تمارين HIIT في حصص قصيرة: ما الذي تقدمه فعلًا لمسؤول ضيق الوقت

ما المقصود بالتمرين المتقطع عالي الشدة؟

الفكرة أن تتناوب بين فترات جهد قوي وفترات استرجاع أخف. والجهد القوي هنا يعني، على مقياس منظمة الصحة العالمية من 0 إلى 10، درجة 7 أو 8: تتنفس بسرعة ولا تستطيع أن تقول إلا كلمات قليلة.

لا توجد صيغة واحدة. تذكر الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن البروتوكولات تختلف في مدة الجهد، ومدة الاسترجاع، وشدة كل منهما، وعدد الدورات. فقد تكون الحصة عشر دورات من دقيقة جهد ودقيقة راحة، أو أربع دورات من أربع دقائق، أو غير ذلك.

هذا التنوع يعني أمرًا عمليًا: لا تبحث عن «البروتوكول السحري». ابحث عن صيغة تستطيع تكرارها مرتين في الأسبوع دون أن تخاف منها.

ما الذي تثبته الأبحاث، وما الذي لا تثبته؟

الأقوى في الأدلة هو أثر هذه التمارين على اللياقة القلبية التنفسية. في تحليل ويستون عام 2014، كان التحسن مع التمرين المتقطع قرابة ضعف التحسن مع التمرين المعتدل المستمر. لكن انتبه إلى من شملتهم الدراسة: مرضى بأمراض القلب التاجية أو قصور القلب أو ارتفاع الضغط أو المتلازمة الأيضية أو السمنة، في إطار تمارين تحت إشراف. فالنتيجة لا تنتقل كما هي إلى مدير تنفيذي سليم.

أما عوامل الخطر، فقد وجدت مراجعة كامبل وزملائه عام 2019، التي أعدتها لجنة الإرشادات الأمريكية لعام 2018، أدلة متوسطة على أن هذه التمارين تحسن حساسية الإنسولين وضغط الدم وتركيب الجسم. لكن التحسن مماثل لما يحققه التمرين المعتدل المستمر، ويظهر أكثر عند من هم أعلى خطرًا للإصابة بأمراض القلب والسكري.

وقالت المراجعة نفسها إن الأدلة غير كافية لمعرفة هل يزداد النفع كلما زادت كمية هذه التمارين. أي أن مضاعفة الحصص لا تعني بالضرورة مضاعفة الفائدة.

لم نجد مصدرًا موثوقًا يثبت أن هذه التمارين «تحرق الدهون» لمدة 24 أو 48 ساعة بعد الحصة، ولا أن أربع دقائق تكفي وحدها. هذه وعود شائعة لا نكررها.

هل هي آمنة؟

الجواب الصادق: الخطر منخفض، لكنه ليس صفرًا. في دراسة روغنمو وزملائه عام 2012 على 4846 مريضًا بأمراض القلب التاجية في مراكز إعادة التأهيل النرويجية، وأكثر من 175 ألف ساعة تمرين، سُجّلت سكتة قلبية مميتة واحدة لكل 129456 ساعة من التمرين المعتدل، وحادثة غير مميتة واحدة لكل 23182 ساعة من التمارين المتقطعة الشديدة. وحكم الباحثون بأن الخطر منخفض في الحالتين.

لكن عدد الحوادث كان قليلًا جدًا، ثلاث حوادث فقط، وكان التمرين تحت إشراف طبي. ويذكر الباحثون في مقدمة دراستهم أن الجهد الشديد قد يرفع خطر الحوادث القلبية بشكل مؤقت لدى الأشخاص المعرضين، بينما يخفض النشاط المنتظم الخطر الإجمالي.

وتضيف الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الإصابات العضلية والمفصلية أرجح مع الشدة العالية، وأن خطر الإصابة يرتبط بحجم الحمل الزائد على الجسم. وتنبّه إلى أن بيانات السلامة الخاصة بهذه التمارين تأتي من دراسات صغيرة وقصيرة ومنتقاة.

قبل أن تبدأ: ثلاثة أسئلة

تقوم توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي للفحص قبل ممارسة الرياضة على ثلاثة عوامل، كما نشرها ريبي وزملاؤه عام 2015:

1. ما مستوى نشاطك الحالي؟ من لا يتحرك بانتظام يبدأ بالجهد المعتدل أولًا.
2. هل لديك أعراض، أو مرض معروف في القلب أو التمثيل الغذائي أو الكلى؟
3. ما الشدة التي تريد الوصول إليها؟ كلما كانت الشدة أعلى، زادت أهمية السؤالين السابقين.

