تدريب المنطقة الثانية: كيف تحدد نبضك الصحيح وتستفيد من الجهد المعتدل

من أين جاء مصطلح المنطقة الثانية؟

المنطقة الثانية تسمية يستخدمها المدربون وتطبيقات الساعات الذكية، وليست تصنيفًا طبيًا. لم نجد في وثائق منظمة الصحة العالمية ولا هيئة الخدمات الصحية البريطانية ولا الكلية الأمريكية للطب الرياضي التي راجعناها تعريفًا لها. لذلك يختلف معناها من ساعة إلى أخرى ومن مدرب إلى آخر.

ما تتفق عليه المراجع الرسمية هو مفهوم الشدة. فحسب الإرشادات التي نشرتها منظمة الصحة العالمية عام 2020، يقع الجهد المعتدل بين 3 و6 مكافئات أيضية، أي درجة 5 أو 6 على مقياس الإحساس بالجهد من 0 إلى 10. أما الجهد الشديد فيبدأ من 6 مكافئات، ويقابله إحساس بدرجة 7 أو 8.

بهذا المعنى، المنطقة الثانية هي الجزء الهادئ من الجهد المعتدل: تتنفس أسرع من المعتاد، لكنك تبقى مرتاحًا وتستطيع الاستمرار طويلًا.

الخطوة الأولى: تقدير النبض الأقصى

لا تحتاج إلى اختبار مخبري لتبدأ. نشر تاناكا وزملاؤه عام 2001 تحليلًا تجميعيًا ودراسة على 514 شخصًا، وخلصوا إلى أن أفضل معادلة لدى البالغين الأصحاء هي: النبض الأقصى يساوي 208 ناقص 0.7 مضروبة في العمر.

ووجدوا أيضًا أن النبض الأقصى يتحدد إلى حد بعيد بالعمر وحده، ولا يتغير بحسب الجنس أو مستوى النشاط المعتاد. والأهم لقارئ في الأربعينات أو الخمسينات: المعادلة الشائعة 220 ناقص العمر تقلل من النبض الأقصى عند الأكبر سنًا.

مثال تطبيقي: مديرة تنفيذية عمرها 48 عامًا. معادلة تاناكا تعطيها 208 ناقص 33.6، أي نحو 174 نبضة في الدقيقة. والمعادلة القديمة تعطيها 172.

المعادلة تقدير لمتوسط مجموعة من الناس، لا قياس لقلبك أنت. قد يبتعد نبضك الحقيقي عن الرقم المحسوب، لذلك نصحح دائمًا باختبار الكلام.

الخطوة الثانية: احتياطي القلب بطريقة كارفونن

ترجع طريقة احتياطي القلب إلى كارفونن وكنتالا وموستالا عام 1957. والفكرة بسيطة: لا نأخذ نسبة من النبض الأقصى مباشرة، بل من الفرق بين النبض الأقصى ونبض الراحة.

1. قس نبضك عند الاستيقاظ، وأنت مستلق، ثلاثة أيام متتالية، وخذ المتوسط.
2. اطرح نبض الراحة من النبض الأقصى المقدّر: هذا هو احتياطي القلب.
3. اضرب الاحتياطي في النسبة التي تريدها، ثم أضف نبض الراحة.

لنكمل مثال المديرة: نبض راحتها 62. الاحتياطي 174 ناقص 62، أي 112 نبضة. عند 60 في المئة يصبح الهدف 62 زائد 67، أي نحو 129. وعند 70 في المئة يصبح نحو 140.

يعتمد الحاسب في هذه الصفحة نطاق 60 إلى 70 في المئة من الاحتياطي. هذا اصطلاح عملي يستخدمه كثير من المدربين، وليس معيارًا رسميًا. وللمقارنة، استخدمت دراسة يونغستيدت عام 2019 نطاق 65 إلى 75 في المئة من الاحتياطي لتعريف المشي المعتدل على جهاز السير، وهو تعريف دراسة واحدة لا توصية عامة.

اختبار الكلام: المرجع الذي لا يخطئ كثيرًا

الأرقام مفيدة، لكن جسمك يعطيك قراءة أدق في يوم حار أو بعد ليلة نوم قصيرة. تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن المشي السريع هو الذي تستطيع خلاله أن تتكلم لكن لا تستطيع أن تغني.

