Entrenamiento en zona 2: cómo calcular sus pulsaciones y cuándo usarlo

Un término de entrenador, no de la medicina

"Zona 2" nació en el mundo del entrenamiento de resistencia. Cada marca de reloj y cada método reparte las intensidades a su manera, en cinco zonas de frecuencia máxima, en porcentajes de reserva o en umbrales medidos en laboratorio. Por eso la zona 2 de un dispositivo no coincide siempre con la de otro.

Las autoridades sanitarias hablan de otra forma. La OMS, en sus directrices de 2020, describe la actividad moderada como un 5 o 6 en una escala de esfuerzo de 0 a 10, y la vigorosa como un 7 u 8. La zona 2, tal como la usan los entrenadores, cae dentro de esa franja moderada. Es la referencia sólida a la que conviene anclar cualquier cifra.

Calcular su rango en tres pasos

1. Mida su pulso en reposo. Hágalo al despertar, todavía acostado, durante tres mañanas seguidas, y quédese con la media.
2. Estime su frecuencia máxima. Tanaka y colaboradores, con un metaanálisis y un estudio de laboratorio de 514 personas, concluyeron que 208 menos 0,7 por la edad la predice mejor que la vieja regla de 220 menos la edad, que la subestima en las personas mayores.
3. Aplique la reserva. Reste el pulso en reposo a la frecuencia máxima, tome el 60 y el 70 % de esa diferencia y súmele de nuevo el pulso en reposo. Es el método descrito por Karvonen, Kentala y Mustala en 1957.

El método de la reserva tiene una ventaja práctica: un pulso en reposo bajo, propio de una persona entrenada, desplaza todo el rango. A título de comparación, un estudio de Youngstedt y colaboradores (2019) llamó "moderado" al ejercicio entre el 65 y el 75 % de la reserva. Era la definición de ese estudio, no una norma.

La prueba del habla, su mejor control

Una fórmula da una estimación para una población, no su cifra personal. Según Tanaka, la frecuencia máxima depende sobre todo de la edad, pero la fórmula describe a una población: una persona concreta puede apartarse de la media. La respiración corrige ese margen de error.

El NHS británico ofrece dos referencias sencillas. Al caminar a buen paso, usted puede hablar pero no cantar. A intensidad vigorosa, no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse a respirar. Su zona 2 está entre ambas: frases completas, sin ganas de cantar.

• Si en la parte alta de su rango calculado le falta el aire a mitad de frase, baje unas pulsaciones.
• Si podría cantar con comodidad, está por debajo y el esfuerzo es ligero.
• Si el calor o el cansancio disparan el pulso, fíese de la respiración antes que del reloj.

Qué lugar ocupa en una semana cargada

La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, además de trabajo de fuerza dos días o más. El esfuerzo continuo en zona 2 es una manera cómoda de sumar los minutos moderados, porque se recupera rápido y se puede repetir al día siguiente de una sesión dura.

Para un directivo que viaja, la forma importa más que la disciplina elegida. La bicicleta estática del hotel permite mantener el pulso estable y escuchar una llamada en la que no tiene que intervenir. Caminar en cinta inclinada sirve a quien empieza o tiene molestias en las rodillas. Correr despacio funciona cuando la condición física lo permite. Si su agenda es irregular, la guía sobre constancia con la agenda llena ayuda a repartir esos minutos.

Lo que los estudios no dicen

Circulan muchas promesas sobre la zona 2: que es el mejor entrenamiento para vivir más, para "las mitocondrias" o para quemar grasa. Ningún estudio verificado para esta guía demuestra que sea superior en esos aspectos.

Lo que sí está documentado va en otra dirección. Mandsager y colaboradores (2018) observaron que una mejor capacidad cardiorrespiratoria se asocia con una menor mortalidad a largo plazo. Y en el metaanálisis de Weston (2014), con pacientes con enfermedades cardiometabólicas, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad aumentó el consumo máximo de oxígeno 3,03 ml/kg/min más que el esfuerzo moderado continuo, alrededor de un 9,1 %. Una revisión de Singh (2023) asoció además las intensidades más altas con mayores mejoras de los síntomas de ansiedad y depresión.

La conclusión práctica es una combinación: una base de esfuerzo moderado y, si su salud lo permite, una sesión más intensa. Lo explicamos en la guía de HIIT en sesiones cortas.

Medicamentos, ritmo cardiaco y calor

Las fórmulas de frecuencia cardiaca no sirven si usted toma betabloqueantes u otros medicamentos que frenan el corazón, ni si tiene una arritmia o una enfermedad cardiaca. En esos casos, pida a su médico unos objetivos personalizados y guíese por la escala de esfuerzo. Detenga el ejercicio y busque ayuda ante dolor en el pecho, palpitaciones o mareo.

El calor de Dubái también altera la lectura: según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la fatiga llega antes cuanto mayor es el estrés térmico. Reduzca la velocidad y mantenga el esfuerzo, como explica la guía sobre entrenar con calor en Dubái. Y si una mañana su pulso en reposo amanece más alto de lo habitual, consulte la guía de recuperación tras el ejercicio antes de salir.

Cómo saber si progresa

El progreso no se mide por una cifra más alta en el reloj. Anote su ritmo o su potencia a una misma frecuencia cardiaca y repita la medición cada pocas semanas, en condiciones parecidas. Si con las mismas pulsaciones avanza más deprisa, su base aeróbica ha mejorado.

Un entrenador puede afinar su rango con una prueba de campo en lugar de una fórmula. Si quiere hacerlo con un coach, puede crear su espacio en el club.