Coherencia cardiaca: respirar a seis ciclos por minuto, paso a paso

Qué ocurre cuando respira más despacio

En reposo, un adulto respira entre 10 y 20 veces por minuto. Una revisión fisiológica de Russo, publicada en 2017, define la respiración lenta como cualquier ritmo entre 4 y 10 respiraciones por minuto.

Al inspirar, el corazón se acelera un poco; al espirar, se frena. Es normal. Cuando la respiración baja hacia seis ciclos por minuto, esas oscilaciones se amplían y se alinean con la respiración. Es lo que se llama frecuencia de resonancia, y es lo que la expresión «coherencia cardiaca» describe.

Un metaanálisis de Laborde de 2022, con 223 estudios, encontró que la variabilidad cardiaca ligada al nervio vago aumenta durante la respiración lenta, justo después de una sesión y tras programas de varias sesiones, con pocos efectos adversos esperables. La guía sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca explica qué mide esa cifra.

Seis por minuto es una media, no una regla

La frecuencia de resonancia exacta varía de una persona a otra. Vaschillo y sus colegas observaron en 2006 que es más baja en los hombres y en las personas altas, que no depende de la edad y que se mantiene estable a lo largo de 10 sesiones.

En la práctica, un ritmo entre 5,5 y 6,5 respiraciones por minuto conviene a casi todos. La calculadora le permite probar varios. Elija el que le resulte cómodo, sin sensación de falta de aire: si fuerza, se aleja del objetivo.

Lo que dicen los estudios, sin exagerar

Las cifras varían según cómo se mire:

• Goessl, 2017: en 24 estudios con 484 personas, la biorretroalimentación de la variabilidad cardiaca se asoció a una gran reducción del estrés y la ansiedad declarados, con un tamaño de efecto de 0,83. Los autores piden estudios mejor controlados.
• Lehrer, 2020: en 58 ensayos aleatorizados, el efecto fue de pequeño a moderado, similar al de otros tratamientos eficaces, y mayor frente a controles inactivos que frente a controles activos.
• Zaccaro, 2018: en las personas sanas, la respiración por debajo de 10 ciclos por minuto se asocia a más relajación, más vigor y menos ansiedad, aunque solo 15 estudios cumplían los criterios.

La lectura prudente: la respiración lenta ayuda a muchas personas a calmarse, con un efecto real pero más modesto que el de los mejores resultados publicados. No trata un trastorno de ansiedad, la hipertensión ni una enfermedad cardiaca.

La regla 3-6-5, explicada

La fórmula 3-6-5 se ha difundido mucho en los países francófonos: tres sesiones al día, seis respiraciones por minuto, cinco minutos cada una. No la fija ninguna autoridad sanitaria ni ningún estudio revisado por pares.

Sus tres cifras no tienen el mismo peso. Las seis respiraciones por minuto coinciden con la investigación. Los cinco minutos coinciden con el mínimo del ejercicio de respiración que propone el NHS británico y con el protocolo del ensayo de Balban de 2023. Las tres sesiones diarias son una costumbre práctica. Si solo puede hacer una, hágala.

Cómo practicar, paso a paso

1. Siéntese con la espalda recta y los pies en el suelo, o túmbese.
2. Inspire por la nariz, sin forzar, contando hasta cinco.
3. Espire suavemente, por la nariz o por la boca, contando hasta cinco.
4. Repita durante cinco minutos, con un temporizador para no mirar el reloj.
5. Si se marea o siente hormigueo, vuelva a respirar con normalidad.

El NHS describe un ejercicio muy parecido: inspirar y espirar con suavidad, contando de uno a cinco si ayuda, durante al menos cinco minutos. Con cuentas de un segundo, se acerca a seis respiraciones por minuto, aunque el NHS no indica un ritmo.

No practique mientras conduce. Si tiene una enfermedad cardiaca o pulmonar, o ataques de pánico, consulte antes a su médico.

Tres momentos útiles en una jornada de directivo

Antes de una reunión difícil. Cinco minutos en el despacho o en el coche aparcado, no al volante. La guía sobre ejercicio y decisiones explica qué más prepara la cabeza para decidir.

Después de un vuelo largo. En la habitación del hotel, antes de dormir, como transición. La guía sobre viajes de negocios y jet lag se ocupa del resto.

Al final del día. Una sesión antes de acostarse marca el cierre de la jornada. La guía del sueño del directivo le ayuda a proteger sus horas de descanso.

Variante con espiración larga

En el ensayo de Balban, cinco minutos diarios de suspiro cíclico, una respiración con espiraciones largas, mejoraron el ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención plena, durante un mes. Participaron 108 personas, en su mayoría estudiantes, que practicaban a distancia.

Si el ritmo de cinco y cinco le resulta incómodo, pruebe cuatro segundos para inspirar y seis para espirar: sigue siendo seis respiraciones por minuto, con más peso en la espiración. Es una adaptación práctica, no un protocolo estudiado como tal.

Encaje con el resto

La respiración lenta es una herramienta entre otras. La guía sobre la gestión del estrés la sitúa junto al ejercicio, el sueño y el contacto social, que tienen pruebas igual de sólidas o más.

Algunos entrenadores terminan sus sesiones con unos minutos de respiración tranquila; si quiere incluirlo en su programa, puede crear su espacio en el Club.