Планка: техника, разумное время удержания и пределы упражнения

Что тренирует планка

Планка учит мышцы живота, спины и таза удерживать корпус неподвижным, пока руки и ноги несут вес. Это статическое упражнение: мышцы напряжены, но длина их почти не меняется.

Макгилл, Чайлдс и Либенсон в 1999 году описали тесты на выносливость мышц корпуса: удержание разгибателей спины, сгибателей и боковую планку. Тесты оказались очень надёжными, с коэффициентами выше 0,97 при повторных измерениях. Авторы предложили оценивать не одно время, а соотношение между группами мышц. У мужчин боковая планка длилась 65 % от времени удержания разгибателей, у женщин 39 %. Участниками были 75 здоровых молодых людей.

Практический смысл: если передняя планка даётся легко, а боковая короткая, тренируйте обе стороны корпуса, а не только пресс.

Техника планки на предплечьях по шагам

1. Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья: локти под плечами, кисти вместе или параллельно.
2. Отставьте ноги назад, опора на носки, стопы на ширине таза.
3. Напрягите ягодицы и слегка подкрутите таз, как будто подтягиваете пупок к рёбрам.
4. Проверьте линию: пятки, таз, плечи и затылок на одной прямой. Взгляд в пол перед ладонями.
5. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
6. Держите, пока линия не начинает ломаться. Как только таз провис или поднялся, подход закончен.
7. Опуститесь на колени, отдохните и повторите.

Боковая планка строится так же: опора на одно предплечье и боковую сторону стопы, таз поднят, тело в одной плоскости.

Сколько держать

Исследований, которые установили бы идеальную длительность планки, нет. Нормы времени из работы Макгилла есть только в полном тексте, и мы их не приводим. Тренеры обычно советуют набирать время несколькими подходами с хорошей формой, а не одним рекордом.

Калькулятор ниже перемножает время удержания на число подходов и добавляет отдых. Если подход длится меньше 20 секунд, это нормально для начала. Диапазон 20–60 секунд удобен для повторных подходов. Если вы спокойно держите дольше минуты, перейдите к более трудному варианту: он даст больше, чем ещё одна минута.

Две минуты в планке не означают здоровую спину. Это просто две минуты в планке.

Пример недели для корпуса

Допустим, вы держите переднюю планку 40 секунд, а боковую только 15 на каждую сторону. Макгилл предлагал смотреть не на отдельную цифру, а на соотношение групп мышц, поэтому здесь разумно уделить больше внимания боковой планке.

• Понедельник: передняя планка 3 по 30 секунд, боковая 3 по 15 на сторону.
• Среда: «птица-собака» и «мёртвый жук» по 2 подхода, боковая планка с колен 3 по 20 секунд.
• Пятница: передняя планка с подъёмом ноги 3 по 20 секунд, боковая 3 по 15–20.

Каждое занятие занимает 6–8 минут и легко добавляется в конец силовой тренировки. Через две-три недели прибавьте по пять секунд к боковой планке, а переднюю усложните, а не удлиняйте.

Планка и боль в спине

NICE рекомендует при боли в пояснице программы упражнений, в том числе групповые, силовые, аэробные и сочетания с практиками тела и сознания. Кокрейновский обзор Хейдена 2021 года по 249 исследованиям подтвердил, что упражнения уменьшают хроническую боль в пояснице.

А вот особой роли «упражнений на стабилизацию корпуса» обзор Сарагиотто 2016 года не нашёл. По сравнению с минимальным вмешательством они уменьшали боль в отдалённом периоде примерно на 13 баллов из 100, но не превосходили другие упражнения. Нежелательные явления были незначительными или отсутствовали. Вывод авторов: выбор упражнений при хронической боли в пояснице зависит от предпочтений, подготовки специалиста, стоимости и безопасности.

Утверждать, что планка предотвращает боль в спине, данные не позволяют. Если спина беспокоит после долгих совещаний, сначала посмотрите гайд об осанке и спине.

Чего планка не делает

Не убирает живот. Локальное сжигание жира не работает, упражнения на пресс не уменьшают жир именно на животе. Что действительно помогает с талией, разобрано в гайде о том, как убрать живот.

Не доказано снижает давление. Метаанализ Эдвардса 2023 года по 270 рандомизированным исследованиям показал, что статические тренировки снижают давление в покое сильнее других, в среднем на 8,24/4,00 мм рт. ст., а лучше всех оказался присед у стены. Более ранний метаанализ Индера 2016 года нашёл снижение систолического давления на 5,20 мм рт. ст. Но в этих исследованиях использовали кистевой эспандер, разгибание ног и присед у стены, а не планку. Переносить эффект на планку нельзя.

Не самое «сильное» упражнение для пресса. В сравнении Эскамильи 2006 года мышцы живота сильнее всего работали при упражнениях с роликом, подъёме коленей в висе и обратных скручиваниях на наклонной скамье. Планку в том исследовании не тестировали, а активность мышц не равна результату.

Частые ошибки

• Таз провисает: поясница прогибается, живот расслаблен.
• Таз задран вверх домиком, чтобы было легче.
• Плечи уходят далеко вперёд от локтей.
• Голова запрокинута, взгляд в зеркало.
• Задержка дыхания на весь подход.
• Погоня за временем, когда форма уже потеряна.

Упрощения и усложнения

Упростить:

• планка с колен;
• планка с руками на скамье или столе;
• короткие подходы по 10–15 секунд с паузами.

Усложнить:

• поочерёдный подъём одной ноги на две-три секунды;
• планка на прямых руках с касанием противоположного плеча;
• боковая планка с ногой на ноге вместо опоры на колено;
• «мёртвый жук» и «птица-собака» как динамичные варианты.

20 минут на корпус и всё тело в отеле

1. Разминка, 4 минуты: «кошка-корова», ходьба на месте, круговые движения плечами.
2. Планка на предплечьях: 4 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд.
3. Боковая планка: 2 подхода по 20 секунд на сторону.
4. Присед на стул: 3 подхода по 12.
5. «Птица-собака»: 2 подхода по 8 на сторону.
6. Ягодичный мост: 2 подхода по 12.

Планка хорошо дополняет отжимания: это почти то же положение тела, о технике написано в гайде об отжиманиях. Полный набор базовых движений собран в гайде о десяти базовых движениях.

Безопасность

Держите планку, только пока форма остаётся чистой, и дышите. При высоком давлении избегайте долгих усилий с задержкой дыхания и спросите у врача, какие нагрузки вам подходят. Боль в спине во время упражнения означает остановку. После родов, операции на животе или при грыже обсудите упражнения на пресс с врачом.

Тренер клуба поправит линию тела в планке и подберёт варианты под вашу спину: записаться можно в пространстве клуба.