تمارين الضغط: التقنية والتدرج، وما يعنيه عدد ما تستطيع تنفيذه

ماذا تبني تمارين الضغط؟

تشغل تمارين الضغط عضلات الصدر وخلف الذراعين ومقدمة الكتفين، وتطلب من الجذع أن يبقى صلبًا طوال الحركة. وهي تتصرف كتمرين قوة حقيقي متى كانت صعبة بما يكفي.

ثلاث تجارب تدعم ذلك. في تجربة كيكوتشي عام 2017 على 18 شابًا، تشابه النمو والقوة بعد 8 أسابيع بين تمارين الضغط والبنش بحمل يقارب 40% من الرقم الأقصى. وفي تجربة كالاتايود عام 2015، أعطت تمارين الضغط بشريط مطاطي، بنشاط عضلي يعادل بنش 6 تكرارات قصوى، زيادة مماثلة في القوة خلال 5 أسابيع عند طلاب متدربين. وفي تجربة كوتارسكي عام 2018، رفع برنامج ضغط متدرج رقم البنش الأقصى خلال 4 أسابيع، كما فعل التدريب على البنش.

حدود هذه النتائج واضحة: لا تقول إن الضغط يعادل البنش في كل الأحمال. لكنها تكفي لتقول لمدير مسافر إن غياب الصالة ليس عذرًا لترك تمارين الدفع.

العدد ورجال الإطفاء: قراءة هادئة

دراسة يانغ عام 2019 مشهورة، وتستحق قراءة دقيقة. تابع الباحثون 1104 من رجال الإطفاء الذكور، متوسط أعمارهم 39.6 عامًا، على مدى عشر سنوات. من نفذوا أكثر من 40 ضغطة كانت نسبة الأحداث القلبية لديهم أقل بكثير ممن نفذوا أقل من 10، بنسبة معدل حدوث بلغت 0.04.

لكن الدراسة رصدية، والمشاركون رجال نشطون، والأحداث 37 فقط، والتعديل اقتصر على العمر ومؤشر كتلة الجسم. ويطلب الباحثون أنفسهم دراسات أكبر في فئات أكثر تنوعًا. فالخلاصة الصادقة: القدرة على تنفيذ عدد كبير من الضغطات مرتبطة باللياقة العامة، ولا يوجد دليل على أن رفع عددك يحمي قلبك بهذه النسبة. لا تتخذ من 40 هدفًا صحيًا.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع يديك على الأرض أعرض قليلًا من الكتفين، والأصابع متجهة إلى الأمام.
2. مد ساقيك خلفك وارتكز على أطراف أصابع القدمين، والقدمان متقاربتان أو بعرض الوركين.
3. شد الأرداف والبطن حتى يصبح جسمك خطًا واحدًا من الكاحلين إلى الرأس.
4. انزل بتحكم، والمرفقان يتجهان إلى الخلف بزاوية مائلة عن الجسم، لا إلى الجانبين تمامًا.
5. توقف حين يقترب صدرك من الأرض، دون أن ترتخي في الأسفل.
6. ادفع الأرض بيديك وعد إلى الأعلى، والجسم كله يتحرك قطعة واحدة.
7. تنفس: شهيق في النزول، وزفير في الدفع.

أخطاء شائعة

• الوركان يتدليان: يصبح الظهر قوسًا. شد الأرداف وخفف الصعوبة إن لزم.
• الوركان مرتفعان: الجسم على شكل خيمة. أنزلهما إلى خط الكتفين.
• المرفقان إلى الجانبين تمامًا: يزيد الضغط على الكتفين. اجعلهما مائلين إلى الخلف.
• نصف حركة: تحسب التكرارات ولا تحسب العمل. اختر نسخة أسهل تنفذها بمدى أكمل.
• الرأس يسبق الجسم: انظر إلى الأرض أمام يديك بقليل.

التدرج: من الجدار إلى القدمين المرفوعتين

قاست دراسة إبن وزملائه عام 2011 قوة رد الأرض في نسخ مختلفة من الضغط. رفع القدمين أعطى أعلى قوة، ورفع اليدين أو الارتكاز على الركبتين أعطى أقل قوة. وتشير دراسة سوبراك عام 2011 إلى أن نسبة الوزن المحمول تتغير بين أعلى الحركة وأسفلها، فالمدى نفسه طريقة لتعديل الصعوبة عند المبتدئين.

