عشر حركات أساسية تبني عليها كل برنامج قوة، وكيف تختار أحمالها

لماذا الحركات لا العضلات؟

يمكنك أن تبني برنامجك عضلة بعضلة: تمرين للصدر، وآخر للذراع الأمامية، وثالث للخلفية. هذه طريقة تستهلك وقتًا لا يملكه القائد. الطريقة الأخرى أن تبنيه على أنماط حركة كبيرة، كل منها يشغّل عدة عضلات في وقت واحد.

وهذا ما توصي به الكلية الأمريكية للطب الرياضي. فهي تطلب التركيز على التمارين متعددة المفاصل، خاصة تلك التي تشغّل الجسم كله. وتوصي بترتيب الحصة من العضلات الكبيرة إلى الصغيرة، ومن التمارين متعددة المفاصل إلى أحادية المفصل، ومن الأشد إلى الأخف. وتنصح بالجمع بين التمارين بالطرفين معًا وبطرف واحد.

الحركات العشر

هذه القائمة عرف بين المدربين، لا قائمة رسمية. ميزتها أنها تغطي المجموعات العضلية التي يذكرها نظام الصحة البريطاني، وتجمع الأنماط التي تطلبها الكلية الأمريكية:

1. القرفصاء: الساقان والأرداف. بوزن الجسم، أو بدمبل أمام الصدر، أو بالبار على الظهر.
2. المفصلة عند الورك: خلف الفخذ والأرداف والظهر. الرفعة الميتة الرومانية أو جسر الورك.
3. الطعن: ساق واحدة في كل مرة، للقوة والتوازن معًا. إلى الأمام أو إلى الخلف أو على صندوق.
4. الدفع الأفقي: الصدر ومقدمة الكتفين والذراعين. الضغط على الأرض أو ضغط البنش.
5. الدفع العمودي: الكتفان. ضغط الدمبلز فوق الرأس، جالسًا أو واقفًا.
6. السحب الأفقي: وسط الظهر. التجديف بالدمبل أو على جهاز الكابل.
7. السحب العمودي: الظهر العريض. العقلة، أو السحب على جهاز الكابل من أعلى.
8. الحمل مع المشي: القبضة والجذع والكتفان. حمل دمبلين ثقيلين والمشي بهما.
9. ثبات الجذع: البطن والظهر السفلي. اللوح الأمامي والجانبي، ومقاومة الدوران بالكابل.
10. التوازن على ساق واحدة: التناسق والثبات. الوقوف على ساق، أو الرفعة الميتة على ساق واحدة.

الحركة العاشرة هي ما تسميه الكلية الأمريكية التمارين العصبية الحركية: التوازن والرشاقة والتناسق، يومين إلى ثلاثة في الأسبوع إلى جانب تمارين المقاومة.

كم مجموعة وكم تكرارًا؟

يوصي نظام الصحة البريطاني بأن يُنفذ كل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا، وهذا يُحتسب مجموعة واحدة، حتى يصعب تنفيذ التكرار التالي دون مساعدة. ويطلب مجموعتين على الأقل، وثلاثًا لفائدة أكبر. ويذكر تمارين الضغط والجلوس والقرفصاء أمثلة على تمارين القوة.

وتوصي الكلية الأمريكية المبتدئين بأحمال تُرفع 8 إلى 12 مرة. وفي مراحل القوة المتقدمة، تنتقل إلى أحمال أثقل، تُرفع من مرة إلى 6 مرات، مع راحة من 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات.

لا تحتاج إلى الحركات العشر في كل حصة. في برنامج من ثلاث حصص، وزّعها: القرفصاء والدفع الأفقي والسحب الأفقي والجذع في الحصة الأولى، والمفصلة والدفع العمودي والسحب العمودي والحمل في الثانية، والطعن والتوازن مع حركتين من الأولى في الثالثة. البرنامج الكامل في برنامج ثلاث حصص من 30 دقيقة.

تقدير الحمل الأقصى دون اختباره

لكي تختار حملًا مناسبًا، يفيد أن تعرف تقريبًا أثقل وزن تستطيع رفعه مرة واحدة. لكن اختبار هذا الحد مباشرة مجهد ويحمل مخاطرة لمن لم يعتد عليه. والطريقة الأبسط أن تقدّره من مجموعة بتكرارات أكثر.

