Cuánto ejercicio por semana necesita un adulto: las cifras de la OMS aplicadas a una agenda real
La respuesta corta
Un adulto necesita entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente, más ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos dos días o más por semana.
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Son las directrices de la Organización Mundial de la Salud publicadas en 2020. Un minuto vigoroso cuenta aproximadamente como dos moderados. Desde esas directrices, cualquier periodo de actividad cuenta, por breve que sea: ya no hace falta que dure al menos 10 minutos. Superar los 300 minutos aporta beneficios adicionales, aunque la reducción del riesgo de muerte apenas mejora más allá del rango. Según la OMS, el 31 % de los adultos del mundo no alcanza el mínimo, y las personas con actividad insuficiente tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de muerte. Para un directivo, el mínimo equivale a algo más de 20 minutos al día, o a tres sesiones de 25 minutos intensos. La calculadora de esta guía te dice dónde estás.
¿Haces suficiente deporte cada semana?
Cuenta una semana normal, no la mejor. Un minuto intenso vale por dos moderados.
Cambia las cifras con − y +, o escríbelas: el resultado se actualiza al instante.
Caminar rápido, bici tranquila: puedes hablar, pero no cantar.
Correr, deporte exigente: te cuesta hablar.
Tu resultado
150
Minutos equivalentes de actividad moderada por semana
Bien: cumples las recomendaciones de la OMS. Añade fortalecimiento muscular 2 días por semana.
- Actividad aeróbica
- Dentro del rango de la OMS, de 150 a 300 minutos
- Fortalecimiento muscular
- Menos de los dos días por semana que pide la OMS
El rango de 150 a 300 minutos y los dos días de fuerza son las recomendaciones de la OMS para adultos.
Las dos recomendaciones, por separado
Las directrices de 2020 contienen dos objetivos distintos, y conviene no mezclarlos.
- Actividad aeróbica: 150 a 300 minutos moderados, o 75 a 150 minutos vigorosos, o una mezcla equivalente, cada semana.
- Fortalecimiento muscular: actividades de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos días o más por semana.
El NHS británico precisa cuáles son esos grupos: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Un directivo que corre 200 minutos a la semana cumple el primer objetivo, pero no el segundo. Uno que hace dos sesiones de pesas de 40 minutos cumple el segundo, y probablemente no el primero.
El American College of Sports Medicine va en la misma línea: al menos 150 minutos moderados o 75 vigorosos, fuerza para cada grupo muscular dos o tres días por semana, y ejercicios de flexibilidad al menos dos días.
Moderado o vigoroso: cómo saberlo
La OMS define la intensidad moderada como un esfuerzo de 3 a menos de 6 veces el gasto en reposo, y la vigorosa a partir de 6 veces. En la práctica, usa tu percepción en una escala de 0 a 10:
- Moderado, 5 o 6 sobre 10: respiras más rápido, puedes hablar pero no cantar. Caminar a paso vivo, pedalear con calma, nadar tranquilo.
- Vigoroso, 7 u 8 sobre 10: te cuesta decir más de unas palabras sin respirar. Correr, subir cuestas en bicicleta, intervalos.
El NHS indica que, en general, 75 minutos vigorosos pueden dar beneficios para la salud similares a 150 moderados. Por eso la calculadora cuenta cada minuto vigoroso como dos moderados. Ese factor de dos se deduce de las cifras de la OMS; no es un coeficiente publicado por separado.
Cualquier rato cuenta
Hasta 2020, la recomendación pedía bloques de al menos 10 minutos. Las nuevas directrices lo eliminaron: los periodos de actividad moderada a vigorosa de cualquier duración cuentan, porque lo que importa es el volumen total.
La OMS añade dos ideas sencillas: algo de actividad es mejor que ninguna, y quien parte de poco debe empezar con cantidades pequeñas e ir aumentando la frecuencia, la intensidad y la duración. El NHS aconseja repartir la actividad en 4 o 5 días, o hacer algo cada día.
Más allá de 300 minutos
Superar los 300 minutos moderados, o los 150 vigorosos, aporta beneficios adicionales para la salud según la OMS. Pero la organización explica que eligió un rango y no solo un mínimo porque, por encima de él, el riesgo de muerte por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular apenas sigue bajando. Más no es siempre mejor sin límite.
