Rutina de ejercicio por la mañana: entrenar antes de que empiece el día

Lo que dicen los estudios sobre la hora

El metaanálisis de Bruggisser reunió 26 estudios sobre entrenamiento de fuerza y de resistencia. Su conclusión es prudente: la investigación no aporta pruebas ni a favor ni en contra de una hora concreta. La mayoría de los estudios tenía un riesgo de sesgo alto.

El hallazgo más útil es otro. Hubo cierta evidencia de un beneficio cuando la hora del entrenamiento y la de la evaluación coinciden, sobre todo en el rendimiento. Si su prueba importante, un partido de pádel o una carrera popular, es por la mañana, entrenar por la mañana tiene lógica.

La mejor hora, por tanto, es la que usted puede mantener semana tras semana. Esta guía no puede afirmar que quienes entrenan por la mañana sean más constantes: no se ha encontrado ningún estudio verificado que lo demuestre.

La fuerza es algo menor al despertar

Las revisiones coinciden en que el rendimiento varía a lo largo del día, en parte por mecanismos internos del reloj biológico, como recogió Drust en 2005. Mirizio y sus colegas describieron en 2020 que los esfuerzos máximos cortos, como sprints, saltos o contracciones isométricas, alcanzan su pico entre las 16:00 y las 20:00.

Esa diferencia no es una condena. La misma revisión señala que un calentamiento activo y entrenar durante periodos prolongados a una hora fija pueden reducirla. El metaanálisis de Grgic de 2019 va en la misma dirección: quien entrena la fuerza por la mañana lleva su fuerza matinal a niveles parecidos a los de la tarde, y las ganancias de fuerza y de tamaño muscular son similares cualquiera que sea la hora.

Calentar no es opcional

A las seis de la mañana, el cuerpo sale de horas de inmovilidad. El metaanálisis de Fradkin de 2010, con 32 estudios de alta calidad, encontró que el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios analizados, con pocas pruebas de que perjudique.

Un calentamiento matinal de cinco minutos puede ser así:

1. Un minuto de marcha o de subir y bajar un escalón.
2. Movilidad de cadera y hombros: círculos amplios, diez por lado.
3. Diez sentadillas lentas y diez bisagras de cadera sin carga.
4. Una serie de aproximación del primer ejercicio, más ligera.

Ninguna fuente verificada fija cuántos minutos esperar tras despertarse antes de entrenar. La calculadora reserva 15 minutos para despertarse, beber agua y vestirse: es una rutina práctica, no un dato científico.

Qué hacer según el tiempo disponible

• 30 minutos o más: una sesión completa, con calentamiento, circuito de fuerza de cuerpo completo y un final corto más intenso.
• 20 a 30 minutos: un circuito de cuatro movimientos tras cinco minutos de calentamiento.
• 10 a 20 minutos: movilidad y caminata rápida; la sesión de verdad, más tarde.
• Menos de 10 minutos: duerma. Entrene a mediodía o por la tarde.

Para el contenido del circuito, la guía sobre el entrenamiento en el hotel sirve también en casa.

La mañana, el reloj interno y la energía

El ejercicio también desplaza el reloj biológico. En un estudio de laboratorio de Youngstedt de 2019, con 99 adultos en buena forma, una hora de ejercicio moderado adelantó el reloj cuando se hacía a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00, y lo retrasó entre las 19:00 y las 22:00. Son datos de laboratorio, pero ayudan a pensar en los viajes al este, como explica la guía sobre viajes de negocios y jet lag.

En oficinistas sedentarios, una sola caminata de 30 minutos por la mañana aumentó la sensación de energía y vigor durante la jornada frente a un día entero sentado, según el ensayo de Bergouignan de 2016.

Y si prefiere la noche

Entrenar por la tarde o por la noche no arruina el sueño. Un metaanálisis de Stutz de 2019 no encontró ese efecto en general, salvo con ejercicio vigoroso que termina una hora o menos antes de acostarse. Kredlow, en 2015, observó que la hora del día modula los efectos del ejercicio sobre el sueño, sin que eso convierta una hora en obligatoria.

Si para entrenar a las seis tiene que dormir cinco horas, el cálculo no sale. La guía sobre el sueño del directivo explica por qué.

Usar la calculadora

Introduzca la hora a la que se despierta y la de salida o primera reunión. La calculadora reserva 15 minutos para despertarse y 20 para ducharse y salir, y limita la sesión a 45 minutos.

Un ejemplo: despertador a las 6:00 y salida a las 7:45. Tiene 105 minutos; la calculadora propone una sesión de 45 minutos a partir de las 6:15. En Dubái, en verano, la primera hora es la menos calurosa del día para salir, aunque las precauciones frente al calor siguen siendo necesarias; vea la guía sobre entrenar con calor en Dubái.

Por la mañana, caliente de forma progresiva, sobre todo antes de cargas pesadas o intervalos. Si tiene una enfermedad cardiaca o la tensión alta, pregunte a su médico por los esfuerzos vigorosos a primera hora.

Si quiere que un entrenador prepare sus sesiones de primera hora, puede unirse al club.