Дневной спад энергии: что помогает лучше третьей чашки кофе

Спад после обеда реален, и обед не единственная причина

Монк в обзоре 2005 года пишет, что послеобеденный спад работоспособности существует даже у человека, который не обедал и не знает, который час. Его корни лежат в биологии суточных ритмов. Обед, богатый углеводами, явление усиливает, а у выраженных «жаворонков» оно, возможно, встречается чаще.

Оговорка из того же обзора: спад касается некоторых показателей работоспособности и некоторых людей. Он не универсален. Если в 15:00 вы чувствуете себя прекрасно, это тоже норма.

Практический вывод: лёгкий обед помогает, но не отменяет спада. Поэтому стоит заранее решить, что вы делаете в 14:30–15:30, а не ждать, пока рука сама потянется к третьей чашке.

Лестница против кофе

Рэндольф и О'Коннор в 2017 году сравнили три варианта у 18 молодых женщин, которые хронически недосыпали: 10 минут ходьбы по лестнице в лёгком или умеренном темпе, капсулу с 50 мг кофеина и плацебо. Лестница повысила ощущение бодрости сильнее, чем кофеин.

Ограничений много, и их нужно назвать. Выборка маленькая и состояла из студенток. Доза кофеина была низкой: 50 мг меньше, чем в обычном эспрессо. Эффект был кратковременным. Так что «лестница лучше кофе» не является общим правилом. Но как бесплатный и быстрый вариант между встречами это стоит попробовать.

В офисной башне в Дубае лестница обычно есть, просто ею никто не пользуется. Два-три пролёта вверх и вниз между встречами занимают пару минут, не требуют переодевания и не оставляют следов на рубашке, если идти спокойно. Летом это ещё и способ подвигаться в прохладе, не выходя на улицу.

Пять минут ходьбы каждый час

Бергуньян и коллеги в 2016 году сравнили у 30 малоподвижных взрослых три дня: сидячий, день с одной 30-минутной прогулкой утром и день с шестью пятиминутными прогулками, распределёнными по рабочему времени.

Оба активных варианта повысили ощущение энергии и бодрости по сравнению с сидячим днём. Но только короткие прогулки в течение дня улучшили настроение, снизили усталость и тягу к еде к вечеру. На когнитивные тесты ни один вариант значимо не повлиял.

Для руководителя это хорошая схема: пять минут ходьбы между встречами, по коридору, по лестнице, до кофемашины на другом этаже. Подробнее о движении как части рабочего дня рассказывает гайд о спорте и эффективности в работе.

Сколько кофеина безопасно

Позиция EFSA для здоровых взрослых такова:

• разовая доза до 200 мг (около 3 мг на килограмм веса) не вызывает опасений;
• до 400 мг в день (около 5,7 мг на килограмм), распределённые в течение дня, не вызывают опасений, кроме как у беременных;
• для беременных и кормящих женщин ориентир составляет до 200 мг в день;
• разовая доза 100 мг может нарушать сон у некоторых взрослых, особенно незадолго до сна;
• 200 мг меньше чем за два часа до интенсивной тренировки в обычных условиях опасений не вызывают, но исследований у людей среднего и старшего возраста при интенсивной нагрузке нет.

400 мг являются верхней границей, а не целью. NHS также советует пить кофеин умеренно, потому что чувствительность у людей разная. Точное содержание кофеина в конкретных напитках сильно различается, поэтому в калькуляторе вы указываете его сами.

Сколько кофеина остаётся к вечеру

По обзору Морта и Круза 2008 года, концентрация кофеина в крови достигает пика через 30–120 минут после приёма, а период полувыведения составляет 3–6 часов. У конкретного человека он может быть другим.

Исследование Дрейка и коллег 2013 года показало, что 400 мг кофеина, принятые за 6 часов до сна, заметно нарушают сон. Метаанализ Гардинер и коллег 2023 года по 24 исследованиям оценил потерю сна в среднем в 45 минут. Чашку кофе со 107 мг они советуют выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна, а порцию предтренировочного комплекса с 217,5 мг не позже чем за 13,2 часа.

Если вы ложитесь в 23:00, последний кофе приходится примерно на 14:00. Последствия для сна подробно разобраны в гайде о сне руководителя.

Как читать калькулятор

Калькулятор умножает число чашек на содержание кофеина в одной и сравнивает сумму с ориентиром EFSA в 400 мг. Затем он считает, сколько от этого количества останется в крови через указанное число часов. Для расчёта он берёт период полувыведения 4 часа, то есть значение внутри диапазона 3–6 часов из обзора Морта.

Это упрощение: расчёт предполагает, что всё выпито разом. Если вы пьёте кофе в течение дня, к вечеру в крови останется больше, чем показывает строка для утренней дозы. У медленно выводящего кофеин человека остаток тоже будет выше.

Вторая половина дня: пример

Встречи с 9:00 до 18:00, сон в 23:00. Вариант без лишнего кофеина:

1. Два кофе до 12:00, третий не позже 14:00.
2. Обед без большой порции риса, хлеба или сладкого.
3. В 15:00 пять-десять минут ходьбы по лестнице или вокруг здания.
4. После 16:00 вода или чай без кофеина.
5. Если вечером тренировка, обойдитесь без предтренировочного комплекса: в нём часто больше 200 мг кофеина.

Если короткая прогулка перед важным разговором вам помогает, загляните в гайд о решениях и внимании. А если спад приходит уже в 11 утра, причина, скорее всего, в недосыпе, и никакая лестница её не исправит.

Беременным и кормящим женщинам EFSA советует не превышать 200 мг кофеина в день. При нарушениях сердечного ритма, тревожном расстройстве, высоком давлении или приёме лекарств, которые взаимодействуют с кофеином, обсудите кофе с врачом. Не смешивайте энергетики с алкоголем.

Посчитайте свой обычный день в калькуляторе и сдвиньте последнюю чашку на час раньше. Если хотите выстроить режим дня вместе с тренером, создайте кабинет в клубе.