El peso de la fuerza
El fortalecimiento muscular tiene su propio beneficio. Un metaanálisis de estudios de cohortes, publicado por Momma en 2022, asoció estas actividades a un riesgo entre un 10 % y un 17 % menor de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. La mayor reducción aparecía con unos 30 a 60 minutos por semana. Son datos observacionales, que hablan de asociación y no de causa.
Combinar fuerza y actividad aeróbica se asoció a un riesgo menor que no hacer ninguna de las dos. Para construir la parte de fuerza, consulta la guía sobre los 10 movimientos esenciales.
Cuatro semanas tipo para una agenda llena
Estas combinaciones cumplen ambos objetivos. Son ejemplos, no una prescripción:
- Tres sesiones de 25 minutos de intervalos o carrera, dos de ellas con un bloque de fuerza: 75 minutos vigorosos y dos días de fuerza.
- Caminata rápida de 30 minutos cinco días, más dos sesiones de fuerza de 30 minutos: 150 minutos moderados.
- Dos sesiones de fuerza de 40 minutos y una carrera de 45, más 10 minutos de caminata rápida al día.
- Semana de viaje: 20 minutos de circuito en el hotel cuatro días y desplazamientos a pie, según la guía sobre entrenamiento en el hotel.
Si dispones de poco tiempo, la guía sobre el programa de 3 sesiones de 30 minutos explica cuándo bastan tres sesiones y cuándo no.
Usar la calculadora
Introduce tus minutos moderados y vigorosos de una semana normal, sin contar los paseos lentos, y los días de fuerza. La calculadora suma el equivalente en minutos moderados, lo sitúa frente al rango de 150 a 300 y comprueba los dos días de fuerza.
Un ejemplo: 60 minutos moderados, 45 vigorosos y una sesión de fuerza dan 150 minutos equivalentes. El objetivo aeróbico está cubierto; el de fuerza, todavía no.
En Dubái, el calor del verano reduce las horas útiles al aire libre. Los minutos en cinta, en piscina o en el centro comercial cuentan igual; la guía sobre entrenar con calor en Dubái explica las precauciones.
Si llevas tiempo inactivo, empieza por debajo del objetivo y aumenta poco a poco. Si tienes una enfermedad cardiaca, metabólica o renal, o síntomas como dolor en el pecho, desmayos o falta de aire inusual, consulta a un médico antes de empezar.
Si quieres que un entrenador reparta estos minutos en tu semana real, puedes crear tu espacio en el club.
Preguntas
¿Cuentan los 10.000 pasos como objetivo de la OMS?
No. La Organización Mundial de la Salud fija su recomendación en minutos de actividad por semana, no en pasos. Caminar a paso vivo cuenta como actividad moderada para los 150 a 300 minutos, pero un número de pasos no indica la intensidad. Un paseo lento por el centro comercial suma pasos y es mejor que estar sentado, aunque no cuenta igual que una caminata rápida.
¿Puedo concentrar todo el ejercicio en el fin de semana?
Las directrices fijan un total semanal y no obligan a repartirlo, así que dos sesiones largas el sábado y el domingo pueden cumplir el objetivo aeróbico. El NHS aconseja, sin embargo, repartir la actividad en 4 o 5 días o hacer algo cada día. Repartir es más llevadero para las articulaciones y reduce el riesgo de perder media semana por una sola cancelación.
¿Cuenta el pádel o el tenis como ejercicio vigoroso?
Depende de cómo juegues. La OMS define la intensidad por el esfuerzo: si durante los puntos te cuesta decir más de unas palabras y tu esfuerzo ronda 7 u 8 sobre 10, es vigoroso. Si el partido es tranquilo, con muchas pausas, cuéntalo como moderado. Ante la duda, anota el tiempo como moderado: es la estimación más prudente.
¿Cuenta subir las escaleras de la oficina para el total semanal?
Sí, si lo haces a un ritmo que te haga respirar más rápido. Desde 2020, la OMS cuenta los periodos de actividad moderada a vigorosa de cualquier duración. Tres subidas de dos minutos al día no cubren el objetivo por sí solas, pero suman, y además rompen los largos periodos sentado. Anótalas como minutos moderados.
Fuentes
- Bull et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med, 2020)
- Organización Mundial de la Salud: directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020)
- Organización Mundial de la Salud: actividad física, datos y cifras
- Organización Mundial de la Salud: cada movimiento cuenta para mejorar la salud
- NHS: physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- American College of Sports Medicine: quantity and quality of exercise for healthy adults (2011)
- Momma et al.: muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases (Br J Sports Med, 2022)