تمارين القوة بعد الأربعين: لماذا تصبح القوة العضلية أولوية في منتصف المسيرة

ما الذي يتغير فعلًا بعد الأربعين؟

يعرّف الفريق الأوروبي العامل المعني بالساركوبينيا، في مراجعته لعام 2019، ضمور العضلات المرتبط بالعمر بأنه مرض عضلي ينشأ من تغيرات سلبية تتراكم طوال الحياة. وهو شائع عند كبار السن، لكنه قد يظهر في سن أبكر. والأهم أن هذا الفريق جعل ضعف القوة العضلية، لا صغر حجم العضلات، العلامة الأساسية للحالة.

الرسالة لمن هو في الأربعينات: ما تبنيه اليوم من قوة هو رصيدك للعقود القادمة. ليس لأن الانهيار يبدأ في الأربعين، بل لأن التراكم يبدأ مبكرًا.

في الحياة اليومية، تظهر القوة في أشياء بسيطة: حمل حقيبة السفر إلى رف الطائرة، صعود الدرج حين يتعطل المصعد، النهوض من مقعد منخفض بعد اجتماع طويل. هذه الحركات لا تحتاج إلى عضلات ضخمة، بل إلى قوة محفوظة في الساقين والظهر والقبضة.

الأرقام الحقيقية، بلا تهويل

تتداول المواقع أرقامًا مثل «تفقد 1 في المئة من عضلاتك كل سنة بعد الثلاثين». لم نجد مصدرًا موثوقًا لهذا الرقم. الأرقام التي تحققنا منها تأتي من مراجعة ميتشل عام 2012:

• عند مقارنة الشباب بين 18 و45 عامًا بمن تجاوزوا 65، كان متوسط فقدان الكتلة العضلية 0.47 في المئة سنويًا عند الرجال و0.37 في المئة عند النساء.
• في سن 75، تُفقد الكتلة بنحو 0.80 إلى 0.98 في المئة سنويًا عند الرجال، و0.64 إلى 0.70 في المئة عند النساء.
• في السن نفسها، تنخفض القوة بنسبة 3 إلى 4 في المئة سنويًا عند الرجال، و2.5 إلى 3 في المئة عند النساء.

وخلص الباحثون إلى أن فقدان القوة عامل خطر أثبت للعجز والوفاة من فقدان الكتلة. لهذا نتحدث في هذا الدليل عن تمارين القوة، لا عن «بناء العضلات» وحده.

كم دقيقة في الأسبوع؟

توصي منظمة الصحة العالمية كل البالغين بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، وكذلك تفعل هيئة الخدمات الصحية البريطانية. وعند من تجاوزوا 65، تضيف المنظمة نشاطًا متنوعًا يركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع للوقاية من السقوط. هذا الحد يخص كبار السن، لكنه يرسم لمن في الأربعينات والخمسينات الاتجاه الذي يسير إليه.

أما التحليل التجميعي لموما عام 2022، فوجد علاقة على شكل حرف J: انخفض الخطر حتى نحو 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا من تمارين التقوية، ثم لم يتضح النفع الإضافي بعد ذلك. وهذا لا يعني أن ما يزيد على ساعة ضار، بل أن الأدلة عند الجرعات الأعلى غير واضحة.

مثال: مؤسس شركة عمره 46 عامًا يتمرن حصتين في الأسبوع، كل منهما 25 دقيقة. المجموع 50 دقيقة، أي داخل النطاق المرتبط بأكبر انخفاض في الخطر، ومتوافق مع توصية اليومين. وبناء قوة ملحوظة قد يتطلب أكثر من ذلك مع الوقت.

كيف تبني الحصة؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي، في موقفها الرسمي لكبار السن، بأن يجمع البرنامج بين التمارين الهوائية وتمارين التقوية وتمارين المرونة. وتقول إن أي قدر من النشاط لا يوقف الشيخوخة البيولوجية، لكن التمرين المنتظم يحد من آثار نمط الحياة الخامل ويطيل سنوات الحياة النشطة.

