الهرمونات والتدريب: ما يرتفع أثناء الجهد، وما يتغير فعلًا على المدى الطويل

زمنان لا يجب الخلط بينهما

حين نتحدث عن الهرمونات والرياضة، يجب أن نسأل دائمًا: متى؟ هناك الأثر الحاد، أي ما يحدث أثناء الحصة وفي الدقائق أو الساعات التي تليها. وهناك الأثر المزمن، أي مستوى الهرمون في الراحة بعد أسابيع وأشهر من التدريب المنتظم.

الأثر الحاد كبير أحيانًا وسهل القياس، ولهذا يحتل العناوين. الأثر المزمن أصغر غالبًا، وأحيانًا غير موجود. ومعظم الوعود التجارية تأخذ رقمًا من الأول وتبيعه على أنه الثاني.

الكورتيزول: يرتفع مع الشدة، وقد ينخفض مع الجهد الخفيف

في دراسة على 12 رجلًا متدربًا تدريبًا معتدلًا، قارن الباحثون 30 دقيقة من التمرين بثلاث شدات. عند 40 % من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، لم يرتفع الكورتيزول ارتفاعًا يعتد به. عند 60 % ارتفع بنحو 40 %، وعند 80 % بنحو 83 %. وفسّر الباحثون الارتفاع بأمرين: تركز الدم أثناء الجهد، وتنشيط المحور الذي يربط الدماغ بالغدة الكظرية.

والمفاجأة أن الجهد الخفيف، بعد تصحيح حجم البلازما وتوقيت اليوم، خفّض الكورتيزول في الدم. أي أن المشي الهادئ والدراجة الخفيفة لا يضيفان هذا النوع من الضغط الهرموني.

وعلى المدى الطويل، تشير مراجعة منهجية إلى أن الأكثر نشاطًا أو لياقة أظهروا استجابة كورتيزول أخف أمام اختبار ضغط اجتماعي في سبع دراسات من اثنتي عشرة. معظمها دراسات مقطعية، فالدليل متوسط لا حاسم. تفاصيل العلاقة بالتوتر في الرياضة والتوتر والكورتيزول.

الأدرينالين والنورأدرينالين: وقود الجهد

تسمى هذه الهرمونات الكاتيكولامينات. تقول مراجعة كريمر وراتاميس إن ارتفاعها الحاد ضروري لإنتاج القوة وتحرير الطاقة أثناء تمارين المقاومة. لا تعطي خلاصة المراجعة أرقامًا لهذا الارتفاع، فلن نذكر أي رقم.

ما يهم القائد عمليًا هو أن الحصة الشاقة تضع الجسم في حالة تعبئة. إن جاءت في المساء المتأخر أو قبل اجتماع حساس، فهي تضيف تنبيهًا إلى يوم منبّه أصلًا. الحصة المعتدلة تعطيك فوائد الحركة بتعبئة أقل.

التستوستيرون وهرمون النمو: ارتفاع عابر

بعد تمارين المقاومة، يبقى التستوستيرون وهرمون النمو مرتفعين من 15 إلى 30 دقيقة، بشرط أن يكون الحافز كافيًا. وأكبر الارتفاعات تأتي من حصص بحجم كبير، وشدة متوسطة إلى عالية، وراحة قصيرة، وعضلات كبيرة مثل الساقين والظهر. هذه الحصص نفسها ترفع الكورتيزول أيضًا.

لكن السؤال الحقيقي هو: هل لهذه الارتفاعات أهمية؟ تقول المراجعة نفسها إن كثيرًا من الدراسات لم تجد تغيرًا ملموسًا في المستويات أثناء الراحة رغم ازدياد القوة والحجم العضلي. وفي تجربة استمرت 15 أسبوعًا على 12 شابًا، دُرّبت ذراع في ظروف ترفع الهرمونات، وذراع أخرى في ظروف لا ترفعها. زاد مقطع العضلة 10 % في الأولى و12 % في الثانية، من دون فرق يعتد به، ولم تختلف القوة.

الخلاصة: العضلة تنمو لأنها عملت بجهد كافٍ وتكرر ذلك أسابيع، لا لأن الهرمونات ارتفعت دقائق بعد الحصة. ما يبني العضلة مشروح في مبادئ شد العضلات.

