Выгорание: определение ВОЗ, долгие часы и что может спорт

Что ВОЗ называет выгоранием

Выгорание вошло в Международную классификацию болезней одиннадцатого пересмотра, но не как болезнь. ВОЗ формулирует это прямо: выгорание не классифицируется как медицинское состояние.

Определение держится на трёх признаках, и все три связаны с работой.

• Истощение: ощущение, что энергии не хватает, и отдых её не возвращает.
• Дистанция от работы: растущее отчуждение, негатив или цинизм по отношению к своему делу.
• Снижение эффективности: ощущение, что вы делаете меньше и хуже, чем могли бы.

ВОЗ отдельно предупреждает, что термин не стоит переносить на другие сферы жизни. Усталость от ухода за родственником или от ремонта может быть тяжёлой, но выгоранием в этом смысле не называется.

Долгие часы: что известно и чего нет

ВОЗ и МОТ в 2021 году опубликовали первую глобальную оценку вреда долгого рабочего дня. В 2016 году от инсульта умерли 398 000 человек, а от болезней сердца 347 000 человек, которые работали не меньше 55 часов в неделю. Это на 29 % больше, чем в 2000 году. По расчёту Пеги и коллег, долгие часы в тот год работали 488 миллионов человек, около 8,9 % населения мира.

Для отдельного человека ВОЗ даёт сравнение: 55 часов и больше в неделю связаны с риском инсульта примерно на 35 % выше и с риском умереть от ишемической болезни сердца на 17 % выше, чем при 35–40 часах.

У этих цифр есть границы, и их стоит знать.

• Все данные о часах люди сообщали сами, а исследования были наблюдательными.
• По инсульту 35 % относятся к риску заболеть. Влияние на смертность от инсульта осталось неопределённым.
• Ниже 55 часов эффект неясен. Безопасного числа часов исследования не называют.

Поэтому 55 часов в калькуляторе это порог из исследований, а не граница, ниже которой всё хорошо.

Рабочее время в ОАЭ

Для сотрудников частного сектора в Эмиратах закон устанавливает 8 часов в день или 48 часов в неделю. Сверхурочная работа не может превышать 2 часов в день, а в Рамадан рабочий день сокращается на 2 часа.

Основатели и руководители часто живут по другим правилам, и закон о найме не всегда к ним применим. Тем полезнее честно посчитать свои часы, включая звонки из машины и письма в 23:00.

Что спорт может и чего не может

Здесь мы скажем то, что редко пишут в мотивационных статьях: убедительных доказательств, что спорт лечит или предотвращает выгорание, нет. Систематический обзор Начински 2017 года нашёл признаки пользы, но включённые исследования были низкого качества. Метаанализ рандомизированных исследований Охентель 2018 года ясного эффекта не обнаружил. Подробнее эти работы разобраны в гайде о ментальной нагрузке и спорте.

ВОЗ в рекомендациях 2022 года о психическом здоровье на работе формулирует осторожно: работникам можно предлагать возможности для физической активности в свободное время, будь то силовые и аэробные тренировки, ходьба или йога, чтобы поддержать психическое здоровье и работоспособность. Там же говорится, что можно рассматривать обучение управлению стрессом на основе осознанности или когнитивно-поведенческого подхода.

Спорт хорошо делает другое: снижает симптомы тревоги и напряжения в целом, помогает спать и даёт час, когда от вас ничего не требуют. Как это работает с кортизолом и тревогой, описано в гайде о спорте и стрессе. Но если причина выгорания в объёме и устройстве работы, пробежка её не уберёт.

Что меняет руководитель

Впервые в рекомендациях 2022 года ВОЗ посоветовала обучать руководителей, чтобы они умели предотвращать стрессовую рабочую среду и реагировать, когда сотруднику плохо. Для читателя этого гайда это двойной вопрос: и о собственной нагрузке, и о том, какую нагрузку вы задаёте команде.

Несколько вопросов, которые стоит задать себе раз в квартал:

1. Сколько часов в неделю я реально работаю, считая вечера и выходные?
2. Есть ли в неделе хотя бы один полностью свободный от работы день?
3. Сплю ли я 7 часов в большинство ночей?
4. Двигаюсь ли я хотя бы 150 минут в неделю?
5. Какой пример я подаю команде письмами в ночное время?

Как читать калькулятор

Калькулятор берёт три цифры из рекомендаций. Первая: 55 часов работы в неделю, порог из оценки ВОЗ и МОТ. Вторая: 7 часов сна, которые Американская академия медицины сна и Общество исследований сна советуют взрослым регулярно. Третья: 150 минут умеренной активности в неделю, нижняя граница рекомендаций ВОЗ, вместе с силовыми упражнениями два дня в неделю.

Калькулятор не ставит диагноз и не измеряет выгорание. Он показывает, где ваша неделя отходит от цифр, связанных со здоровьем. Если вы выше 55 часов и ниже 7 часов сна, первым шагом обычно становится сон: он поддерживает всё остальное, и о нём есть отдельный гайд о сне руководителя. Если не хватает движения, начните с малого объёма, как в гайде о норме активности.

Минимум на тяжёлый квартал

Бывают периоды, когда сократить часы невозможно: сделка, запуск, аудит. В такие недели цель не прогресс, а сохранить опору. Вот вариант минимума, который помещается почти в любой календарь.

• Две короткие силовые тренировки по 20–25 минут, которые закрывают рекомендацию ВОЗ о двух силовых днях.
• Ежедневная прогулка по 20 минут, лучше днём и без телефона в руке.
• Одинаковое время отхода ко сну хотя бы пять ночей из семи.
• Один вечер в неделю без рабочей почты, о котором знает команда.

Такой минимум не лечит выгорание и не заменяет разговор о нагрузке. Он помогает не потерять привычки, к которым потом будет трудно вернуться. Как удерживать регулярность при переездах и переносах, рассказано в гайде о регулярности при плотном графике.

Когда нужна помощь специалиста

Если вы неделями чувствуете истощение, отстранённость и не можете нормально работать, поговорите с врачом или специалистом по медицине труда. Под похожими признаками может скрываться и другое состояние, например депрессия, и это стоит исключить. Если появляются мысли причинить себе вред, обратитесь за срочной помощью сразу.

Тренировки в такие периоды лучше не бросать, а упростить: короткая прогулка, лёгкая силовая тренировка, без задачи на рекорд. Если хочется, чтобы кто-то держал этот ритм за вас и подстраивал его под тяжёлые недели, создайте кабинет в клубе. Отдельные способы снизить напряжение по дням описаны в гайде о том, как снять стресс.