في دراسة على 70 بالغًا تراوحت أعمارهم بين 18 و69 عامًا، أمكن تقدير الحمل الأقصى بدقة من اختبارات بعدة تكرارات، وكان اختبار الخمس تكرارات الأكثر دقة. ونصح الباحثون بألا يتجاوز عدد التكرارات 10 في المعادلات الخطية.

والمعادلة المستخدمة في الحاسبة هي معادلة إيبلي: الحمل الأقصى يساوي تقريبًا الحمل المرفوع مضروبًا في واحد زائد عدد التكرارات مقسومًا على ثلاثين. يجب أن تعرف أصلها: نُشرت عام 1985 في منشور تدريبي، لا في مجلة علمية محكّمة. وتدعمها أدلة غير مباشرة. ففي دراسة على مرضى خشونة الركبة في تمرين مد الركبة، كانت معادلة إيبلي بين الأدق، بأخطاء نموذجية بين 3 و4 %. لكن هذه فئة محددة وتمرين واحد، وكانت المعادلات أقل اتفاقًا في تمرين ضغط الساق.

مثال: إن رفعت 60 كيلوغرامًا في القرفصاء 6 مرات بتقنية جيدة، فالحمل الأقصى المقدّر 72 كيلوغرامًا. للمجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، تعرض الحاسبة نطاقًا بين 70 و80 % من هذا الرقم.

القيود: لا تخلط التقدير بالحقيقة

• التقدير ليس حدك الحقيقي. في أفضل الأحوال، الخطأ نحو 3 إلى 4 %، وقد يكون أكبر في حركات وفئات أخرى.
• استعمل مجموعة من 10 تكرارات أو أقل، كما نصح باحثو الدراسة.
• لا تحتاج إلى اختبار حدك الأقصى لتتمرن جيدًا من أجل صحتك. التقدير يكفي لاختيار الأحمال.

من الضغط بالمطاط إلى البنش

ليست كل الحركات بحاجة إلى صالة. في تجربة على 30 متدربًا لمدة خمسة أسابيع، أعطى الضغط على الأرض مع حزام مطاطي مكاسب قوة مشابهة لضغط البنش، حين تساوى تنشيط العضلة. أي أن نسخة الفندق من الدفع الأفقي ليست أقل قيمة من نسخة الصالة، إن كانت المقاومة كافية. التفاصيل في التمرين في غرفة الفندق.

ترتيب الحصة وتقنيتها

قبل الحمل تأتي التقنية. تعلّم كل حركة بحمل خفيف أو بوزن الجسم، حتى تستطيع تنفيذ 12 تكرارًا بشكل ثابت. ثم ارفع الحمل تدريجيًا. وابدأ الحصة دائمًا بالحركات الأكبر، القرفصاء والمفصلة، حين تكون في أفضل حالاتك، واترك الجذع والتوازن للنهاية. وسجّل في هاتفك الحمل والتكرارات لكل حركة، فهذا السجل هو ما يسمح لك بالتقدم أسبوعًا بعد أسبوع.

وإن كان هدفك المظهر المشدود أكثر من القوة، فالحجم الأسبوعي لكل عضلة هو ما يهم، كما يشرح شد العضلات: المبادئ. وإن كنت تريد أن تعرف كم حصة قوة تحتاج في الأسبوع، فارجع إلى كم من الرياضة في الأسبوع.

لا تحاول رفع أقصى ما تستطيع دون خبرة أو مساعد أو مدرب مؤهل. ومن لديه ارتفاع في ضغط الدم، أو مرض قلبي، أو فتق، أو جراحة حديثة، أو مشكلات في شبكية العين، فليستشر طبيبه قبل الأحمال الثقيلة أو الجهود التي يُحبس فيها النفس. وتوقف عند أي ألم حاد.

تعلّم الحركات العشر مرة واحدة يخدمك عقودًا. وإن أردت أن يصحح مدرب تقنيتك في كل حركة قبل أن ترفع الأحمال، يمكنك الانضمام إلى النادي.