Ejercicio, estrés y cortisol: entrenar cuando la presión ya es alta

Lo que muestran los grandes análisis

La revisión de Singh reunió 97 revisiones sistemáticas, 1.039 ensayos y 128.119 participantes. La actividad física tuvo efectos medianos sobre la depresión y la ansiedad, y un efecto algo mayor sobre el malestar psicológico. Los análisis incluían adultos sanos, no solo pacientes.

Dos resultados son útiles para organizar la semana. La actividad de mayor intensidad se asoció a mejoras más grandes de los síntomas. Y la eficacia de los programas disminuía cuanto más largos eran, quizá porque la gente los abandona.

Hay que añadir una advertencia: 77 de esas 97 revisiones recibieron la calificación de calidad «críticamente baja». La dirección del efecto es coherente, pero las cifras exactas deben tomarse con prudencia.

La Organización Mundial de la Salud resume el consenso en una frase: la actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad y mejora la salud del cerebro. El NHS británico añade que el ejercicio regular puede mejorar el ánimo en la depresión, sobre todo en la menos grave, y recuerda que el NICE recomienda en esos casos ejercicio en grupo, en general más de una sesión por semana durante 10 semanas.

El cortisol: agudo frente a crónico

El cortisol es una hormona que moviliza energía ante cualquier exigencia, física o mental. Durante el ejercicio sube según la intensidad. En el estudio de Hill de 2008, con 12 hombres activos y sesiones de 30 minutos, el cortisol no aumentó de forma significativa al 40 % del consumo máximo de oxígeno, pero subió en torno a un 40 % al 60 % y un 83 % al 80 %.

Esta subida aguda no es «estrés malo». Es la manera en que el cuerpo responde a un esfuerzo y se adapta a él. Decir sin más que el ejercicio baja el cortisol es inexacto.

Lo que cambia a largo plazo es la reacción a otros estresores. Un metaanálisis de 33 estudios, firmado por Forcier en 2006, mostró que las personas en mejor forma tenían menos subida del pulso y de la tensión arterial ante pruebas de estrés psicológico, y recuperaban antes la frecuencia cardiaca. Una revisión de Mücke de 2018, con la prueba de estrés social de Trier, encontró una respuesta de cortisol atenuada en 7 de 12 estudios y una respuesta cardiaca atenuada en 4 de 9. Aproximadamente la mitad de los estudios apoya el efecto, y la mayoría son transversales.

El detalle de estas hormonas se explica en la guía sobre hormonas y entrenamiento.

Por qué uno se siente mejor después

Durante años se atribuyó la euforia del corredor a las endorfinas. Un ensayo de Siebers publicado en 2021, con 63 personas, apunta a otra explicación. Tras 45 minutos de carrera moderada, subieron los endocannabinoides, unas moléculas que el propio cuerpo produce. Al bloquear los receptores opioides con un fármaco, la euforia y la reducción de la ansiedad aparecieron igual.

No hace falta entender la química para aprovecharlo. Lo que importa es que una sesión moderada suele dejarle más tranquilo, y que no necesita ir al límite para notarlo.

Cuando el estrés y el entrenamiento se suman

El cuerpo no distingue del todo el origen de la carga. Una semana de cierre de trimestre, vuelos y noches cortas reduce su capacidad de recuperación, aunque el plan de entrenamiento sea el mismo.

El consenso europeo y estadounidense sobre sobreentrenamiento, publicado por Meeusen en 2013, lo explica así: entrenar exige sobrecarga, pero hay que evitar la combinación de sobrecarga excesiva y recuperación insuficiente. Una bajada pasajera del rendimiento seguida de mejora tras descansar es normal. Cuando no se respeta el equilibrio, aparece una fatiga que tarda semanas o meses en pasar.

El mismo consenso advierte que ningún marcador aislado, ni hormonal, ni psicológico, ni de rendimiento, basta para diagnosticar el sobreentrenamiento. Un análisis de cortisol no le dirá si debe entrenar mañana.

Cómo decidir cada mañana

Buchheit, en una revisión de 2014, señala que el pulso en reposo y su recuperación son útiles si se leen frente a sus propios valores y su contexto, y que funcionan mejor combinados con un registro de entrenamiento y cuestionarios sencillos. La calculadora de esta guía sigue esa lógica, con cinco preguntas:

1. Sueño de la noche anterior: bueno, regular o malo.
2. Agujetas: ninguna, algunas o marcadas.
3. Ánimo: bueno, plano o bajo e irritable.
4. Pulso al despertar: habitual, algo más alto o claramente más alto.
5. Ganas de entrenar: sí, indiferente o ninguna.

Con 8 puntos o más sobre 10, haga la sesión prevista. Entre 5 y 7, mantenga la sesión pero baje la intensidad. Por debajo de 5, camine, estire o descanse. Estos umbrales son una regla práctica, no un instrumento validado. La guía sobre recuperación tras el ejercicio detalla cómo medir el pulso en reposo.

Una semana de alta presión, en la práctica

• Mantenga el hábito, reduzca la dosis. Dos sesiones moderadas de 30 minutos conservan el beneficio sobre el ánimo sin añadir mucha fatiga.
• Camine entre reuniones. Una caminata a paso vivo cuenta y no pesa en la recuperación.
• Cuide el sueño antes que el volumen. Lo explicamos en la guía sobre el sueño del directivo.
• Vigile la carga mental, que también agota. La guía sobre carga mental y deporte propone cómo sostener la constancia.

El ejercicio no sustituye la atención médica. Si el ánimo bajo, la ansiedad o el agotamiento duran más de dos semanas, si tiene pensamientos de hacerse daño o si la fatiga persiste pese al descanso, consulte a un médico o a un profesional de salud mental.

Si quiere que un entrenador ajuste su plan a las semanas de más tensión, puede unirse al club.