القياديات والرياضة: ما تحتاجه المرأة المسؤولة من التمرين في كل مرحلة

التوصيات واحدة، والفجوة حقيقية

حين نشرت منظمة الصحة العالمية إرشاداتها عام 2020، كتبت أنها تنطبق على الجميع بصرف النظر عن الجنس أو الخلفية الثقافية أو الوضع الاجتماعي. لا توجد إذن نسخة «مخففة» للنساء: الهدف هو نفسه، 150 إلى 300 دقيقة معتدلة في الأسبوع، ويومان على الأقل من تمارين القوة.

الفرق في التطبيق لا في التوصية. تقول المنظمة إن النساء أقل نشاطًا من الرجال بخمس نقاط مئوية في المتوسط، وإن هذه الفجوة ثابتة منذ عام 2000. وفي جدول القيادية يتنافس العمل والبيت والسفر على الساعات نفسها.

الحل العملي ليس أن تجدي ساعتين كل يوم، بل أن تحجزي موعدين أو ثلاثة في الأسبوع كما تحجزين اجتماعًا مع مجلس الإدارة. وتجدين طرقًا لحماية هذه المواعيد في دليل الانتظام مع جدول مشغول.

تمارين القوة: ليست للرجال فقط

تقول منظمة الصحة العالمية إن تقوية العضلات تفيد الجميع. ومع ذلك قد تتردد بعض النساء أمام الأوزان، خوفًا من أن يصبح الجسم ضخمًا. هذا الخوف لا تسنده المصادر التي راجعناها، والتمرين المنتظم بالأوزان يبني القوة أولًا.

ولماذا تهم القوة للمرأة تحديدًا؟ لأن العظام تستجيب للحمل الميكانيكي. في تجربة عشوائية أسترالية تسمى «ليفتمور»، نشرها واتسون وزملاؤه عام 2018، شاركت 101 امرأة بعد سن اليأس لديهن كثافة عظام منخفضة، ومتوسط أعمارهن نحو 65 عامًا. تمرنت المجموعة الأولى حصتين أسبوعيًا مدة كل منهما 30 دقيقة، بأوزان ثقيلة وتمارين قفز، لمدة ثمانية أشهر وتحت إشراف دقيق.

• ارتفعت كثافة عظام أسفل الظهر بنسبة 2.9 في المئة، مقابل انخفاض 1.2 في المئة في المجموعة الضابطة.
• ارتفعت كثافة عنق الفخذ بنسبة 0.3 في المئة، مقابل انخفاض 1.9 في المئة.
• سُجّل حادث جانبي واحد بسيط، وهو تشنج في أسفل الظهر.

هذه النتائج جاءت تحت إشراف مختص ومع مشاركات خضعن للفحص المسبق. إذا كان لديك هشاشة عظام، فلا تبدئي بأوزان ثقيلة وحدك، بل مع مدرب مؤهل وبعد رأي طبيبك.

ولبرنامج قوة واضح يناسب ما بعد الأربعين، راجعي دليل تمارين القوة بعد الأربعين.

الحمل وما بعد الولادة

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تمارس كل امرأة حامل أو بعد الولادة، ما لم يكن هناك مانع طبي، نشاطًا منتظمًا طوال الحمل وبعده، بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، مع تمارين تقوية. والمرأة التي كانت تمارس نشاطًا شديدًا قبل الحمل يمكنها أن تستمر فيه.

وتقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد إن النشاط البدني أثناء الحمل آمن ومرغوب فيه، ما لم توجد مضاعفات توليدية أو طبية. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بـ150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع أثناء الحمل، مع حصتين لتقوية العضلات.

وتربط منظمة الصحة العالمية النشاط أثناء الحمل بانخفاض خطر تسمم الحمل، وارتفاع الضغط الحملي، وسكري الحمل، واكتئاب ما بعد الولادة. وتقول إنه لا يؤثر سلبًا على وزن المولود.

وكيف تعرفين أن الجهد معتدل وأنت حامل؟ تستخدم هيئة الخدمات الصحية البريطانية اختبارًا بسيطًا: الجهد المعتدل هو الذي تستطيعين خلاله أن تتكلمي لكن لا تستطيعين أن تغني. وهو مقياس لا يحتاج إلى ساعة ولا إلى حساب، ويمكنك تطبيقه في أي مكان.

