برنامج ثلاث حصص من 30 دقيقة: أسبوع رياضي كامل في تسعين دقيقة

الحساب أولًا

قبل أي برنامج، لنحسب ما تعطيه 90 دقيقة في ميزان منظمة الصحة العالمية:

• ثلاث حصص معتدلة: 90 دقيقة معتدلة، أي دون الحد الأدنى البالغ 150. ينقصك 60 دقيقة.
• ثلاث حصص شديدة: 90 دقيقة شديدة، أي داخل نطاق 75 إلى 150 دقيقة شديدة.
• ثلاث حصص مختلطة: نصف الوقت معتدل ونصفه شديد يعادل نحو 135 دقيقة معتدلة. قريب من الهدف، ويكفيه قليل من المشي.

هذا حساب بسيط على أرقام المنظمة. ويقول نظام الصحة البريطاني صراحة إن 75 دقيقة شديدة تعطي فوائد صحية مشابهة لـ150 دقيقة معتدلة، وإن عدة حصص قصيرة بشدة عالية جدًا يمكن أن تحقق الهدف الأسبوعي.

لذلك لا يصح أن نقول "ثلاث حصص من 30 دقيقة تحقق توصيات منظمة الصحة العالمية" دون أن نذكر الشدة.

لماذا ثلاث حصص للجسم كله؟

السؤال الذي يطرحه كثيرون: هل الأفضل أن أمرّن كل عضلة مرة في الأسبوع بحصة طويلة، أم ثلاث مرات بحصص قصيرة؟ جمعت مراجعة منهجية 25 دراسة، ووجدت أدلة قوية على أن تكرار التمرين لا يغيّر نمو العضلة تغييرًا ملموسًا حين يتساوى الحجم الأسبوعي. أي أنك تختار التوزيع الذي يناسب جدولك.

وحين لم يتساوَ الحجم، كان التكرار الأعلى أفضل قليلًا. هذه ميزة إضافية للحصص الثلاث: كل حصة تمر على العضلات الكبرى، فيتراكم الحجم الأسبوعي من دون حصص طويلة.

بنية الحصة الواحدة

حصة من 30 دقيقة تتسع لثلاثة أجزاء:

1. إحماء من 5 دقائق: حركات خفيفة للمفاصل، ثم نسخة خفيفة من الحركات الأولى.
2. قوة من 15 إلى 18 دقيقة: أربع إلى خمس حركات للجسم كله، مثل القرفصاء، والدفع، والسحب، وحركة للورك، وحركة للجذع. مجموعتان أو ثلاث لكل حركة.
3. ختام شديد من 6 إلى 8 دقائق: فترات قصيرة على دراجة أو جهاز تجديف أو صعود درج، أو دائرة سريعة بوزن الجسم.

بهذه البنية، تغطي كل حصة القوة وجزءًا شديدًا. وتشرح عشر حركات أساسية كيف تختار الحركات وتقدّر الأحمال.

وليس عليك أن تجعل الحصص الثلاث متطابقة. يمكن أن تكون الأولى أثقل في القوة، والثانية أطول في الفترات الشديدة، والثالثة متوازنة. التنويع يحافظ على الحافز، ويوزع الجهد على المفاصل.

التقدم من أسبوع إلى آخر

البرنامج الذي لا يتقدم يتوقف عن إعطاء نتائج بعد أسابيع. القاعدة التي توصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي بسيطة: حين تستطيع أن تنفذ تكرارًا أو تكرارين أكثر من العدد المستهدف بالحمل الحالي، ارفع الحمل بنسبة 2 إلى 10 %.

مثال: هدفك 10 تكرارات في القرفصاء بدمبلين من 12 كيلوغرامًا. حين تصل إلى 12 تكرارًا بسهولة في كل المجموعات، انتقل إلى 14 كيلوغرامًا وعد إلى 10 تكرارات. سجّل الأحمال في هاتفك، فالذاكرة لا تحفظها بين حصة وأخرى في أسبوع مزدحم.

