Спорт и стресс: что происходит с кортизолом и когда тренировка помогает

Что говорит самый крупный обзор

Обзор Сингха и коллег 2023 года является обзором обзоров. В нём собраны данные о самых разных людях, в том числе о здоровых взрослых, а не только о пациентах. Физическая активность снижала симптомы депрессии, тревоги и дистресса в среднем заметнее, чем обычное ведение.

Два наблюдения из того же обзора полезны на практике. Более высокая интенсивность была связана с большим улучшением симптомов. А эффективность программ снижалась, когда они длились дольше: возможно, людям труднее держать режим месяцами.

Важная оговорка: 77 из 97 включённых обзоров получили по шкале AMSTAR оценку качества «критически низкое». Направление выводов устойчивое, но точные цифры стоит воспринимать осторожно.

ВОЗ формулирует ту же мысль коротко: физическая активность уменьшает симптомы депрессии и тревоги, укрепляет здоровье мозга и может улучшать общее самочувствие.

Кортизол: во время нагрузки растёт, и это нормально

Распространённое утверждение «спорт снижает кортизол» неточно. В исследовании Хилла и коллег 12 тренированных мужчин выполняли по 30 минут нагрузки разной интенсивности. На 40 % от VO2max значимого роста кортизола не было, на 60 % он вырос примерно на 40 %, на 80 % примерно на 83 %.

Такой подъём является частью нормального ответа организма на нагрузку. Это не «плохой стресс». Но он объясняет, почему тяжёлая интервальная тренировка поздно вечером после изматывающего дня может ощущаться не как разрядка, а как ещё один пункт в списке. Подробно об остром и хроническом действии гормонов рассказано в гайде о гормонах и тренировках.

Спокойнее ли реагирует тренированный человек

Идея о том, что тренировки приучают организм спокойнее переносить и рабочий стресс, имеет подтверждение, но не железное. Метаанализ Форсье и коллег по 33 исследованиям показал, что у людей в хорошей форме пульс и систолическое давление меньше подскакивают в ответ на психологический стресс, а пульс быстрее возвращается к норме.

Систематический обзор Мюкке и коллег 2018 года рассмотрел реакцию на Трирский социальный стресс-тест, где участник выступает перед строгой комиссией. Более высокая активность или форма сопровождались меньшим выбросом кортизола в 7 из 12 исследований и меньшим ростом пульса в 4 из 9. То есть примерно половина работ эффект поддерживает. Большинство данных получены в поперечных исследованиях, поэтому говорить о доказанной причине нельзя.

Не только эндорфины

«Эндорфины после пробежки» стали расхожей фразой, но человеческие данные её не подтверждают. В рандомизированном исследовании Зиберса и коллег 2021 года 63 человека бегали 45 минут в умеренном темпе. Часть участников получала налтрексон, который блокирует опиоидные рецепторы.

Блокада не помешала ни эйфории, ни снижению тревожности после бега. Зато в крови выросли эндоканнабиноиды, анандамид и 2-AG. Механизм, судя по всему, сложнее, чем принято думать, и сводить его к одному гормону не стоит.

Когда тренировка сама становится стрессом

Тренировки работают по принципу «нагрузка плюс восстановление». Совместный консенсус Европейского колледжа спортивных наук и ACSM под руководством Мойсена описывает это так: временное снижение результатов, после которого наступает рост, называется функциональной перегрузкой. Если же баланс между нагрузкой и восстановлением долго не соблюдается, наступает нефункциональная перегрузка, а в тяжёлых случаях синдром перетренированности.

Для руководителя главный риск в другом: рабочий стресс, недосып и перелёты тоже расходуют ресурс восстановления. Тот же консенсус подчёркивает, что ни один маркер, будь то гормон, тест или анкета, не позволяет надёжно диагностировать перетренированность в одиночку. Поэтому полезнее регулярно отмечать несколько простых признаков, чем ждать одного анализа. Об этом подробнее в гайде о сне руководителя.

Утренняя проверка готовности

Калькулятор ниже задаёт пять вопросов: сон, мышечная боль, настроение, пульс в покое после пробуждения и желание тренироваться. Каждый ответ даёт 0, 1 или 2 балла.

Это упрощённая эвристика, а не медицинский прибор. Бухайт в обзоре о мониторинге по пульсу пишет, что показатели пульса не отражают всех сторон усталости и лучше работают в сочетании с дневником тренировок и простыми опросниками. Наш калькулятор как раз такой опросник.

Как читать результат:

• 8–10 баллов: тренировка по плану;
• 5–7 баллов: тренировка, но легче, например без интервалов;
• 0–4 балла: прогулка, растяжка или отдых.

Пороговые значения являются договорённостью, а не нормой из исследований. Полезнее всего заполнять опросник каждый день и смотреть на тенденцию.

План на неделю с высоким давлением

Пример для недели с отчётностью, двумя перелётами и поздними ужинами:

1. Две силовые тренировки по 30–40 минут в дни без перелётов.
2. Одна-две умеренные кардиосессии, когда вы можете говорить, но не петь.
3. Интервалы только в день, когда опросник показывает 8 баллов и больше.
4. Каждый день хотя бы 15–20 минут ходьбы, даже между встречами.

Если вы живёте в Дубае, учитывайте ещё один источник нагрузки: летнюю жару. Тренировка на улице в середине дня добавляет организму работы, даже когда темп кажется спокойным. В напряжённые недели переносите кардио в зал или на ранние утренние часы, а длинные пробежки по набережной оставьте на более прохладные месяцы. Перелёт с разницей в несколько часовых поясов тоже считайте нагрузкой и не ставьте интервалы на день прилёта.

Если неделя сорвалась, это не провал. Почему пропущенная тренировка не обнуляет привычку, объясняет гайд о ментальной нагрузке и спорте.

Когда тренировок недостаточно

NHS пишет, что регулярные упражнения могут улучшать настроение при депрессии, особенно лёгкой. Британский NICE для таких случаев рекомендует групповые занятия, обычно больше одного раза в неделю с подготовленным специалистом в течение 10 недель.

Спорт не заменяет лечение. Если подавленность, тревога или истощение держатся дольше двух недель, если появляются мысли о самоповреждении или усталость не проходит после отдыха, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Тренировка остаётся одним из немногих инструментов, который всегда под рукой и не требует ничьего разрешения. Если хотите, чтобы нагрузку подстраивали под ваши самые напряжённые недели, откройте кабинет в клубе.