حصة من 25 دقيقة يمكن أن تكون هكذا:

1. خمس دقائق إحماء بحركات خفيفة للوركين والكتفين.
2. حركة للساقين: القرفصاء إلى كرسي أو بالدمبل.
3. حركة دفع: تمرين الضغط على طاولة أو بالدمبل.
4. حركة سحب: التجديف بالدمبل أو بالشريط المطاطي.
5. حركة للوركين والظهر: رفع الوركين من الأرض أو الرفعة الرومانية بوزن خفيف.
6. حمل الأوزان والمشي لمسافة قصيرة، لتقوية القبضة والجذع.

اثنتان أو ثلاث مجموعات لكل حركة تكفي في البداية. وتجد شرح هذه الأنماط الأساسية في دليل الحركات العشر الأساسية.

التدرج: القاعدة التي تحميك

تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة الحمل بنسبة 2 إلى 10 في المئة فقط بعد أن تتجاوز عدد التكرارات المستهدف بتكرار أو تكرارين. هذه الزيادة الصغيرة هي ما يجعل التقدم ممكنًا دون إصابة.

وفي دراسة ليفتمور التي نشرها واتسون وزملاؤه عام 2018، تدربت 101 امرأة بعد سن اليأس، متوسط أعمارهن نحو 65 عامًا وكثافة عظامهن منخفضة، حصتين في الأسبوع مدة كل منهما 30 دقيقة، بأحمال عالية تحت إشراف دقيق لمدة 8 أشهر. ارتفعت كثافة عظام أسفل الظهر بنسبة 2.9 في المئة، مقابل انخفاض 1.2 في المئة في المجموعة الضابطة، مع حادثة جانبية بسيطة واحدة.

لكن انتبه: كانت المشاركات مختارات بعناية، وكان الإشراف لصيقًا. هذه الدراسة لا تعني أن الأحمال الثقيلة مناسبة لكل من لديه هشاشة عظام دون متابعة مختصة.

أسبوع فيه سفر واجتماعات متأخرة

أكثر ما يقطع تمارين القوة عند المسؤولين ليس الكسل، بل السفر. والحل أن يكون لديك نسختان من الحصة: نسخة كاملة في النادي، ونسخة مختصرة لا تحتاج إلا إلى غرفة وشريط مطاطي.

• في أسبوع عادي: حصتان كاملتان، يوم الأحد ويوم الأربعاء مثلًا، كل منهما 25 دقيقة.
• في أسبوع سفر: حصة مختصرة في الغرفة من 15 دقيقة، وحصة في نادي الفندق إن وُجد. وتجد أمثلة في دليل التمرين في غرفة الفندق.
• في أسبوع مضطرب تمامًا: حصة واحدة تحافظ على العادة، ثم تعود إلى الحصتين في الأسبوع التالي دون محاولة «التعويض» بحصة طويلة مرهقة.

الاستمرار على مدى سنوات أهم من أي برنامج مثالي على الورق. فالأرقام التي رأيناها عن فقدان القوة تتراكم ببطء، والرد عليها يتراكم ببطء أيضًا.

البروتين: الشريك الضروري

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بما بين 1.4 و2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمعظم من يتمرنون ويريدون بناء العضلات أو الحفاظ عليها. ووجد تحليل مورتون وزملائه عام 2018 أن مكاسب الكتلة الخالية من الدهون مع مكملات البروتين تبلغ سقفها عند نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وأن أثر المكملات يقل مع التقدم في العمر.

وطرق توزيع البروتين على يوم مزدحم مشروحة في دليل الأكل حول التمرين.

قبل البدء، وأثناء الطريق

إذا كانت لديك هشاشة عظام، أو مرض في المفاصل أو القلب، أو ضغط دم غير منضبط، فابدأ مع مختص مؤهل وبعد استشارة الطبيب. وأي ألم مفاجئ، خاصة في الظهر، يعني التوقف والفحص.

ولا تُهمل الاستشفاء: العضلات تتقوى بين الحصص لا أثناءها، وتفاصيل ذلك في دليل الاستشفاء بعد التمرين. وإن كانت النساء تحديدًا يطرحن أسئلة عن العظام وسن اليأس، فقد خصصنا لهن دليل القياديات والرياضة.

من يريد برنامجًا مكتوبًا بأحمال مضبوطة على قوته الحالية، ومراجعة لتقنيته في كل حصة، يمكنه أن يفتح مساحته في النادي ويبدأ بجلسة تقييم.