إذا كنت غير نشط ولديك مرض قلبي أو أيضي أو كلوي معروف، أو تشعر بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو إغماء، فاحصل على موافقة الطبيب قبل أي جهد شديد. وإذا كنت عائدًا بعد سنوات من الانقطاع، فابدأ ببضعة أسابيع من الجهد المعتدل في المنطقة الثانية قبل إدخال الفترات الشديدة.

حصة من 25 دقيقة قبل يوم طويل

هذا مثال عملي لمن يتدرب على دراجة ثابتة في المنزل أو في نادي الفندق، وهو اصطلاح تدريبي لا وصفة طبية:

1. إحماء 6 دقائق بجهد يتصاعد من سهل إلى متوسط.
2. ثماني دورات: 40 ثانية بجهد 7 أو 8 من 10، ثم 80 ثانية بدواسة خفيفة.
3. تهدئة 4 دقائق حتى يعود التنفس إلى طبيعته.

المجموع قرابة 25 دقيقة، منها أكثر من خمس دقائق بقليل بجهد شديد. استخدم الحاسب أسفل الصفحة لتعرف المدة الحقيقية لأي صيغة تختارها، فكثير من الناس ينسى أن الإحماء والاسترجاع يضاعفان وقت الحصة.

الدراجة الثابتة وجهاز التجديف أرحم بالمفاصل من الجري السريع أو القفز. وإذا كنت في رحلة عمل، يمكن بناء دائرة شبيهة بوزن الجسم، كما في دليل التمرين في غرفة الفندق.

أين تضعها في أسبوعك؟

تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية إن عدة حصص قصيرة من النشاط الشديد جدًا يمكن أن تحقق الهدف الأسبوعي. وحسب منظمة الصحة العالمية، تعادل كل دقيقة من النشاط الشديد تقريبًا دقيقتين من النشاط المعتدل.

• حصتان في الأسبوع تكفيان لمعظم المسؤولين، مع يوم على الأقل بينهما.
• لا تجعلها في اليوم التالي لليلة نوم سيئة أو لرحلة طويلة، فالجسم المرهق يتحمل الشدة بشكل أسوأ. ويساعدك دليل الاستشفاء بعد التمرين على قراءة هذه الإشارات.
• اجمعها مع تمارين القوة، لا بدلًا منها. فالعضلات تحتاج إلى حمل مختلف، كما نشرح في دليل تمارين القوة بعد الأربعين.
• في صيف دبي، أدّها في مكان مكيف. الحرارة ترفع النبض وتزيد الإجهاد، والتفاصيل في دليل التمرين في حرارة دبي.

ثلاثة أخطاء يقع فيها المسؤولون المشغولون

الخطأ الأول أن تبدأ بالشدة القصوى من الأسبوع الأول. الجسم الذي لم يتدرب منذ سنوات يحتاج إلى أسابيع من الجهد المعتدل حتى تتأقلم الأوتار والمفاصل، لا القلب وحده. والإصابة التي توقفك شهرًا تمحو فائدة كل الحصص السابقة.

الخطأ الثاني أن تجعل كل حصة حصة شديدة. حين يتحول كل تمرين إلى سباق، يتراكم التعب ويقل النوم الجيد وتضعف الرغبة في العودة. حصتان شديدتان في الأسبوع، وما تبقى معتدل أو قوة، توزيع أكثر احتمالًا على المدى الطويل.

الخطأ الثالث أن تقيس النجاح بالعرق والإنهاك. المقياس الأفضل أن تحافظ على جودة الحركة حتى آخر دورة، وأن تخرج من الحصة قادرًا على التركيز في اجتماعك التالي، لا منهكًا حتى المساء.

إشارات التوقف

توقف فورًا إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو دوار، أو خفقان غير معتاد، أو ضيق في التنفس لا يتناسب مع الجهد. هذه ليست علامات «اجتهاد»، بل أسباب لاستشارة الطبيب قبل الحصة التالية.

والألم الحاد في مفصل أو عضلة يعني أيضًا التوقف. الشدة العالية تكافئ الانتظام، لا العناد. وإن أردت أن يضبط لك مدرب الشدة والتدرج بعد تقييم أولي، فبوسعك أن تبدأ مساحتك في النادي وتطلب حصة تقييم.