وتقول الهيئة أيضًا إن الجهد الشديد يجعلك تتنفس بقوة وسرعة، فلا تستطيع أن تقول أكثر من كلمات قليلة دون أن تتوقف لتلتقط أنفاسك. هذه هي العلامة التي تعني أنك خرجت من المنطقة الثانية.

• إذا كنت تتكلم بجمل كاملة وتشعر أن الجهد سهل جدًا، فارفع السرعة قليلًا.
• إذا صرت تقطع الجملة لتتنفس، فخفف.
• إذا كانت ساعتك تقول شيئًا وإحساسك يقول شيئًا آخر، فصدّق إحساسك واختبار الكلام.

في دبي، يرتفع النبض مع الحرارة والرطوبة حتى لو كانت السرعة نفسها. لذلك يكون النطاق المحسوب أقل دقة في الخارج صيفًا، وتفاصيل ذلك في دليل التمرين في حرارة دبي.

ماذا تقول الأدلة فعلًا عن هذا الجهد؟

اللياقة القلبية التنفسية مرتبطة ارتباطًا قويًا وعكسيًا بالوفيات على المدى الطويل، حسب دراسة جماعية كبيرة نُشرت عام 2018. وهذه نتيجة رصدية، أي أنها تصف ارتباطًا ولا تثبت سببًا مباشرًا. والجهد المعتدل المنتظم طريق مريح لبناء هذه اللياقة.

لكن لا شيء في المصادر التي تحققنا منها يثبت أن المنطقة الثانية تتفوق على غيرها في «حرق الدهون» أو في إطالة العمر أو في تحسين الميتوكوندريا. بل إن تحليلًا تجميعيًا لويستون عام 2014، شمل 10 دراسات و273 مريضًا بأمراض مرتبطة بنمط الحياة، وجد أن التمارين المتقطعة عالية الشدة رفعت الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بفارق 3.03 مل لكل كغ في الدقيقة، أي نحو 9.1 في المئة، أكثر من التمرين المعتدل المستمر.

وفي مراجعة شاملة نشرها سينغ وزملاؤه عام 2023، ارتبط النشاط الأعلى شدة بتحسن أكبر في أعراض الاكتئاب والقلق. الخلاصة الصادقة إذن: الجهد المعتدل أساس جيد، لكنه ليس الطريق الوحيد، والأفضل أن يجتمع مع بعض الجهد الشديد كما نشرح في دليل الحصص القصيرة عالية الشدة.

كيف تضعه في أسبوع مزدحم؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج منهما. وجلسات المنطقة الثانية من أسهل الطرق لجمع هذه الدقائق، لأنها لا تتطلب إحماءً طويلًا ولا تتركك منهكًا قبل اجتماع.

• ثلاث جلسات من 40 دقيقة على الدراجة الثابتة أو جهاز السير تعطيك 120 دقيقة معتدلة.
• المكالمات التي لا تحتاج فيها إلى شاشة يمكن أن تتحول إلى مشي سريع، كما نشرح في دليل الاجتماعات أثناء المشي.
• في السفر، جهاز السير في نادي الفندق كافٍ: السرعة لا تهم، المهم أن تبقى في نطاقك.

إن كان صباحك يضيع بين الرسائل والاجتماعات، فاختر لهذه الجلسات موعدًا ثابتًا في التقويم. وتجد طرقًا لحماية هذا الموعد في دليل الانتظام مع جدول مشغول.

حالات لا تنطبق فيها المعادلات

معادلات النبض لا تصلح إذا كنت تتناول حاصرات بيتا أو أي دواء يبطئ القلب، أو إذا كان لديك اضطراب في نظم القلب أو مرض قلبي معروف. في هذه الحالات اطلب من طبيبك نطاقًا شخصيًا، واعتمد على الإحساس بالجهد بدل الساعة.

وتوقف فورًا واطلب المساعدة إذا شعرت بألم في الصدر أو خفقان غير معتاد أو دوار. وإذا كان نبضك في الصباح أعلى من المعتاد بوضوح لعدة أيام، فالأمر يستحق انتباهًا، كما نشرح في دليل الاستشفاء بعد التمرين.

إن أردت أن يضبط لك مدرب هذه النطاقات على اختبار حقيقي ثم يتابعها أسبوعًا بعد أسبوع، يمكنك أن تنشئ مساحتك في النادي.