النشوة بعد الجري: الكانابينويدات الداخلية

في تجربة عشوائية على 63 شخصًا، رفع الجري المعتدل لمدة 45 دقيقة مستوى مادتين من الكانابينويدات الداخلية في الدم. وحين أُعطي المشاركون دواء يغلق مستقبلات الأفيونيات، لم يمنع ذلك الشعور بالنشوة ولا انخفاض القلق. أي أن تفسير "دفعة الإندورفين" لا يكفي وحده لشرح المزاج الجيد بعد الجري.

الإفراط في التدريب: لا يكشفه تحليل واحد

تصف الوثيقة المشتركة الأوروبية الأمريكية متلازمة الإفراط في التدريب بأنها "سوء تكيف مطوّل" يشمل آليات بيولوجية وعصبية كيميائية وهرمونية. وتؤكد أنه لا يوجد مؤشر هرموني ولا غيره موثوق بما يكفي ليشخصها وحده. لذلك لا تثق بمن يقيس هرمونًا واحدًا في اللعاب ويعلن أنك "مفرط في التدريب". الأجدى أن تراقب حمل تدريبك، ونومك، وأداءك على أسابيع.

قياس الحمل بطريقة فوستر

طريقة فوستر بسيطة: بعد انتهاء كل حصة، تعطي الحصة كلها درجة جهد من 0 إلى 10، ثم تضربها في عدد الدقائق. النتيجة "حمل الحصة" بوحدات اعتباطية. وقد قارنها فوستر وزملاؤه عام 2001 بطريقة تعتمد نبض القلب في أنواع مختلفة من التمرين، وخلصوا إلى أنها طريقة صالحة لقياس التدريب.

ولكي تعطي درجات متسقة، استعمل مقياس منظمة الصحة العالمية: الشدة المعتدلة عادة 5 أو 6 من 10، والشديدة 7 أو 8.

مثال: ثلاث حصص في الأسبوع، كل منها 40 دقيقة بدرجة 6، تعطي 240 وحدة للحصة و720 للأسبوع. إن ارتفع حمل أسبوعك فجأة مع رحلة ونوم ناقص، فقد حان وقت أسبوع أخف.

ميزة هذه الطريقة أنها تلتقط ما لا يلتقطه الوقت وحده. حصة من 40 دقيقة بعد رحلة ليلية من لندن قد تبدو لك بدرجة 8، بينما الحصة نفسها في أسبوع هادئ تبدو بدرجة 6. الدقائق متساوية، لكن الحمل الذي يتحمله جسمك ليس متساويًا، والرقم يكشف ذلك. ولهذا يفيد أن تسجل الدرجة في هاتفك بعد كل حصة، لا أن تقدرها في نهاية الأسبوع من الذاكرة.

• الرقم مفيد لمقارنة أسابيعك ببعضها، لا لمقارنتك بغيرك.
• لا يوجد في المصادر التي راجعناها حمل أسبوعي "طبيعي" أو نسبة زيادة "آمنة"، فلن نقترح رقمًا.
• سجّل الدرجة بصدق، حتى في الأيام التي تشعر فيها بأن الحصة كانت أصعب مما ينبغي.

ما الذي يعنيه هذا لقائد مشغول؟

لا تبنِ برنامجك على مطاردة الهرمونات. ابنه على الانتظام، والحمل التدريجي، والاستشفاء. اجمع حصتي قوة في الأسبوع مع دقائق تحمل كافية، كما يشرح كم من الرياضة في الأسبوع، واحمِ نومك، فهو الوقت الذي يتكيف فيه الجسم مع التدريب، كما في نوم القياديين.

التعب المستمر وانخفاض الرغبة الجنسية وتقلب المزاج وتغير الوزن غير المفسر لها أسباب طبية كثيرة. استشر طبيبًا بدل أن تشخّص نفسك بمشكلة "هرمونية"، ولا تستعمل التستوستيرون أو أي هرمون آخر إلا تحت إشراف طبي.

ملاحظة أخيرة عن حدود هذا الدليل: الدراسات المذكورة هنا أجريت في الغالب على رجال. ولم نتحقق من مصادر تخص التستوستيرون لدى النساء أو حول سن انقطاع الطمث، فلن نكتب عنها شيئًا. وإن أردت أن يتابع مدرب حمل تدريبك أسبوعًا بأسبوع، يمكنك الانضمام إلى النادي.