Energía y bajón de la tarde: moverse, comer y dosificar el café

Un bajón que no depende solo del plato

Muchos directivos culpan al almuerzo de negocios. Tiene parte de culpa, pero no toda. La revisión de Monk describe el bajón como un aumento real de la propensión al sueño a media tarde, con raíces en la biología humana. Aparece incluso en personas que no han comido y que no saben qué hora es.

Una comida rica en hidratos de carbono lo acentúa, y puede ser más marcado en las personas muy madrugadoras. El mismo trabajo precisa que afecta a algunas variables de rendimiento y a algunas personas, no a todas. Si usted no lo nota, no es una anomalía.

Moverse: el remedio más infravalorado

En un ensayo cruzado publicado por Randolph y O'Connor en 2017, 18 mujeres jóvenes que dormían poco probaron tres opciones en días distintos: una cápsula de 50 mg de cafeína, un placebo y diez minutos de subir y bajar escaleras a ritmo suave o moderado. Las escaleras produjeron una sensación de vigor mayor que la cafeína y el placebo.

Los límites son claros. Era un estudio pequeño, en universitarias, con una dosis de cafeína baja, inferior a la de un espresso, y el efecto era pasajero. No permite decir que las escaleras «ganan al café» en general. Pero diez minutos de escaleras en el edificio de oficinas son una prueba barata.

Otro ensayo, de Bergouignan en 2016, comparó tres jornadas en 30 adultos sedentarios: estar sentado todo el día, caminar 30 minutos por la mañana o hacer seis pausas de 5 minutos caminando repartidas en la jornada. Las dos opciones activas aumentaron la sensación de energía. Solo las pausas repartidas mejoraron además el ánimo, redujeron la fatiga y disminuyeron los antojos de comida al final del día. La cognición no cambió con ninguna.

Para un directivo, la traducción es directa: una caminata corta entre dos reuniones vale más que una gran sesión lejana. La guía sobre reuniones caminando explica cómo convertir algunas reuniones en paseos, y la de postura y espalda en reuniones propone pausas activas.

Cuánto café es razonable

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, fija estas referencias para adultos sanos:

• Una toma de hasta 200 mg, unos 3 mg por kilo de peso, no plantea problemas de seguridad.
• Hasta 400 mg al día, unos 5,7 mg por kilo, repartidos a lo largo del día, tampoco, salvo en el embarazo.
• En el embarazo y la lactancia, el límite es de 200 mg al día.
• Una toma de 100 mg puede afectar al sueño de algunas personas si se toma cerca de la hora de acostarse.

Los 400 mg son un techo, no un objetivo. La EFSA añade que 200 mg tomados menos de dos horas antes de un ejercicio intenso no plantean problemas en condiciones normales, aunque no hay estudios en personas de mediana edad o mayores que hagan ejercicio intenso. El NHS británico recuerda que la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra.

Esta guía no da el contenido en cafeína de marcas o cafeterías concretas, porque varía y no se ha podido verificar. Use el dato de su envase o una estimación prudente.

La cafeína y la noche

La cafeína alcanza su pico en sangre entre 30 y 120 minutos después de tomarla, y su vida media, el tiempo en que el cuerpo elimina la mitad, es de 3 a 6 horas según la revisión de Mort de 2008. La variación entre personas es grande.

Dos estudios precisan el efecto sobre el sueño. En el de Drake de 2013, una dosis de 400 mg alteró el sueño incluso tomada 6 horas antes de acostarse. El metaanálisis de Gardiner de 2023 encontró una pérdida media de 45 minutos de sueño, y calculó que un café de 107 mg debería tomarse al menos 8,8 horas antes de dormir, y una dosis de 217,5 mg de un suplemento para antes del entrenamiento, al menos 13,2 horas antes.

Si entrena por la tarde con un suplemento con cafeína, está robándole horas a su noche. La guía sobre el sueño del directivo detalla el resto.

Usar la calculadora

La calculadora suma su cafeína del día, la compara con los 400 mg de la EFSA y la expresa por kilo de peso. La última línea estima cuánta cafeína de esa cantidad seguiría en circulación tras las horas que elija, con una vida media de 4 horas, un valor dentro del rango de 3 a 6 horas. Si usted elimina la cafeína despacio, la cifra real será más alta.

Un ejemplo: cuatro cafés de 80 mg suman 320 mg, por debajo del techo. Ocho horas después de una toma única de esa cantidad, quedarían unos 80 mg, casi lo que según la EFSA ya puede afectar al sueño.

Un plan para la tarde

1. Almuerce más ligero en hidratos los días de reuniones largas por la tarde.
2. Programe una pausa de 5 a 10 minutos caminando o subiendo escaleras hacia las 15:00.
3. Tome el último café temprano, idealmente unas 9 horas antes de acostarse.
4. Beba agua, sobre todo con calor. La guía sobre hidratación y calor da las cifras.

En el embarazo o la lactancia, no supere 200 mg al día. Si tiene trastornos del ritmo cardiaco, ansiedad, tensión alta o toma medicamentos que puedan interactuar, pregunte a su médico por la cafeína. Evite mezclar bebidas energéticas con alcohol.

Para organizar sesiones y pausas que encajen en su tarde, puede unirse al club.