HRV: qué mide la variabilidad cardiaca y cómo leer su tendencia

Qué es exactamente el RMSSD

Las normas para medir la variabilidad cardiaca las fijó en 1996 un grupo de trabajo de la Sociedad Europea de Cardiología y de la sociedad norteamericana de electrofisiología. Desde entonces se usan decenas de índices.

El RMSSD es la raíz cuadrada de la media de las diferencias al cuadrado entre latidos sucesivos. Dicho de forma sencilla: mide cuánto cambia el intervalo de un latido al siguiente. Según Shaffer y Ginsberg, es la principal medida temporal para estimar la influencia vagal. Un RMSSD más alto suele indicar un sistema nervioso en modo de reposo y recuperación.

Por qué no compararse con nadie

Una revisión de Nunan de 2010, con 44 estudios y 21.438 participantes, describió variaciones enormes entre personas sanas, sobre todo en los índices espectrales. Una persona con 25 milisegundos y otra con 80 pueden estar igual de sanas.

La edad pesa mucho. En el estudio de Umetani de 1998, el RMSSD medido durante 24 horas había bajado en la sexta década de vida a cerca del 47 % de los valores de la segunda década de vida. Y Shaffer y Ginsberg advierten de que las normas de 24 horas, de 5 minutos y de registros más cortos no son intercambiables.

Por eso esta guía no le da ninguna cifra «buena» para su edad. Su única referencia útil es usted mismo.

Medir bien: las cinco condiciones

La variabilidad cardiaca es ruidosa de un día a otro. Al-Haddad y sus colegas midieron en 2011 coeficientes de variación del 4 al 17 % para los índices temporales en reposo. Para que la cifra signifique algo, controle lo que pueda:

1. Mida al despertar, antes del café y del teléfono.
2. Use siempre la misma posición, tumbado o sentado.
3. Use el mismo dispositivo y la misma aplicación.
4. Respire con normalidad, sin intentar relajarse a propósito.
5. Anote las noches de alcohol, de enfermedad o de vuelo largo.

Los dispositivos portátiles se acercan al electrocardiograma: un metaanálisis de Dobbs de 2019 encontró una diferencia pequeña, aunque muy variable de un estudio a otro. El dispositivo, la postura y el índice elegido cambian el error. La regularidad de la medida importa más que la marca.

Leer la tendencia, no el día

Buchheit, en una revisión de 2014, recomienda interpretar cada cambio frente al error de medida y al menor cambio que importa, con registros cortos de unos cinco minutos casi diarios. En la práctica, eso significa trabajar con una media.

La media móvil de siete días es el método más citado. Plews lo usó en 2012 con dos triatletas de élite: en uno de ellos, la tendencia descendente precedió a un estado de sobrecarga no funcional. Es una comparación de dos casos, que respalda el método pero no un umbral.

La calculadora sigue esa lógica. Le pide su media de siete días, su variación habitual de un día a otro y la cifra de hoy:

• Dentro de su rango habitual: entrene según lo previsto.
• Por debajo: un día más suave es razonable; revise su sueño y su estrés.
• Por encima: suele ser buena señal, sin cambios necesarios.

Plews y sus colegas observaron en 2013 que, en deportistas de élite, tanto las subidas como las bajadas de la HRV se han asociado a una mala adaptación. Un valor alto inusual durante varios días también merece atención.

Entrenar guiado por la HRV: beneficios modestos

Kiviniemi y sus colegas probaron en 2007 una regla con 26 hombres moderadamente entrenados durante cuatro semanas: entrenar fuerte salvo si la HRV caía por debajo de la media de 10 días menos una desviación típica, o si bajaba dos días seguidos. Es una regla de investigación, no un estándar.

Los metaanálisis posteriores son prudentes. Granero-Gallegos, en 2020, encontró un pequeño efecto positivo sobre el consumo máximo de oxígeno. Düking, en 2021, no encontró un efecto significativo sobre el rendimiento, pero sí menos personas que no respondían al entrenamiento. Dicho de otro modo, la HRV ayuda sobre todo a evitar malas semanas, no a ganar mucho más.

Lo que hace bajar su HRV

El alcohol, la enfermedad, el mal sueño y algunos medicamentos cambian la variabilidad cardiaca. Un directivo lo nota a menudo después de una cena de trabajo o de un vuelo nocturno. Antes de cambiar su entrenamiento, pregúntese qué pasó la víspera.

Para lo que sí controla, varias guías ayudan: la del sueño del directivo, la de viajes de negocios y jet lag y la de recuperación tras el ejercicio, que explica cómo combinar la HRV con el pulso en reposo. La respiración lenta eleva la variabilidad durante la práctica y justo después, como explica la guía sobre coherencia cardiaca.

Una señal, no un diagnóstico

A escala de población, una variabilidad baja se asocia a una mortalidad mayor: en el análisis de Jarczok de 2022, el cuarto con el RMSSD más bajo tenía un riesgo 1,56 veces mayor. Es una asociación observacional. Una cifra baja en su reloj no es un diagnóstico, y subir su HRV no garantiza vivir más.

Consulte a un médico ante palpitaciones, dolor en el pecho o desmayos, diga lo que diga la aplicación.

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