من الأسهل إلى الأصعب:

1. الضغط على الجدار، وهو ضمن مجموعة تمارين القوة لدى هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
2. الضغط واليدان على طاولة المكتب أو حافة السرير.
3. الضغط على الركبتين.
4. الضغط واليدان على درجة منخفضة.
5. الضغط الكامل على الأرض.
6. الضغط بإيقاع بطيء، مع نزول من ثلاث ثوانٍ.
7. الضغط والقدمان مرفوعتان على مقعد أو سرير.

انتقل إلى المرحلة التالية حين تنفذ ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا نظيفًا. وإن تراجعت التقنية في المرحلة الجديدة، فلا عيب في العودة خطوة إلى الوراء.

كم مجموعة وكم تكرارًا؟

تقترح مراجعة إيفرسن عام 2021 للبرامج الموفرة للوقت حدًا أدنى من 4 مجموعات أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية، في نطاق 6 إلى 15 تكرارًا أقصى، أو من 15 إلى 40 تكرارًا إن وصلت إلى العجز. وتجد مراجعة شونفيلد عام 2017 أن النمو يزيد مع عدد المجموعات الأسبوعية، وأن فئة 10 مجموعات وأكثر لم تكن إلا اتجاهًا إحصائيًا، لا قاعدة. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقوية العضلات يومين في الأسبوع أو أكثر.

مثال تطبيقي لمديرة تسافر كثيرًا: ثلاث مجموعات من 10 ضغطات، يومين في الأسبوع. تعطي الحاسبة 60 تكرارًا في الأسبوع، و30 في الحصة. وإن أضافت تكرارًا واحدًا لكل مجموعة كل أسبوع لثلاثة أسابيع، تصل إلى 78 تكرارًا أسبوعيًا. هذا تدرج بطيء ومقصود، يترك للكتفين والمرفقين وقتًا للتكيف.

لم نجد دليلًا على أن تحديات "مئة ضغطة كل يوم" دون راحة أفضل من هذا. الراحة بين الحصص جزء من البرنامج، كما يشرح الاستشفاء بعد التمرين.

كيف تتابع تقدمك دون أن تختبر أقصاك كل أسبوع؟

لا تحتاج إلى اختبار أقصى عدد في كل حصة لتعرف أنك تتقدم. سجّل في هاتفك ثلاثة أشياء بعد كل حصة: المستوى الذي استعملته في سلسلة التدرج، وعدد التكرارات في كل مجموعة، وعدد التكرارات التي شعرت أنك تركتها في الاحتياط.

بعد أربعة أسابيع، قارن الأرقام. إن ارتفع عدد التكرارات بالمستوى نفسه، أو انتقلت إلى مستوى أصعب بالعدد نفسه، فأنت تتقدم. وإن بقيت الأرقام ثابتة ثلاثة أسابيع متتالية، فراجع نومك وانتظام حصصك قبل أن تغير البرنامج. هذه الطريقة أهدأ للمفاصل من اختبار الأقصى المتكرر، وأدق من الانطباع العام بعد يوم عمل طويل.

نسخة 20 دقيقة في الفندق أو المكتب

1. ثلاث دقائق إحماء: دوائر بالذراعين، ثم 10 ضغطات على الجدار.
2. أربع مجموعات من الضغط في المستوى الذي يناسبك، يترك كل منها تكرارين في الاحتياط، وراحة 90 ثانية.
3. ثلاث مجموعات من التجديف بحقيبة ظهر أو بمنشفة مربوطة حول مقبض باب ثابت، لتوازن الدفع بالسحب.
4. مجموعتان من وضعية البلانك، 30 ثانية.
5. دقيقتان من التمدد الهادئ للصدر عند إطار الباب.

السحب مهم بقدر الدفع، وتمرين السحب الأساسي مشروح في تمرين العقلة. والدائرة الكاملة للغرفة في التمرين في غرفة الفندق.

احتياطات

اعمل في مدى تتحكم فيه، وأبقِ جذعك صلبًا، واستعمل نسخة مائلة على الجدار أو الطاولة إن احتجت إلى ذلك. توقف عند ألم في الكتف أو الرسغ. وإن كان لديك مرض في القلب أو ضغط دم مرتفع، فاستشر طبيبك قبل أن تختبر أقصى عدد تستطيعه.

ولمن يريد برنامج قوة متكاملًا بعد سنوات من الانقطاع، نقطة البداية في تمارين القوة بعد الأربعين. وإن أردت مدربًا يضبط مستواك في التدرج ويرافقك في أسفارك، يمكنك فتح مساحتك في النادي.