Как снять стресс: пять методов с доказательствами и план на неделю

Немного стресса нормально

ВОЗ определяет стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. И сразу добавляет: небольшой стресс полезен, он помогает справляться с повседневными задачами. Проблемы со здоровьем, физическим и психическим, начинаются, когда стресса слишком много.

Для руководителя это важная поправка. Задача не в том, чтобы жить без напряжения, а в том, чтобы оно спадало между пиками. Методы ниже работают именно на это: они не убирают причины, но помогают нервной системе возвращаться к норме.

Метод 1. Распорядок, который держит день

Первый совет ВОЗ звучит скромно: сохраняйте распорядок дня. Выделите время на регулярную еду, на семью и на физические упражнения. Предсказуемая рамка снимает часть мелких решений, которые накапливаются к вечеру.

На практике достаточно трёх опор, которые не двигаются даже в командировке: время подъёма, время одной тренировки или прогулки и время, когда закрывается ноутбук. Остальное может меняться.

Метод 2. Движение

Обзор Сингха остаётся самым крупным по теме: физическая активность снижала симптомы депрессии со средним эффектом −0,43, тревоги −0,42, психологического дистресса −0,60. Служба здравоохранения Великобритании формулирует честно: упражнения не заставят стресс исчезнуть, но могут снизить его эмоциональную остроту.

Есть и долгосрочный эффект. Метаанализ Форсье 2006 года показал, что у людей в хорошей форме пульс и давление меньше подскакивают в ответ на психологический стресс. Подробнее о том, что тренировка делает с кортизолом и когда сама становится нагрузкой, рассказано в гайде о спорте и стрессе.

Ориентир по объёму тот же, что у ВОЗ для всех взрослых: 150–300 минут умеренной активности в неделю. Часть можно набрать на ходу, как в гайде о совещаниях на ходу.

Метод 3. Сон

ВОЗ в своих ответах о стрессе советует высыпаться и замечает, что физическая активность днём помогает легче заснуть ночью. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать 7 часов и больше.

Связь со стрессом двусторонняя. В исследовании Лепроля 1997 года после частичного недосыпа уровень кортизола на следующий вечер был на 37 % выше. Плохая ночь делает следующий день напряжённее, а напряжённый день мешает следующей ночи. Разорвать круг проще со стороны сна: о том, как это сделать при поздних ужинах и перелётах, читайте в гайде о сне руководителя.

Метод 4. Осознанность

Программа снижения стресса на основе осознанности, MBSR, длится обычно восемь недель и включает медитацию и внимание к телу. В метаанализе Коури у здоровых взрослых общий эффект по сравнению с контрольными группами составил 0,53. Эффект на стресс был большим, на тревогу и депрессию умеренным, на выгорание небольшим.

Авторы отмечают высокую неоднородность исследований, так что точной величины никто не обещает. ВОЗ в рекомендациях 2022 года о психическом здоровье на работе пишет, что обучение управлению стрессом на основе осознанности или когнитивно-поведенческого подхода можно рассматривать для работников.

Метод 5. Дыхание

Самый короткий из методов. В рандомизированном исследовании Балбана 2023 года пять минут в день дыхания с акцентом на долгий выдох в течение месяца улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности той же длительности. Участниками были в основном студенты, занимались они дистанционно, так что результат стоит считать обнадёживающим, а не окончательным.

Медленное дыхание около шести вдохов в минуту изучено лучше всего, и ему посвящён отдельный гайд о медленном дыхании с таймером вдоха и выдоха.

Общение

ВОЗ напоминает ещё об одном средстве, которое легко потерять при плотном графике: общение поднимает настроение и помогает чувствовать меньше стресса. Ужин с друзьями без телефона тоже часть плана, а не пауза в нём.

Неделя на практике

1. Понедельник, среда, пятница: 30–40 минут тренировки или быстрой ходьбы, лучше до полудня.
2. Каждый день: 5–10 минут дыхания или медитации в одно и то же время, например перед первой встречей.
3. Пять ночей из семи: отбой в одно время и не меньше 7 часов в постели.
4. Один вечер в неделю: встреча с близкими людьми без рабочих тем.

Калькулятор начисляет по баллу за каждую из трёх привычек: движение от 150 минут в неделю, сон от 7 часов, спокойная практика от 10 минут в день. Порог в 10 минут взят как практичная цифра в духе материалов ВОЗ о нескольких минутах в день, а не как клиническая норма. Это не шкала стресса и не диагноз, а список того, что уже работает на вас.

В командировке и в дни сплошных встреч

Самые напряжённые дни обычно те, где распорядок ломается первым: ранний вылет, ужин с партнёрами, отель с плохой шторой. Здесь полезно заранее решить, какой минимум вы сохраняете при любом раскладе.

• Пять минут дыхания в самолёте или в такси вместо ленты новостей.
• Двадцать минут ходьбы в первый же день, хоть по аэропорту, хоть по набережной.
• Будильник на то же время, что дома, если разница во времени небольшая.
• Один ужин за поездку, который вы проводите без делового разговора.

Минимум выглядит скромно, но именно он отличает неделю, после которой вы восстанавливаетесь за выходные, от недели, после которой не восстанавливаетесь совсем. Если поездок много, отдельные советы по смене часовых поясов собраны в гайде о командировках.

Как понять, что метод работает

Стресс трудно измерить, но можно наблюдать. Раз в неделю, например в воскресенье вечером, оцените по шкале от 0 до 10 три вещи: насколько легко вы засыпали, насколько часто раздражались по мелочам и сколько сил осталось к пятнице. Через месяц сравните записи.

Если цифры не меняются, это не повод бросать. Чаще всего это значит, что одна из привычек существует только на бумаге. Калькулятор выше помогает найти, какая именно.

Когда самопомощи мало

Если стресс больше двух недель мешает спать, работать или радоваться жизни, обратитесь к врачу. Служба здравоохранения Великобритании советует идти к врачу, когда трудно справляться и собственные попытки не помогают. При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, звоните в экстренные службы сразу.

Когда напряжение копится месяцами и связано именно с работой, полезно прочитать гайд о выгорании: там разобрано, где заканчиваются возможности спорта. А если хочется, чтобы тренировки сами встраивались в вашу неделю и переносились вместе с ней, откройте кабинет в клубе.