HIIT en sesiones cortas: qué aporta, qué riesgo tiene y cómo empezar

Qué cuenta como intervalo intenso

Un intervalo intenso es un esfuerzo en el que solo puede pronunciar unas pocas palabras sin detenerse a respirar. La OMS lo sitúa en un 7 u 8 sobre 10 de esfuerzo percibido. Después llega una fase de recuperación, activa o pasiva, y el ciclo se repite.

No existe un formato único. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recuerda que los protocolos varían en la duración del esfuerzo, la duración de la pausa, la intensidad de ambos y el número de ciclos. Treinta segundos de sprint en bicicleta y cuatro minutos de carrera exigente son, los dos, HIIT.

Para quien dirige una empresa, el atractivo es logístico. Una sesión de intervalos ocupa menos tiempo que una salida larga, se hace en el gimnasio de cualquier hotel y deja una sensación clara de trabajo cumplido. El precio es la fatiga: una sesión dura pide más recuperación que un paseo a buen paso, y eso hay que tenerlo en cuenta al planificar la semana.

Lo que demuestran los estudios

Los datos más citados proceden de pacientes, no de deportistas. El metaanálisis de Weston reunió 10 estudios con personas con enfermedad coronaria, insuficiencia cardiaca, hipertensión, síndrome metabólico u obesidad. En ellos, los intervalos mejoraron la capacidad aeróbica casi el doble que el ejercicio moderado continuo, en entornos supervisados.

La revisión de Campbell y colaboradores (2019), hecha para las directrices estadounidenses de actividad física, encontró pruebas moderadas de que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y la composición corporal. Esos efectos fueron comparables a los del ejercicio moderado continuo y más probables en adultos con mayor riesgo cardiovascular o de diabetes que en adultos sanos. La misma revisión no encontró datos suficientes para establecer una relación entre la cantidad de HIIT y la magnitud del beneficio.

En resumen, el HIIT es una forma eficaz de entrenar, no una forma superior en todo.

Lo que no está demostrado

Tres afirmaciones frecuentes no resisten la revisión de las fuentes:

• Que el HIIT "quema grasa durante 24 o 48 horas" después de la sesión. Ninguna cifra de este tipo se ha verificado.
• Que cuatro minutos a la semana bastan para todo.
• Que es mejor que el ejercicio moderado para la salud en general. Para los factores de riesgo cardiometabólico, los resultados son similares.

El riesgo, con cifras

Rognmo y colaboradores (2012) analizaron a 4.846 pacientes coronarios en rehabilitación en Noruega, con 175.820 horas de entrenamiento. Registraron un paro cardiaco mortal por cada 129.456 horas de ejercicio moderado y un episodio no mortal por cada 23.182 horas de intervalos intensos. Los autores consideraron el riesgo bajo en ambos casos, con solo tres episodios en total y siempre bajo supervisión.

El ACSM añade una advertencia razonable: las lesiones musculares y articulares son probablemente más frecuentes con el HIIT que con intensidades bajas, y el riesgo crece con la sobrecarga. Los datos de seguridad proceden de estudios pequeños, seleccionados y de corta duración. El esfuerzo vigoroso puede elevar de forma aguda y pasajera el riesgo cardiaco en personas predispuestas, mientras que la actividad regular lo reduce a largo plazo.

Antes de la primera sesión

El modelo de cribado del ACSM, revisado por Riebe en 2015, se apoya en tres preguntas: cuánta actividad hace hoy, si tiene síntomas o una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y qué intensidad quiere alcanzar.

Si lleva meses sin moverse y además tiene una enfermedad de ese tipo, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire o desmayos, consulte a su médico antes de hacer intervalos vigorosos. Para el resto, la regla es construir primero una base de actividad moderada regular, por ejemplo con el método de la zona 2. Detenga cualquier sesión ante un dolor torácico o un mareo.

Una sesión de media hora para un día de reuniones

Este formato cabe entre dos compromisos y es el que propone la calculadora de esta página:

1. Diez minutos de calentamiento progresivo, en bicicleta, remo o carrera suave.
2. Ocho repeticiones de 30 segundos intensos, a 7 u 8 sobre 10.
3. Noventa segundos de recuperación activa entre repeticiones.
4. Cinco minutos de vuelta a la calma, a ritmo muy suave.

En total, unos 30 minutos, de los que solo cuatro son de esfuerzo duro. Elija un aparato estable: la bicicleta estática reduce el impacto y el riesgo de caída. En Dubái, haga la sesión en interior durante los meses de calor; la guía sobre entrenar con calor explica por qué.

Cuántas veces por semana

La OMS recomienda entre 75 y 150 minutos semanales de actividad vigorosa, o su equivalente combinado con actividad moderada, y el NHS británico admite que varias sesiones cortas de intensidad muy vigorosa pueden cubrir el objetivo semanal. Para la mayoría de los directivos, una o dos sesiones de intervalos bastan, siempre que no caigan en días consecutivos.

El resto de la semana se completa con fuerza, sobre todo a partir de cierta edad, como detalla la guía de fuerza después de los 40, y con días tranquilos. Si nota que rinde peor de una semana a otra, revise su descanso con la guía de recuperación tras el ejercicio.

Si prefiere que alguien ajuste la intensidad de sus intervalos a su punto de partida, puede abrir su espacio en el club y trabajar con un coach.