывают мгновенную активность мышц по электромиографии, а не рост за месяцы. Ни один хват не доказал, что строит «самую широкую спину». Выбирайте тот, при котором нет боли в плечах и локтях, и чередуйте их.

Если вы пока не подтягиваетесь

Исследований, которые сравнили бы резину, тренажёр с противовесом и негативные повторения как путь к первому подтягиванию, нет. Ниже тренерская практика, а не доказанная схема.

• Тяга к поясу в наклоне или горизонтальная тяга под столом. В одном небольшом предварительном исследовании горизонтальная тяга дала самую высокую активность широчайшей среди тяговых упражнений, но результат требует проверки.
• Тяга верхнего блока. Позволяет точно дозировать вес.
• Подтягивания в тренажёре с противовесом или с резиной. Помощь постепенно уменьшают.
• Негативные повторения. Запрыгните или встаньте на скамью в верхнюю точку и опускайтесь три-пять секунд.
• Вис на прямых руках. Тренирует хват и плечи.

Помните, что повторения с резиной не переносятся на свободное подтягивание один к одному: резина помогает сильнее всего внизу, где она растянута больше всего.

Как считать помощь

Санчес-Морено и соавторы в 2017 году показали, что скорость подъёма в подтягивании тесно связана с процентом от максимума. Значит, интенсивность подтягиваний можно выражать так же, как в упражнениях со штангой.

Калькулятор ниже делает простую арифметику: вычитает помощь тренажёра или ленты из веса тела. При весе 82 кг и помощи 30 кг вы поднимаете 52 кг, то есть около 63 % веса тела. Это не данные исследования, а ориентир, чтобы видеть прогресс: каждый раз, когда помощь уменьшается, доля растёт. Учтите, что усилие резины меняется по ходу движения, поэтому для неё цифра приблизительная.

Не работайте до отказа

В исследовании Санчеса-Морено 2020 года 29 тренированных мужчин, которые уже подтягивались примерно по 16 раз, 8 недель останавливали подходы либо при потере 25 % скорости, либо при потере 50 %. Короткие подходы дали лучший прирост силы и выносливости. Дополнительные повторения после 25 % потери скорости ничего не добавили и даже ухудшили результат.

Для занятого человека это хорошая новость. Заканчивайте подход, когда повторения заметно замедлились, и оставляйте пару в запасе. Это экономит время и восстановление.

Частые ошибки

• Рывок и раскачивание ногами вместо работы спины.
• Неполная амплитуда: руки так и не выпрямляются внизу.
• Плечи поднимаются к ушам в нижней точке.
• Голова тянется вперёд, чтобы подбородок достал перекладину.
• Падение вниз после каждого повторения.
• Подходы до полного отказа на каждой тренировке.

20 минут в зале отеля или в офисном центре

1. Разминка, 4 минуты: круговые движения плечами, вис на перекладине 2 раза по 15–20 секунд.
2. Подтягивания с помощью или негативные повторения: 4 подхода по 4–6, отдых 90 секунд.
3. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью: 3 подхода по 10 на руку.
4. Отжимания в вашем варианте: 3 подхода, как парное толкающее движение.
5. Вис на прямых руках до приятной усталости, 2 раза.

Если в отеле нет перекладины, замените подтягивания тягой полотенца, закреплённого за дверь, и тягой рюкзака к поясу. Идеи для такой тренировки собраны в гайде о тренировке в гостинице. Толкающее движение в пару разобрано в гайде об отжиманиях, а общие принципы роста силы в гайде о тонусе мышц.

Сколько тянуть в неделю

Метаанализ Моммы 2022 года связал наибольшее снижение риска смерти, примерно на 10–20 %, с 30–60 минутами силовых упражнений в неделю, причём кривая имела J-образную форму. Это наблюдательные данные, но они подсказывают масштаб: два-три коротких занятия, в каждом из которых есть тяга, вполне достаточно. Как уместить их в неделю, объясняет гайд о трёх тренировках по 30 минут.

Безопасность

Опускайтесь под контролем, без рывков и бросков в нижнюю точку. При боли в плече или локте остановитесь. Если у вас была травма плеча, начинайте с тяги верхнего блока или тяги к поясу под присмотром специалиста и обсудите нагрузку с врачом.

Тренер клуба подберёт вашу лестницу прогрессий и будет отмечать каждый шаг: записаться можно в пространстве клуба.