وبعد الولادة، تبقى التوصية نفسها في إرشادات منظمة الصحة العالمية: نشاط منتظم مع تمارين تقوية، بعد أن يسمح الطبيب بالعودة. والعودة التدريجية، بالمشي أولًا ثم بأوزان خفيفة، أسهل على جدول مليء بالليالي القصيرة والاجتماعات.

ناقشي التمرين مع طبيبتك أو قابلتك، خاصة إذا كانت هناك مضاعفات. وتوقفي واطلبي الرعاية فورًا إذا ظهر نزيف أو دوار أو ألم في الصدر أو ألم وتورم في ربلة الساق أو تسرب سوائل.

الدورة الشهرية: ماذا تقول الأبحاث بصدق؟

انتشرت في السنوات الأخيرة برامج تقترح تغيير التمرين حسب مرحلة الدورة. لكن تحليلًا تجميعيًا نشره ماكنلتي وزملاؤه عام 2020، وشمل 78 دراسة، وجد أن الأداء قد يكون أقل بدرجة ضئيلة جدًا في بداية المرحلة الجريبية، أي الأيام الأولى من الدورة.

وخلص الباحثون إلى أن هذا الأثر صغير جدًا، وأن الدراسات متباينة، وكثير منها ضعيف الجودة. لذلك لا يمكن وضع قواعد عامة للتمرين حسب الدورة، والأفضل نهج شخصي.

بعبارة عملية: إذا شعرت بتعب أو ألم في أيام معينة، خففي الحصة أو بدّليها. وإذا لم تشعري بفرق، فلا داعي لتغيير برنامجك حسب التقويم.

نسبة محيط الخصر إلى الطول

الوزن وحده لا يخبرك أين تتجمع الدهون. توصي الهيئة البريطانية للتميز في الصحة والرعاية، في إرشادها رقم NG246، بقياس نسبة محيط الخصر إلى الطول مع مؤشر كتلة الجسم، لدى البالغين الذين يقل مؤشرهم عن 35.

1. حددي أسفل الضلوع وأعلى عظم الورك.
2. لفي شريط القياس في منتصف المسافة بينهما، أي فوق السرة تقريبًا.
3. قيسي طولك بالوحدة نفسها.
4. اقسمي محيط الخصر على الطول.

وتصنف الهيئة النتيجة هكذا: من 0.4 إلى 0.49 نطاق صحي، ومن 0.5 إلى 0.59 خطر صحي متزايد، و0.6 فأكثر خطر أعلى. مثال: امرأة طولها 165 سنتيمترًا ومحيط خصرها 80 سنتيمترًا، نسبتها 0.48، أي في النطاق الصحي. والحد الذي تبقى تحته هو نصف طولها، أي 82.5 سنتيمترًا.

وتشير الهيئة إلى أن بعض الأصول العرقية أكثر ميلًا لتجمع الدهون حول البطن، وأن الخطر يبدأ لديها عند مؤشر كتلة أقل. هذا سبب إضافي لمتابعة محيط الخصر لا الوزن وحده. ولا يصلح هذا القياس أثناء الحمل.

أسبوع واقعي لقيادية مشغولة

لا نقترح برنامجًا واحدًا لكل النساء، لكن هذا الهيكل يناسب معظم الجداول:

• حصتا قوة من 30 إلى 40 دقيقة، تشمل الساقين والظهر والدفع والسحب.
• ثلاث حصص من الجهد المعتدل، كالمشي السريع أو الدراجة، من 50 دقيقة.
• حصة قصيرة أكثر شدة إن سمح الوقت، كما في دليل الحصص القصيرة عالية الشدة.

الحصص المعتدلة وحدها تعطي 150 دقيقة في الأسبوع، ومعها يومان من القوة، أي الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية. وإذا ضاع يوم بسبب اجتماع طارئ، فلا تحاولي تعويضه بحصة مضاعفة في اليوم التالي، بل انقلي الحصة إلى أقرب موعد فارغ.

وفي أيام السفر، يكفي برنامج قصير في الغرفة. أما إذا كانت الحرارة في الخارج عالية، فانقلي المشي إلى مكان مكيف، كما نشرح في دليل التمرين في حرارة دبي.

وإذا أردت مدربة أو مدربًا يبني لك برنامجًا يحترم مرحلتك من الحياة وجدولك الحقيقي، يمكنك أن تفتحي مساحتك في النادي.