هل الفترات الشديدة مفيدة بقدر التمرين الطويل؟

لصحة القلب والاستقلاب، تقول مراجعة أعدت للإرشادات الأمريكية إن الأدلة متوسطة على أن التدريب المتقطع عالي الشدة يحسن حساسية الإنسولين وضغط الدم وتكوين الجسم، وإن هذه التحسينات مماثلة لما يعطيه التمرين المعتدل المتواصل. أي أنه ليس "أفضل مرتين"، لكنه يعطي نتيجة مماثلة في وقت أقصر. وهذا بالضبط ما يحتاجه جدول مزدحم.

وفي الدراسات الرصدية، ارتبط الجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب والوفاة القلبية والسرطان مقارنة بعدم ممارسة أي منهما. وكان أكبر انخفاض مرتبط بتمارين القوة عند نحو 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع. ثلاث حصص من 15 إلى 18 دقيقة قوة تعطيك 45 إلى 54 دقيقة، أي داخل هذا النطاق.

سدّ الفجوة بالمشي

إن كانت حصصك معتدلة، أو كنت تبدأ لتوك ولا تستطيع الشدة العالية بعد، فالمشي هو الحل الأبسط. يقول نظام الصحة البريطاني إن عشر دقائق مشي سريع يوميًا تُحتسب ضمن الـ150 دقيقة، وإن المشي السريع نحو 3 أميال في الساعة، أي قرابة 5 كيلومترات.

عشر دقائق يوميًا تعطي 70 دقيقة في الأسبوع. مع 90 دقيقة من الحصص المعتدلة، يصبح المجموع 160 دقيقة، أي فوق الحد الأدنى. وتذكر المنظمة أن كل فترة نشاط تُحتسب مهما قصرت، فالدرج والمشي بين الاجتماعات يضافان أيضًا.

وكان شعار المنظمة حين أطلقت إرشاداتها: "كل حركة تُحتسب". ليس شعارًا تسويقيًا، بل ترجمة لقاعدة إلغاء الدقائق العشر.

أسبوع نموذجي في دبي

هذا مثال للتوضيح، لا وصفة:

• الأحد: حصة 30 دقيقة في السابعة صباحًا، قوة مع ختام على الدراجة.
• الاثنين: مشي سريع 10 دقائق بعد الغداء في ممر مكيف.
• الثلاثاء: حصة 30 دقيقة، قوة مع ختام بفترات على جهاز التجديف.
• الأربعاء: مشي سريع 10 دقائق، وصعود الدرج بدل المصعد.
• الخميس: حصة 30 دقيقة، دائرة بوزن الجسم إن كنت مسافرًا.
• الجمعة والسبت: مشي مع العائلة على الكورنيش في الصباح الباكر، أو في مركز تجاري في الصيف.

لا تضع حصتين شديدتين في يومين متتاليين. يوم خفيف بينهما يسمح بالاستشفاء. وإن تعطل يوم، فانقل الحصة ولا تلغها، كما يشرح العبء الذهني والرياضة.

مخطط الأسبوع: كيف تقرأه

الحاسبة أدناه تسألك عن ثلاثة أشياء: عدد الفترات الحرة من 30 دقيقة في أسبوعك، ومدة الحصة، ونوع الشدة. ثم تحسب عدد الحصص، ودقائقك بما يعادل الشدة المعتدلة، والفرق عن 150 دقيقة، وتقترح توزيعًا. إن ظهر أنك دون الهدف، فأضف حصة أو مشيًا سريعًا. ولتفاصيل الأرقام الرسمية، راجع كم من الرياضة في الأسبوع.

إن أضفت حصصًا شديدة، فارفع الشدة تدريجيًا على مدى أسابيع. ومن يعاني مرضًا قلبيًا أو ارتفاعًا غير مضبوط في ضغط الدم أو أعراضًا أثناء الجهد، فليحصل على موافقة طبية قبل التمرين الشديد أو المتقطع.

تسعون دقيقة ليست كثيرة، لكنها تصنع فرقًا حين تتكرر كل أسبوع. وإن أردت أن يصمم لك مدرب الحصص الثلاث على مستواك ومكان تمرينك، يمكنك إنشاء مساحتك في النادي.